Fordøyelse til besvær?

Av Morten Mørland/ernæringsfysiolog og trener/ www.finishline.no

Den såkalte  "runners-stomach" er i dag et velkjent fenomen blant både mosjonister og toppidrettsutøvere. Dette gjelder særlig idretter med løpsrelaterte bevegelser hvor magen utsettes for ekstrem høy belastning, både rent mekanisk og på grunn av treningens intensitet og varighet. Heldigvis finnes det flere tiltak for å redusere risikoen for at slike plager inntreffer under aktivitet.

 Treningens påvirkning på fordøyelsen

Ved trening fungerer ikke magen like optimalt som når kroppen holdes i ro . Dersom du skal gjennomføre en konkurranse vil stress og nervøsitet i tillegg føre til ytterligere problemer rundt fordøyelsen. Det er imidlertid ikke avklart hva som gjør at noen mager reagerer sterkt, mens andre ikke gjør det. Når man trener vil mye av blodet i kroppen gå til å frakte oksygen rundt til arbeidende muskulatur, samt frakte karbondioksid ut av musklene og videre til respirasjon. Samtidig går også mye av blodet til termo-regulering hvor varme fraktes fra muskel og ut til huden der det utskilles i form av svette. Resultatet blir at mindre blod blir tilgjengelig i magesekken for nedbrytning til mindre partikler. I tillegg blir det mindre blod tilgjengelig i tarmen for absorpsjon av næringsstoffer. Dette fører til at fordøyelsessystemet blir mindre effektivt, noe som er en medvirkende årsak til at problemer oppstår.

Samtidig vil økende treningsintensitet føre med seg flere fysiologiske forandringer i tarmen som gjør fordøyelsen vanskeligere. Ved over 60-70 % av VO2max vil det nedre trykket i tynntarmen bli lavere, samtidig som varigheten, frekvensen og styrken til tarmkontraksjonene reduseres. Den gastriske tømmingsraten vil også bli påvirket ved høy  intensitetstrening. Dette er noe av forklaringen på hvorfor diare hos løpere langt fra er et ukjent fenomen. Ved høy intensitet (sammen med mekanisk belastning ved støt/risting) vil innholdet i tykktarmen passere raskere, ettersom slimhinne sekresjonen øker, som deretter resulterer i et utvannet tarminnhold. Andre utbredte og vanlige mageproblemer som kan oppstå under trening er blant annet hold/sting, sure oppstøt/refluks, oppkast og luftsmerter. Ulike sykdommer kan også bidra til at fordøyelsen blir ekstra sårbar for belastningen trening påfører tarmsystemet. Cøliaki, laktoseintoleranse, IBS (Irritabel bowel syndrome) og Crohns er blant disse.

Reaksjoner på matvarer

Selv om man kan spise en matvare uten å reagere når kroppen er i ro, er det ikke nødvendigvis slik at denne matvaren ikke kan skape problemer når tarmen er i en form for midlertidig betennelses-/stress- tilstand som under trening. Dersom man reagerer på en spesifikk matvare gang på gang, og andre potensielle feilkilder er luket bort, er det ikke nødvendigvis slik at man er allergisk mot denne matvaren. Er du allergisk betyr det nemlig at kroppens immunforsvar reagerer ved å produsere antistoffer som går til angrep på disse allergenene. En slik allergisk reaksjon kan man oppdage ved en enkel blodprøve hos lege. Det er påfallende mange som er "allergiske" mot det ene eller det andre, men som ved undersøkelse hos lege ikke får påvist en kroppslig allergisk reaksjon. Likevel kan det kanskje være snakk om en form for midlertidig intoleranse og ikke en reell allergi. Dette kan enten være på grunn av stress eller som et resultat av en trenings påført intoleranse, fra den begrensede tarmkapasiteten, som resulterer i en negativ reaksjon på matvaren.

Svært mange er i disse dager overbevisst om at de reagerer negativt på inntak av gluten og føler seg mye bedre når de utelater glutenholdige produkter fra kosten. Dette har ført til at flere idrettsutøvere også utelater gluten fra kosten i håp om å prestere bedre. Dersom du er i tvil om du reagerer på gluten er det viktig å oppsøke lege. En blodprøve/gastroskopi vil lett kunne avgjøre om man lider av cøliaki og dermed reagerer på proteinet gluten. Bakgrunnen for at mange føler at magen fungerer bedre ved å utelate gluten fra kosten er ikke nødvendigvis på grunn av gluten i seg selv. Dette kan også skylds  en sammenheng mellom et lavere fiber/fruktan innhold i de glutenfrie matvarene. Slike matvarer inneholder normalt sett et relativt lavt fiber innhold, ettersom det ofte benyttes raffinerte mel typer fra mais, ris og bokhvete. De som lider av cøliaki vet hvor vanskelig det kan være å spise helt glutenfritt. Derfor vil det være høyst unødvendig, og ikke minst kostbart og tidkrevende å legge om til et glutenfritt kosthold.

