"En god start"

temp

Publisert: 28.05.2015

I en artikkel tidligere i vinter forklarte jeg hvordan man kan gjøre gode valg når lunsjen skal fortæres på jobb. Hvilke kostholdsvalg man tar til lunsj, henger ofte sammen med kostholdet tidligere på dagen.

Av Morten Mørland 

 

Frokost- hvorfor?

Grunnen til at jeg har kalt denne artikkelen  ”en god start”, er nettopp påvirkningen dagens første måltid har på dagen som helhet.

Svært mange, og særlig de som tilstreber en vektreduksjon, spiser for lite til frokost, eller de spiser kanskje ikke frokost i det hele tatt. Dette vil gi en ubalanse i kroppen hvor den nærmest automatisk selv vil rydde opp utover dagen.

Skriket etter både søt, salt og fet mat kan nærmest bli uutholdelig.

Dersom man tenker over hva som har skjedd gjennom natten rent fysiologisk, er det ikke så rart at det fort oppstår ubalanser utover dagen om man får en skjev start på kostholdsfronten.

Normalt inntar man siste måltid et sted mellom klokken 20 - 22 på kvelden. I en normal jobbhverdag vil man kanskje spise frokost i 7 – 8-tiden. Det betyr at det faktisk har gått mellom ni og tolv timer mellom måltidene!

 
Energi-tapping

Selv om kroppen ikke har like høy forbrenning når man sover som når man er våken, er likevel den basale hvilemetabolismen såpass høy at du lett tapper kroppen for lagret energi gjennom denne ”over-natts-fasten”.
Karbohydrat-nivået (glukose) i blodet er svært lavt på morgenen, samtidig som andelen glykogen (lagret karbohydrat) lagret i leveren ofte er fullstendig tappet.

Om man da trener tidlig på morgenen uten frokost, betyr det at man går rett over på glykogenet som er lagret i musklene. Som et resultat av dette vil man holde ut kortere og prestere dårligere ved høy intensitet enn om man hadde sørget for å fylle opp lever-glykogenet og gjort glukose tilgjengelig i blodstrømmen.

Dersom man ikke skal trene, er det ikke like kritisk å innta noe næring for å bryte av denne fasteperioden. Likevel kan det få konsekvenser selv for deg som ikke trener.

Verst er det for dem som lar være å spise noe til frokost.

Blodsukkeret vil da naturligvis være meget lavt, samtidig som kroppens faste-periode blir ytterligere forlenget. Underveis i en fasteperiode vil kroppen selv omdanne og lage ”egne” karbohydrater ettersom kroppens egne lager begynner å tappes. Dette skjer blant annet fordi hjerne og nervesystem kun benytter seg av karbohydrater (eller ketoner som er kroppens egenproduserte karbohydrater) som energikilde.
For å danne disse ketonene må kroppen bryte ned proteiner. Disse hentes hovedsakelig fra skjelettmuskulatur. Med andre ord vil forlenget faste ha potensial til å brenne mer fettsyrer, men ikke minst også tære på musklene våre. Ikke glem at hjertet også er en muskel!

 
Frokost- hva?

Ett av de viktigste prinsippene bak frokost-måltidet er å få i seg mat som oppfyller følgende kriterier:

1. Stabilisere blodsukkeret

2. Gi metthet (umiddelbart)

3. Gi metthet (over tid)

De fleste har sikkert opplevd hvordan noen matvarer kan gi umiddelbar energi, men kort tid etter også gi en enorm sult. Dette skjer når innholdet i maten har en stor andel kort-kjedede karbohydrater, og lite protein og fiber. Da vil blodsukkeret få en kraftig oppsving med en topp på om lag 30-60 minutter.

Deretter vil blodsukkeret falle ”som en stein” og ofte gå forbi utgangspunktet i en liten periode, helt til kroppen selv klarer å oppregulere dette.
I denne perioden opplever man ofte en enorm sultfølelse eller ”craving” etter noe søtt.
Dersom man klarer å innta matvarer med en kombinasjon av næringsstoffer, vil man ofte se at blodsukkeret får en litt mer langvarig stigning, som ikke går like høyt.
Likeledes vil fallet være mer kontrollert og jevnt, slik som stigningen.

Fiberrike karbohydrater er gunstig

Karbohydrater rike på fiber, samt en god andel protein, er med på å gi en gunstig blodsukker-stigning. I tillegg holder det deg mett lengre og tilfører kroppen sårt tiltrengte proteiner for å bygge opp igjen det som er brukt gjennom nattens faste.

Flere av lunsj-alternativene som ble nevnt i artikkelen om ”jobbe-lunsjen”, egner seg også meget godt på frokostbordet:
Egg i forskjellige varianter, grovbrød eller grove knekkebrød med kjøtt/fisk/fugl, eller havregrøter med cottage cheese/ mager yoghurt og bær er alle gode valg som inneholder både fiberrike karbohydrater, samt en god andel proteiner.



MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv. Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring.
Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Utenom ernæringsarbeidet er han aktiv syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han i tillegg er lagets ernæringsansvarlig og trener for noen av lagets ryttere.