Lad opp til konkurranse!

Rent formmessig er det lite man kan gjøre de siste dagene inn mot en viktig konkurranse, annet enn å sørge for overskudd i kroppen. Det er naturligvis store forskjeller på hvor stor rolle kostholdet spiller. Dersom man for eksempel gjennomfører en løpeetappe på 500 meter under Holmenkollstafetten vil kostholdsoppladningen i forkant ha minimal påvirkning. Gjennomfører man derimot lengre konkurranser, enten med svært høy intensitet eller lang varighet, vil oppladningen kunne være helt avgjørende.

Karbohydrater og glykogen lager
Inn mot viktige konkurranser har det i en årrekke blitt benyttet flere former for karbohydrat oppladninger eller ”karbo-loading” regimer som det så populært kalles. Det finnes flere måter å fylle karbohydratlagrene på, også for å oppnå en super kompensasjon og utvidede (større) lager. Grunnen til at dette er så viktig er at karbohydrater er kroppens drivstoff ved høyere intensitet. Ved høy intensitet er det lite oksygen tilgjengelig i muskulaturen, noe som gjør at omdannelsen av fettsyrer og aminosyrer til glukose/ketoner blir redusert, da disse prosessene er helt avhengig av oksygen. Karbohydratforbrenningen derimot fungerer uten tilgjengelig oksygen. Gjennomfører man konkurranser med høy intensitet eller lang varighet vil karbohydrat tilførsel og glykogenlager være helt nødvendig for en optimal prestasjon. Avhengig av hvor godt trent man er, og hvor store glykogen (karbohydrat) lagre man har, vil disse nødvendigvis ikke være store nok til å holde en hel konkurranse. Normalt vil disse holde i 45- 90 minutter ved høy intensitet dersom man har fylt lagrene tilstrekkelig i forkant.

Dagene inn mot konkurranse
Hvordan kan man sørge for at man får nok karbohydrater de siste to dagene inn mot konkurranse? En felle veldig mange havner i her er at de overspiser. Store mengder mat (utover det fordøyelsessystemet er vant til fra før) kan føre til mye ubehag, og i verste fall kan det føre til en dårligere prestasjon på selve konkurransedagen. Samtidig har kroppen også et ”tak” for hvor mye karbohydrat som kan tas opp (ca. 90 gram glukose/fruktose) i et måltid. Derfor er det viktig å sette fokus på kvalitet fremfor kvantitet. I dette tilfellet betyr det fokus på karbohydrat som næringsstoff for å øke glykogenlagrene, fordelt i flere mindre måltider gjennom dagen.

I en oppladningsfase bør man innta minimum 10 g/kg karbohydrat for å maksimere glykogen lagrene. Det vil for eksempel si at en person på 80 kg, må innta 800 gram karbohydrat per dag. Dette kan være mer utfordrende enn man forestiller seg. Generelt sett kan man si at det er lurt å innta en del brødmåltider og kornblandinger, samt potet/ris/pasta til varmmåltidene for gode karbohydratkilder.

Inn mot konkurranse kan det også være en fordel å redusere fiberinnholdet i kosten noe, ettersom store mengder fiber kan gi fordøyelsesbesvær. Er det en gang du med fordel kan unne deg noe lysere brød eller mer kompakte karbohydrat kilder er det med andre ord dagene før konkurranse. For å unngå at mengdene blir for store, er det samtidig lurt å benytte seg av en del flytende kilder til karbohydrater, slik som juice, smoothie, saft eller sportsdrikk. Nedenfor følger en liste over hvordan man oppnår 50 gram karbohydrat, gjennom en rekke forskjellige matvarer (Kilde: Olympiatoppens fakta-ark om ernæring)

Ved gjennomføring av et karbohydrat oppladningsregime før konkurranse, må man også regne med at vekten kan gå noe opp. Grunnen til dette er at for hvert gram glykogen som lagres, vil det også bindes nærmere 3 gram vann. Med andre ord vil det oppstå en ”falsk” vektøkning ved utvidede glykogenlagre, som hovedsakelig er grunnet lagret vann til glykogenet (Eksempel: 500 gram glykogen + 1500 gram vann = 2000 gram/2 kg). Selv om en økt vekt ikke nødvendigvis er gunstig i konkurranse, vil dette ekstra væskelageret/væskebalansen også kunne være positivt ved langvarig konkurranse, ettersom det er vanskelig å fylle på nok væske underveis ved for eksempel en lengre sykkelkonkurranse. Samtidig tappes lagrene (og vekten) relativt raskt når konkurransen setter i gang.

På konkurransedagen
Måltidet før konkurranse start er til for å toppe karbohydratlagrene (særlig leverglykogen) som allerede skal være fylt godt opp gjennom dagene i forkant. En felle svært mange går i er å spise for store volumer med mat før start. Dette kan både gi problemer med magen underveis, men vil også ofte føre til at man slurver med inntaket de første timene av konkurransen (om varigheten er av slik lengde at påfyll er nødvendig) fordi man er så mett at man ikke orker å spise eller å drikke. En fornuftig tommelfingerregel er derfor å spise det du er vant med i dette måltidet, samt unngå å spise for store mengder. Husk at tarmen har en begrenset arbeidskapasitet, så unngå at den må jobbe ”på overtid”. Et fornuftig inntak av matvarer rike på karbohydrater og proteiner, med et noe lavere fett og fiberinntak enn i et tradisjonelt norsk ”grovbrød” kosthold kan være hensiktsmessig for å redusere risikoen for mage- og tarmproblemer under konkurranse.

Tips til gode karbohydratkilder:
Korn- og kornblandinger, brød (fint), ris, pasta, couscous, quinoa, frukt, juice, melk, smoothie, sportsdrikk 

Av Morten Mørland/ Ernæringsfysiolog og trener/ www.finishline.no