De enkle grepene

Det finnes mange måter å vedlikeholde eller redusere kroppsvekt. Felles for de fleste er at de baserer seg på et energiunderskudd, bare pakket inn i forskjellige varianter. På denne måten vil som regel alltid en diett fungere, så lenge man holder seg til den. Problemet for de fleste er at dette ofte er lettere sagt enn gjort. Det å forholde seg til strenge kostregimer, som ofte innebærer store mengder med både JA og NEI mat, er ofte en stor utfordring. På et eller annet tidspunkt vil motivasjonen falle. Derfor er det heller ikke så rart at 9 av 10 som går på en diett faktisk er tilbake til samme vekt eller høyere 3-5 år etter avsluttet intervensjon.

Som ernæringsrådgiver får jeg ofte spørsmålet om hvorvidt det ene eller det andre er ”sunt”. ”Bør jeg spise det? Blir man feit av å spise det? osv.” Svaret mitt er som regel av den kjedelige sorten: ”Du kan spise alt, men det handler om balanse”. Bakgrunnen for det er ganske enkel. For eksempel: Dersom man utelukkende spiser noe som per definisjon er ”sunne” matvarer, slik som frukt og grønnsaker, kan man fort risikere både å få i seg altfor lite energi, samt mangler på både mikro- og mikronæringsstoffer, som for eksempel proteiner. Dette gjør det sunne faktisk til noe usunt. På den andre siden kan i noen tilfeller litt mer ”usunne” valg (les. høyt sukker/fettinnhold) være nøkkelen for å komme i energibalanse, og isolert sett være en viktig justering. Med andre ord er ikke sunn og usunn mat så svart/hvitt som mange vil hevde.

Personlig har jeg liten tro på dietter, ei tror jeg heller på at det finnes noen ”mirakelkur” som gjør at man (satt på spissen) kan sitte i sofaen og gå ned i vekt uten «å jobbe for det». Det viktigste er i mine øyne at man implementerer gode vaner som man har større mulighet til å opprettholde og gjennomføre over tid. Som alle andre vaner man skal prøve å vende eller implementere, så krever dette trening og gjennomføring, gang på gang (og en god dose feiling på veien dit…). Nedenfor følger noen enkle justeringer man kan gjøre, eller fokusområder om man vil, for å legge om til en livstil som legger gode forutsetninger for vedlikehold eller reduksjon av vekt:

- Mål - Sett et realistisk mål både når det kommer til trening og til kosthold. Start i det små, opplev mestring og sett deg nye mål. Ikke gap over for mye av gangen.

- Aktivitet - Selv om man trener et par ganger i uken, utgjør ikke dette enorme forskjeller på energibalansen. Sørg derfor for å regulere inntaket ut fra mengden aktivitet som gjennomføres. Eksempelvis tilsvarer en time med moderat aktivitet (avhengig av kjønn, kroppsstørrelse etc.) ca. 300-700 kcal forbrent.

- Måltidsrytme - Porsjonskontroll og måltidsrytme er ofte tett knyttet sammen. Regelmessige måltider (hver 3-4 time) gir et mer stabilt blodsukker som gjør det lettere å holde kontroll på den totale mengden som inntas.

- Mellommåltider - Frukt og grønt er fint som mellommåltid. Det inneholder ikke bare masse viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter, men er også av lav energitetthet, som gjør det enklere å treffe på det totale energibehovet. Dersom mellommåltider består av små og energitette snacks som sjokolade, kjeks, nøtter osv. blir fort det totale energiinntaket i løpet av dagen «for» høyt.

- Protein - Protein som næringsstoff er kjent for å gi god metthet. Et regelmessig proteininntak er ikke bare viktig for å vedlikeholde muskelmasse, men det er også viktig for god metthet gjennom dagen. Sørg derfor for et regelmessig proteininntak, og gode proteinkilder til hvert måltid.

- Fiber - Et fiberinntak på anbefalte 25-35 gram daglig er i likhet med proteiner viktig for å gi god metthet, men også for god tarmfunksjon. Sørg derfor for et regelmessig inntak av fullkornsprodukter som er rike på fiber. Med på kjøpet får man også mer vitaminer og mineraler i disse produktene versus de mer raffinerte variantene som lyst brød, hvit ris etc.!

- Tilsatt sukker og salt - Verken salt eller sukker har noen hensiktsmessige helsefordeler, snarere tvert imot. Dette er bakgrunnen for at man bør redusere det totale inntaket av disse. Sukker gir mye energi, men svært lite viktige næringsstoffer. Salt i for store mengder kan på sin side øke risiko for flere livsstilssykdommer, deriblant høyt blodtrykk og hjerte-kar sykdommer.

Av Morten Mørland/ Ernæringsfysiolog og trener/ www.finishline.no