Finn din makspuls

 

Av MADS KAGGESTAD

 En god grunnform bygges gjennom variert aktivitet bestående av rolig, moderat og høy intensitet. Der rolige økter bidrar blant annet til å fordøye de harde øktene, bedre musklenes utholdenhet og evne til å forbrenne fett.  Høyintense økter brukes til å trene opp hjerte- og lunger slik at toppfarten øker.

Mange bruker intervalltrening for å øke kapasiteten. Men mange blir for ivrige og tar i for hardt på de harde øktene. For tøffe økter kan resultere i manglende motivasjon for tøffere og kapasitetsbyggende økter fordi treningen rett og slett er for hard.

En god nyhet

er at du ikke trenger å ta i maks for å ha god effekt av intervalltrening. Oppnår du en intensitet på 85-95 prosent av makspuls, skapes det meget gode ringvirkninger, og det er mindre sjanse for overbelastning. Da er også sjansene større for at du gjentar tilsvarende økter og at volumet på denne typen intensitet blir større. Derfor er det viktig at du ikke bruker makspuls som et mål på om treningskvaliteten er god.

 Pulsklokke er et fint verktøy for å kontrollere intensiteten. For å få til mest mulig effektiv bruk av pulsklokke, er det avgjørende å kjenne sånn noenlunde sin makspuls. Ved kjennskap til makspuls, blir det lettere å kontrollere treningen i forhold til hvilken treningsintensitet du ønsker å ligge på.

 

 


Ta i så mye du orker…

Det finnes flere metoder å finne makspuls.
Én testmetode er å ta i til man ikke klarer mer og se hvor høy pulsen blir. Da er viktig at du i forkant har varmet opp med noen lette fartsøkninger. Uten god oppvarming havner du raskere i surstoffgjeld og dermed vanskelig for å nå maks puls.

Selve testen gjennomføres best i en lang motbakke. For de med tilstrekkelige funksjoner på pulsklokken, er det et tips å stille klokken inn på et sekunds-lagringsintervall. Da kan du i etterkant se på lagringsloggen hvor høyt du nådde i puls.

Det er lurt å ha overskudd om du skal gjennomføre makspulstest. Har du trent mye og hardt dagene i forveien, kan det være at du ikke orker å ta i tilstrekkelig og dermed tvinges til å gi deg lenge før du når makspuls. Har du hatt en lang og stressende dag, kan det være lurt å vente til en dag hvor du er mindre sliten.

 

Mer behagelig formel

En annen og mer behagelig måte er å regne seg frem til ca makspuls med følgende formel:

220 - (alder x 0,75).

Eksempel; person på 40 år:

220 - (40 x 0,75) = 190 i makspuls.

 
Det er ikke noe mål å ha høy makspuls. Maks - og hvilepuls er individuelt og kan ikke sammenlignes mellom personer som et mål på kapasitet.

Den viktigste indikatoren for å måle form, er hvor høyt du kan klare å komme i prosent av maksimal hjertefrekvens, og hvor lenge du kan ligge der før du kommer over den terskelen hvor kroppen produserer lactat/ melkesyre eller du tvinges til å redusere intensiteten.
Har du høy melkesyreterskel, betyr det at du vil komme langt opp i bakken på en viss fart før du stivner.

Ikke nødvendigvis hardest mulig…

Husk, all form for mosjon og trening er bra. Effektiv trening handler ikke om at treningen skal være hardest mulig. Den beste formen skapes gjennom balansert og variert form for mosjon over lange perioder. Litt ofte, er bedre enn mye sjeldent fordi da blir treningsgrunnlaget bra og du kommer lettere tilbake i form etter perioder med mindre trening eller sykdom.

 

 

 

MADS KAGGESTAD er konsulent og medeier i Avantas Aktiv. Han er tidligere sykkelrytter og var proff i perioden fra 2002 til 2007. Mads brukes mye som foredragsholder og er sykkelekspert i TV2.