Fettforbrenning – myter og fakta

temp

Publisert: 03.03.2016

Trene for å forbrenne fett, helst mye og gjerne så fort som mulig. Mange er opptatt av det. Men hvordan gjøre vi det?


Etter å ha lest denne artikkelen har du forhåpentligvis snappet opp noen gode råd til bruk i din trim- og treningshverdag.

Hvordan og når du trener i tillegg til hva og hvor mye du spiser har alt en viss betydning for fettforbrenningen.

Når vi trener hardt og intensivt frigjøres stresshormonene adrenalin og noradrenalin. I tillegg setter en slik økt ekstra fart på fettforbrenningen.

- Stresshormonene har som oppgave å få hjertet til å pumpe raskere samtidig som de hjelper fettcellene til å frigjøre fett og de arbeidende muskelcellene til å benytte fett som energi. Det sier professor Truls Raastad ved Norges Idrettshøgskole (NIH) til dn.no.


Fettforbrenning tar tid

Fettforbrenning tar lenger tid enn karbohydratforbrenning. Derfor vil trening med moderat intensitet – med puls rundt 70-75 prosent av maks – gi størst fettforbrenning.

- Dersom du trener med høyere intensitet, skrues forbruket av fett noe ned fordi vi blir avhengig av et større forbruk av karbohydrater for å få energi raskt nok. Men det totale energiforbruket blir større jo høyere intensitet du har på treningen, sier Raastad og legger til:

- Uansett så er trening som involverer store muskelgrupper – løping, langrenn, svømming – den desidert raskeste måten å forbruke energi på.

Trene på full eller tom mage?

Og hva så med kosthold og tidspunkt for måltid i forhold til treningen?

- Når det handler om må miste fettmasse, gå ned i vekt, er det ikke så avgjørende om du trener på tom eller full mage. Det totale energiforbruket er fortsatt det som teller om målet er å gå ned i vekt.  Energiforbruket blir faktisk litt større om du for eksempel gjennomfører samme løpetur på full mage, fordi du da veier litt mer under selve løpeturen.

- Forbruk av fett eller karbohydrater i de enkelte treningsøktene er derfor feil fokus. Over tid er det alltid det totale energiforbruket opp mot det totale energiinntaket om bestemmer om vi totalt sett mister fettemasse eller om vi legger på oss, sier Truls Raastad.

Variér intensitet

Mange bruker pulsklokke under treningen og lar pulsen styre treningsintensiteten. Men hva skal man se etter, hvor høy puls skal man trene med for å forbrenne mest?

Til nrk.no sier Jorunn Sundgot-Borgen, professor i fysisk aktivitet og helse ved NIH, at man ved intervalltrening bør ha en puls mellom 85 og 95 prosent av maks for å forbrenne mest:

- Men dette er en puls du kun kan klare ved intervalltrening og som ikke er gunstig å etterstrebe på hver trening. Dersom du trener opp mot 5-6 ganger i uken, bør du trene slik intervall to-tre ganger i uken og trene rolig de andre gangene, råder Sundgot-Borgen. 

Den viktige aktiviteten

Uansett form, fysisk aktivitet er viktig for å forbrenne fett. Selv om du er overvektig vil fysisk aktivitet gi nedsatt risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer – mer enn bare ved bruk av all slags dietter.

Årsaken til at mange overvektige opplever å ha dårlig forbrenning, er fordi oksygenopptaket er dårlig. Dersom de trener kondisjon og får økt oksygenopptaket, vil de også oppleve at forbrenningen øker. Kroppen frigjør energi fra fett ved hjelp av oksygen. Er okygenopptaket lite, er også evnen til å omsette fett dårlig.

- All energi du får i deg og som kroppen ikke bruker, vil kroppen sende til fettlagring. Den forsvinner ikke uten at den brukes opp, sier professor ved NTNU, Jan Helgerud, til VG.no.

Ikke glem kostholdet

- Kosthold er den viktigste nøkkelen om du skal oppnå et tap av fettmasse. Selv med daglig trening vil du kunne gå opp i vekt om energibalansen vipper over i et overskudd.

Det sier Morten Mørland som er ernæringsfysiolog for Avantas Aktiv og dessuten driver sin egen virksomhet gjennom firmaet finishline.no.

- Et energiredusert kosthold er derfor helt essensielt for å oppnå reduksjon i fettmasse, og dette kan man ofte oppnå med enkle grep:

 

* Gode proteinkilder i hvert måltid (proteiner gir økt metthet)

* Grove kornprodukter, ris, pasta osv (fiber gir også økt metthetsfølelse)

* Redusere (unngå) inntak av tilsatt sukker og snacks

* Unngå spising mellom måltider

* Reduser inntak av kalorier i drikke (gir lite metthet)

* Jevn måltidsrytme (stabilt blodsukker)

* Unngå sene kveldsmåltider (reduserer overnattsfaste tiden)


Det er viktig å ha kontinuitet, i matfatet på samme måtet som i treningen. Ikke ta en todagers pause fra de gode rutinene hver helg. Gi heller ikke opp i første motbakke. Vinnere fortsetter også i motbakker!


Myter og fakta

Til slutt, her er fire myter og fakta om fettforbrenning og reaksjonene VGs vektklubb har innhentet:

* Du må trene mer enn en halvtime for å få i gang fettforbrenningen???
NEI – du bruker fett som energikilde nesten uansett hva du gjør.

* Om du trener veldig lenge, kan du forbrenne karbohydratlageret og øke fettforbrenningen til 100 prosent???
Det er mulig å gå tom for karbohydrater i akkurat de muskelgruppene du bruker. Men da må du trene hardt i én til to timer og ikke innta mat eler sportsdrikke mens du trener.

* Du brenner bare fett om du trener med lav intensitet???
Hvis vektreduksjon er det viktigste, er det avgjørende hvor mange kalorier som brukes totalt under treningen. Høyintensitet-trening medfører høyere totalt kaloriforbruk, og kroppen forbrenner mer karbohydrater enn fett. Men det totalte antallet kalorier fra forbrenning av fett vil være høyere ved å trene på høy intensitet enn ved lavintens trening.

* Fettet rundt magen er vanskeligst å få bort???
Fettet rundt midje/mage er det fettet man forbrenner lettest ved trening. Dette gjelder både hos kvinner og menn. 

 

Kilder:
dn.no
Morten Mørland / finishline.no
iform.nu 
nrk.no
VGs vektklubb