Ikke kutt ut gluten før du er sikker på at du cøliaki. Det kan like gjerne være mengden kostfiber som er problemet. 

Selv om kostfiber viser seg å ha flere helsefremmende effekter og kan redusere risiko for livsstilssykdommer, kan det være hensiktsmessig å redusere inntaket noe om du sliter med magen under hard trening eller konkurranse. Når fiber skal fordøyes bindes væske, noe som resulterer i at væske trekkes inn i tykktarmen hvor fiber fermenteres (fordøyes) av tykktarmsbakteriene. Et høyt fiberinntak etterfulgt av trening ved høy intensitet, vil begge være faktorer som bidrar til mer væske i tarmen. Dette vil kunne øke risikoen for mageproblemer for personer med et sårbart fordøyelsessystem.

Bedre tarmfunksjon

Det finnes flere kostholds justeringer man kan foreta seg for å redusere risikoen for problemer under fysisk anstrengelse. Først og fremst handler det om å gi fordøyelsessystemet matvarer som er "enkle" å jobbe med, slik at tiden i mage og tarmer blir så kort som mulig. Fettrik mat kan mangedoble tiden som brukes for å få maten gjennom "systemet", sammenlignet med tiden til karbohydrat- og proteinrik mat. Ett høyt fiberinnhold , som inneholder komplekse og uløselige karbohydrat strukturer (ex. cellulose), vil også forsinke nedbrytningen og øke tarmens arbeidstid. Hydreringsstatus vil også ha stor påvirkning på tarmens funksjon og det er særlig dersom man er dehydrert at dette går sterkt utover fordøyelsen. Ved et mindre væskevolum i tarmen vil fordøyelsesprosessene bli vanskeligere å gjennomføre. I tillegg vil sterkt blandet sportsdrikk med et høyt karbohydratinnhold påvirke tarmens væskeopptak i negativ forstand. Sørg derfor for å prøve deg frem med milde sportsdrikk blandinger til du finner magens toleranse grense. Sportsdrikk variant/type som benyttes kan også ha stor betydning på magen.

Unngå sterkt blandet sportsdrikk hvis du sliter med magen under trening og konkurranse. 

Svært mange reagerer blant annet på produkter som har et høyt sitrusinnhold når man presser kroppen. På bakgrunn av at koffein har en positiv effekt på prestasjon, blir dette nå tilsatt i stadig flere produkter. Et høyt koffeininnhold kan være svært belastende for tarmen, og dersom du har en Ømfintlig mage bør koffeininntaket reduseres. Dersom magen slår seg vrang under konkurranse er dette ekstremt mye mer Ødeleggende enn den potensielle positive effekten man vil kunne oppnå av et koffeininntak. Prøv ut et par uker uten kaffe eller koffeinholdige produkter, gjerne også under harde treningsøkter, og se om det i seg selv kan gi en bedret tarmfunksjon.

Mange har også god erfaring med å følge FODMAP prinsipper rundt trening og konkurranse. Dette er ikke en diett som skal følges slavisk, men snarere anbefalinger om hvordan man kan redusere mage og tarmplager ved å redusere totalinntaket av noen type matvarer. Noen karbohydratholdige matvarer inneholder sukkertyper som tynntarmen kan ha vanskelig for å absorbere og disse blir delvis fermentert av bakterier fremfor normal absorpsjon i tynntarm. Dette gir ofte symptomer som oppblåsthet, magekramper og/eller diare. Det er ikke nødvendig å holde seg helt unna alt på en FODMAP matvare liste, men man bør redusere det totale inntaket slik at belastningen ikke blir for stor for tarmen. Med andre ord kan en type matvare "vippe" deg over grensen og gi problemer en dag, mens den en annen dag kan fungere helt på grunn av et annet total inntak.

TIPS FOR Å REDUSERE MAGEPROBLEMER

1. Prøv alltid ut nye matvarer på trening, ikke i konkurranse!

2. Unngå matvarer du vet provoserer din mage.

3. Unngå å spise fast føde i store mengder og tett opp mot trening/konkurranse.

4. Unngå dehydrering- drikk nok!

5. Unngå svært konsentrerte karbohydrat blandinger (drikke).

6. Unngå høyt fiber- og fettinnhold før anstrengelse.

7. Unngå/redusere koffeininntak før og under hard trening/ konkurranse.

 

MOR TEN MØRLAND  skriver om ernæring for Avantas Aktiv. 

Han er utdannet ernæringsrådgiver på Atlantis Medisinske Høyskole og har gjennomført to-årig IOC diplom i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere.  Morten er også deltidsansatt ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.