”Lav-karbo” og trening

temp

Publisert: 30.10.2017

Et kosthold bestående av lite/ingen karbohydrater (lav-karbo) har lenge vært et samtale tema i befolkningen, og særlig når det kommer til vektreduksjon. Butikkhyllene flommer over av bøker med lav-karbo oppskrifter, og i media står kjendiser frem og forteller om deres nye kropp som et resultat av slike dietter. Hva som gjør at lav-karbo dietter har fått rotfeste henger nok i stor grad sammen med at de faktisk på mange måter ”fungerer”, men hvorfor de fungerer og hvorfor de IKKE fungerer skal vi nå se nærmere på.

Hva er ditt behov?
Før vi går videre inn på lav-karbo og dens effekter, er det utrolig viktig at man faktisk har en ting klart for seg: Vi er alle ulike og har ulike behov. Det være seg om man mosjonerer eller er toppidrettsutøver. Dette vil også gjenspeile hvor stort karbohydratbehov man faktisk har, noe som er et viktig bakteppe for å forstå at noen faktisk kan klare seg helt fint med små mengder karbohydrat i kosten. For eksempel vil noen idretter stiller store krav til bruk av karbohydrat både i trening og konkurranse (som langrenn, sykkel, løping med flere), mens andre idretter (som fotball, håndball, med flere) kan ha et langt lavere behov på grunn av lavere treningsvolum og intensitet. Et eksempel på dette kan være om man spiller kamp i helgen, bruker noen dager til å restituere seg etter denne, og i hovedsak har teknisk eller taktisk trening frem til ny kamp helgen etter. Med andre ord blir det altfor enkelt å sette alle idrettsutøvere inn i samme ”bås”. På lik linje som man heller ikke kan sette ”mannen i gata” inn i en bås, fordi livsstil og total bevegelse kan være helt forskjellig.


Behovet for karbohydrat avhenger av aktivitetsnivå og livsstil.

Hva er et lav karbohydrat (lav-karbo) kosthold?
Det finnes utallige former for lav-karbo dietter, og en av de mest kjente er for mange ”Atkins dietten”. Felles for alle diettene er at de utelater eller i ulik grad begrenser innholdet av karbohydrater i kosten, noe som gjør at innholdet av proteiner og fett naturligvis blir høyt.

Hvorfor fungerer det?
En av hovedgrunnene til at folk har suksess med disse diettene er at de gir en reel vektnedgang på sikt. Dette er riktignok ikke fordi karbohydratene er utelatt fra kosten, men snarere at man får et lavere energiinntak, da en lav-karbo diett stort sett blir en kalorifattig diett. En stor andel protein i kosten viser seg mest sannsynlig å gi en økt metthetsfølelse som gjør at man spiser mindre og dermed får i seg færre kalorier daglig. En annen viktig grunn er at man på en slik diett vil tømme glykogenlagrene i løpet av et par dager. Dette vil i seg selv gjøre at man går ned flere kilo! Dersom for eksempel lageret har en størrelse på 700 gram, mister man samtidig tre ganger så mye vann fra kroppen som er tilstede for å binde glykogenet. Det vil altså si at man kan miste over 2,1 kilo på svært kort tid, uten å ha hatt en reel vektnedgang fra fettlager eller muskelvev. Dette forklarer også hvorfor slike dietter kan garantere flere kilo vekttap allerede første uken. Samtidig, når man er på en diett, legger man fra seg uvaner og har et mye mer bevisst forhold til hva man putter i seg. Småspising av sjokolade, godteri, potetgull og annen snacks har totalforbud, og dette i seg selv har selvsagt en utelukkende positiv effekt.

Hvorfor fungerer det IKKE?
”En diett funker alltid, så lenge man går på den”.
Problemet er at de fleste på et tidspunkt vil tilnærme seg et normalt kosthold og vike fra dietten. Forskning viser at man på lang sikt vil gå tilbake til vekten man i utgangspunktet hadde, eller høyere. Foruten den økte risikoen for sykdom, har lav-karbo dietter vist seg å være lite egnet for en som driver med idrett med høy intensitet eller lang varighet. Bakgrunnen for dette er at musklenes, hjernens og nervesystemets ”bensin”; glukose, kommer fra karbohydrater. Blir karbohydratene utelatt fra kosten er kroppen nødt til å sørge for produksjonen selv.


Lav-karbo er lite egnet for idrett med lang varighet eller høy intensitet, som for eksempel sykkel.

En velkjent myte er at proteiner ikke kan bli til fett. Dette stemmer ikke, da proteiner kan omdannes både til fett og glukose. For at kroppen selv skal kunne produsere glukose vil den ta av sine reserver av både fett og proteiner og omdanne dette til ketoner (glukose). Dersom denne prosessen skal fungere må kroppen være i aerob sone, altså få nok oksygen. Trener man hardt eller konkurrerer med høy intensitet, er kroppen avhengig av å hente energi direkte fra karbohydratlagrene ettersom det ikke er nok oksygen tilgjengelig til å produsere energi fra reservene. Dette er forklaringen på hvorfor man kan trene og fungere på en lav-karbo diett ved lite eller lavintensitets trening, samtidig som det også forteller hvorfor man ikke kan prestere optimalt ved høyere intensitet.


For en aktiv person og de som trener mye anbefales ikke en ekstrem lav-karbo diett, men at man heller kan kutte ned på raffinerte produkter som hvitt mel, sukker, hvit ris og pasta, er det stor enighet om. Finn balansegangen, spis variert og inkluder karbohydrater i kosten og juster heller mengden etter behov! Husk også at det er fullt mulig både og opprettholde samt gå ned i vekt på en diett som inneholder karbohydrater.

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv. Han er utdannet ernæringsrådgiver på Atlantis Medisinske Høyskole og har gjennomført to-årig IOC diplom i idrettsernæring. Mørland har jobbet som personlig trener i Elixia, og har hatt en lang karriere som aktiv syklist på Team Sparebanken Sør. Morten er også deltidsansatt ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.