En lettere hverdag

temp

Publisert: 19.03.2018

”Ti tips til matvarer du kan bytte ut for å redusere energi-inntaket”

Av Morten Mørland/ Ernæringsfysiolog og trener/ www.finishline.no

På et generelt grunnlag er det ikke nødvendig å stemple noen matvarer som «nei- mat». Likevel er det noen matvarer man med fordel kan finne erstatninger til dersom man i en periode ønsker en vektreduksjon. I denne artikkelen illustrerer jeg eksempler på hvilke matvarer du enkelt kan bytte ut med en påfølgende forklaring på hvorfor dette kan være et fornuftig valg. Ved utskiftninger vil man naturligvis også miste noen sunne og gode næringsstoffer fra de energitette matvarene, men hovedfokuset ligger her på det totale energi innholdet. 

Kjøttdeig → Karbonadedeig
Kjøttdeigen inneholder som kanskje mange kjenner til mer fett enn karbonadedeig. Dette resulterer i at kjøttdeigen inneholder nesten 50 % mer energi. Samtidig inneholder karbonadedeigen noen få gram mer protein per hundre gram enn kjøttdeigen.

Ris → Potet
Vanlig hvit ris inneholder nesten 5 ganger så mye energi per 100 gram sammenlignet med poteten. I motsetning til det mange tror, er energiinnholdet i potet (kokt) svært lavt, og regnes i samme ”familie” som grønnsaker. Samtidig inneholder potet også mer fiber enn ris (hvor innholdet er tilnærmet null), noe som bidrar til større metthet.

Gul ost (vanlig) → Gul ost (lettere)
Sammenligner vi den normale Norvegia osten med den lettere varianten, inneholder den vanlige ca. 30 % mer energi. Dette skyldes et høyere fettinnhold, samtidig som proteininnholdet er høyere i lett varianten.

Smør → Krem ost (type Philadelphia)
Mange liker å bruke smør på brødskiven for at den ikke skal bli så tørr. Det er også mulig å oppnå mye av den samme konsistensen og følelsen ved å bytte ut smøret med en kremost. Smør inneholder over 2,5 ganger så mye energi som en vanlig kremost (Philadelphia, normal type). Samtidig får du omtrent 6 gram protein per 100 gram i kremosten, mens man i smøret må nøye seg med 0,5 gram/100 g. For unge barn i vekst, er kremosten også en mye bedre kilde til kalsium.

Salami → Kokt skinke
En standard salamitype inneholder omtrent fire ganger så mye energi som lik mengde kokt skinke. Dette skylles hovedsakelig en enorm forskjell i fettinnhold, samtidig som proteininnholdet i salami også er noe høyere.

Kaffe (bønner) → Kaffe (filter)
Filteret som man benytter når man lager ”vanlig” filterkaffe gjør at mye av fettsyrene som man finner i kaffebønner blir liggende igjen i filteret. Kvernet kaffe (som man får på de fleste kaffebarer og maskiner) har ingen filter, som fører til at vannet går rett gjennom bønnene og tar med seg fettsyrene ut i kaffekoppen. Energiinnholdet i disse to kaffetypene vil på bakgrunn av dette skille noe, selv om innholdet i seg selv er lavt ved begge varianter. Likevel vil det kunne ha en betydning dersom man drikker flere kopper daglig. 

Nøtter → Frukt, bær eller grønnsaker
Nøtter, avhengig av type, inneholder et mangfold av sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler, men er også svært energitette. 100 gram nøtter kan ofte tilsvare et sted mellom 600-800 kcal. Selv en liten håndfull av disse vil altså gi et ganske høyt energiinntak. Frukt, bær og grønnsaker inneholder på den andre siden stort sett ikke mer enn mellom 20-90 kcal per 100 gram. Som et mellommåltid/snacks vil dette valget ha stor betydning for det totale inntaket.

Yoghurt (vanlig) → Yoghurt (lettere)
Dersom man sammenligner de normale yoghurt typene med varianter med mindre fett og tilsatt sukker, inneholder sistnevnte ofte bare halvparten av energien eller mer. 

Dressinger → Balsamico-eddik, krydder
En salat, enten som et komplett måltid eller som tilbehør, inneholder ofte lite energi, men hva man bruker som ”topping” kan ha stor innvirkning på energiinnholdet. En vanlig dressing (majonestype, 30 %) inneholder nesten 5 ganger så mye energi som en lik mengde med balsamico-eddik. Velger man denne, sammen med noen gode krydder kan dette være et smaksrikt og lettere alternativ.

Makrell i tomat → Tunfisk (vann)
Makrell i tomat, og fet fisk generelt, inneholder mange viktige fettsyrer og vitaminer. Riktignok er det ikke mange måltider i uken man trenger for å imøtekomme anbefalingene for blant annet omega 3 og vitamin D. Fet fisk er på grunn av sitt fettinnhold mer energirikt enn magre fiskevarianter. Bytter man for eksempel ut makrell i tomat på brødskiven med tunfisk, vil man få i seg omtrent 2,5 ganger mindre energi fra pålegget. Samtidig inneholder tunfisk ca. 11 gram mer protein per 100 gram sammenlignet med makrell i tomat.

Foto: Pixabay