Ferdigheter hos de beste langrennsløperne

temp

Publisert: 13.11.2014

Selv om dette kapittelet i ”Den norske langrennsboka” handler om krav og ferdigheter til topputøvere, er det like fullt noe vi tror kan være av interesse og ”treffe” også ”vanlige” skiløpere.

 Her følger et utdrag fra kapittelet som heter ”Hvilke ferdigheter har de beste?”

Langrennsløperne har tradisjonelt vært sliterne i norsk idrett; de seige, de som aldri gir seg, som har levd og trent i naturen.

De gamle gutta visste hva idretten krevde; evne til hardt arbeid over tid, et krav som fortsatt gjelder. Langrenn har vært og vil alltid være en utholdenhetsidrett. I takt med at det er kommet nytt utstyr, nye øvelser og at løypene er blitt bedre, er kravene blitt mer spesifikke.

(…)
Hendelsen som forandret sporten mest, var glassfiberrevolusjonen i VM i Falun i 1974. De nye skiene ga mindre friksjon og stilte større krav til muskulær styrke for å utvikle fart. Dette sammen med prepareringsmaskiner la grunnlaget for en ny gren, skøyting.
Egenskapene som kreves for å gå fort på ski,  arbeidskravene, er likevel de samme; utholdenhet, teknikk, hurtighet og styrke.

 

Frode Estil tok heller rulleskiene fatt og drev staketrening i motbakke enn å trene styrke med vekter innendørs. Bildet er tatt under rulleskitrening i  italienske Val Senales høsten 2006. (Foto: PRIVAT)


(…)

Siden langrenn er en utholdenhetsidrett er aerob kapasitet (1) og en effektiv teknikk de viktigste arbeidskravene. Da fellesstarter og sprint ble innført, ble kravet til anaerob kapasitet og hurtighet økt. Betydningen av de ulike faktorene varierer noe mellom de ulike disiplinene i langrenn, løypeprofiler og mellom klassisk og skøyting.
På grunn av at den aerobe utholdenheten og teknikken er de viktigste prestasjonsfremmende faktorene, er det ikke uvanlig at en utøver kan prestere på et relativt høyt nivå i konkurranser med en varighet helt fra tre-fire minutter (sprint) og opp til to-tre timer (turrenn) i begge stilarter.
Likevel kreves spesialisering for å ta ut det maksimale potensialet på en gitt distanse og i en bestemt stilart.


Hovedforskjellene i prestasjoner hos utholdenhetsutøvere med en konkurransevarighet over tre minutter, skyldes  forskjeller i aerob kapasitet. Har du høy aerob kapasitet, kan du holde høy fart lenger.

(…)
I langrenn er evnen til å ta seg igjen raskt i nedoverbakker og mellom heatene i sprint en ferdighet som er koblet til den aerobe kapasiteten.
Bjørn Dæhlie forteller for eksempel at han på gode dager var ”pinne stiv” på toppen av motbakkene, men at han etter en kort nedoverkjøring var restituert før neste motbakke.

 

For å ta ut maks potensial i en bestemt stilart, kreves spesialisering. Frode Estil er klassiskløper av storformat: Med sine ti mesterskapsmedaljer, halvparten av edleste valør, er han tidenes mestvinnende løper i denne stilarten. Bildet er tatt under trening i USA før OL i Salt Lake City i 2002.
(Foto: PRIVAT)

 
(…)
I tillegg til en  høy aerob og anaerob kapasitet, er det viktig at man effektivt omsetter energien til fart i skiløypa. Vi snakker gjerne om hvor effektiv eller arbeidsøkonomisk utøveren er.

(…)
De fleste langrennsløperne har sin favoritt-teknikk. Sture Sivertsen, Odd-Bjørn Hjelmeset og Eldar Rønning er eksempler på ”klassikere”. For dem er det ikke kapasiteten som er begrensningen, men for lav effektivitet i skøyting.


(…)
Anaerob terskel er den høyeste intensiteten en utøver kan ha, med likevekt i produksjon og eliminasjon av melkesyre under konstant arbeidsbelastning. Over dette nivået vil man få en gradvis opphopning av melkesyre, som igjen vil føre til utmatting ved økt varighet.


(…)
Langrenn stiller ikke ekstreme krav til bevegelighet, men langrennsløpere må være bevegelige  nok til å optimalisere teknikken og forebygge feilbelastninger og skader. I den grad langrennsløpere trenger bevegelighet utover ”det normale”, er det spesielt i to ledd:
Ankelleddet  kan begrense kraftoverføringen mot underlaget både i skøyting og klassisk. Hvis du er stiv i ankelen, har du kanskje merket at tyngdepunktet kan komme for langt bak? Det har du i så fall tapt på i motbakkene.
Hofteleddet  trenger tilfredsstillende bevegelighet for at du skal kunne  fullføre frasparket i klassisk med kraften mot underlaget uten at hoften roteres /”slippes” bakover (svai i ryggen) eller roteres utover (sideveis). Svai i ryggen som følge av korte hofteleddsbøyere kan føre til ryggproblemer over tid.


(…)
En toppidrettsutøver må ha gode rutiner for både trening og alt som følger med. Riktig inntak av mat og drikke både i forkant og i etterkant av trening og konkurranse bidrar til å effektivisere restitusjonsprosessen, som igjen kan resultere i økt treningsutbytte i tillegg til å forebygge sykdom og skader.
Nok søvn og hvile er viktige for en god treningseffekt og for å være fysisk og mentalt klar for neste treningsøkt.
Videre er gode kostholdsrutiner av stor betydning, spesielt det å kvalitetssikre ernæringen i forkant av og underveis i øktene. Det er også nødvendig å fylle  på med riktig ernæring i etterkant slik at restitusjonsprosessen og oppbygging av muskelceller og glykogenlager starter umiddelbart.

 

(1) Den øvre begrensningen for aerob kapasitet er utøvernes maksimale oksygenopptak.

 

Kilde:
”Den norske langrennsboka” (Aschehoug)