Et sunt kosthold starter her!

temp

Publisert: 29.05.2017

Selv med en god ide eller plan for hva man skal spise, er det lite til hjelp dersom matvarene faktisk ikke er ”i hus”.

Mange har sikkert opplevd å skulle ta tak i eget kosthold; legge om til en sunnere hverdag eller følge inntak av bestemte matvarer (dietter). Det kan ofte fungere godt i en startfase, når motivasjonen er på topp og man legger godt til rette. Plutselig oppstår det dager hvor du faktisk ikke har den maten du hadde planlagt å spise tilgjengelig, og da oppstår ofte utfordringene, og veien til mer usunne alternativer er ofte kort.

Handlevognen

Mye av grunnlaget for et godt og sunt kosthold starter nemlig her, i handlekurven. Dersom valget av matvarer som havner i kurven i utgangspunktet er dårlig, blir det svært vanskelig å gjennomføre et godt kosthold. ”Man tager hva man haver”- og det gjelder naturligvis i stor grad når maten skal lages hjemme.

Handlekurven er utgangspunktet for om du lykkes med et godt kosthold. Foto: Scanpix

Samtidig er det viktig å sørge for at innkjøpene er i tilstrekkelige mengder til å holde frem til neste butikk besøk. Som en forutsetning for å få til en god variasjon i matvarevalg og næringsstoffer, samt riktige mengder, er faktisk den gamle handlelisten et viktig grep man ikke skal undervurdere. Det å legge en god plan for hva som skal handles inn hjelper nemlig både med tanke på å få med seg det man skal, samtidig som det er lettere å unngå impulskjøp av usunne matvarer og snacks. Med dagens teknologi og utvalg av apper kan handlelisten også være samkjørt på tvers av familien, slik at alle kan legge til sine matønsker fra egen mobilenhet.

Handlelisten er et effektivt hjelpemiddel, enten den er digital eller på papir.

Matvarevalg er naturligvis svært individuelt, basert på smakspreferanser. Likevel kommer man langt med en god ”basis”. Tips til hva som bør havne i handlekurven, og hvordan man kan sørge for tilstrekkelige mengder:

Gode karbohydratkilder

·      Grove brød (3-4 av 4 på grovhetsskala. Kjøp flere, kutt opp i butikken og frys ned)

·      Korn- og müsli blandinger (Nb. Sjekk sukkerinnhold da det er store variasjoner mellom ulike typer)

·      Ris, potet, pasta (lang holdbarhet og tilbehør til middag)

·      Frukt (dersom du sliter med at frukten blir dårlig, er frossen frukt og bær et ypperlig alternativ- også supert for smoothielaging

Gode proteinkilder

·      Melk og meieriprodukter (NB. Kort varighet så sørg for å sjekke utløpsdato når du kjøper og velg de med lengst varighet. Supert som del av måltid eller som mellommåltid.

·      Egg (Lang varighet, og kan trygt spises godt over ”best før” dato. God basis både som pålegg eller som fullt måltid for eksempel en eggeomelett til lunsj eller kvelds)

·      Fisk og skalldyr (Nb. Kort varighet. Bruk fersk fisk innenfor ”best før” og kjøp fryst sjømat dersom det skal konsumeres lengre frem i tid)

·      Kylling (Fersk bør konsumeres raskt, mens fryst kylling kan tas opp dagen før. Kan brukes både som middag, som pålegg eller som proteinkilde i salater osv.)

Gode fettkilder

·      Fisk (Viktig kilde til umettet fett samt omega 3. Kjøp både fisk som middagsrett og som påleggsvarianter (makrell i tomat, tunfisk, røket laks etc.)

·      Olivenolje (Rikt på umettet fett)

·      Avokado (Sunne fettsyrer og en av få frukter med høyt fettinnhold. Holdbarheten varierer- så sørg for å kjøpe typer av forskjellig modningsgrad og bruk i riktig rekkefølge)

·      Tran (Tran er en viktig kilde både til sunne fettsyrer, omega 3 og vitamin D. Bør oppbevares kjølig og er særlig viktig i norsk kosthold i vintermånedene

Gode antioksidantkilder

·      Frukt og grønt (Kort holdbarhet. Kjøp derfor også noe frosne frukt- og grønnsaksblandinger om du sliter med at maten fort blir dårlig. Da kaster du mindre og sørger for å ha dette tilgjengelig. NB! Pass også på riktig temperatur og plassering av disse matvarene i kjøleskapet (nederst).

 

Tekst: Morten Mørland/finishline.no

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.

Han er utdannet ernæringsrådgiver på Atlantis Medisinske Høyskole og har gjennomført to-årig IOC diplom i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. Morten er også deltidsansatt ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.