Nok energi, hele dagen!

temp

Publisert: 28.11.2016

Er du en av dem som sliter med å holde konsentrasjonen oppe gjennom dagen, eller slokner som et lys på sofaen etter endt arbeidsdag?

Av Morten Mørland/www.finishline.no

 
En lang arbeidsdag kan ta knekken på de fleste, men likevel er det slik at noen takler dette bedre enn andre. En viktig forutsetning for å opprettholde et godt energinivå gjennom dagen, er naturligvis at man er frisk og har fått tilstrekkelig med søvn. Når dette er på plass, vil det likevel kunne være store forskjeller på hvor godt man tilrettelegger kostholdet for en optimal ”energi-kurve” gjennom dagen.


Fordel energien gjennom dagen

En av de vanligste feilene mange gjør, er å ha en stor ubalanse i fordelingen av energi gjennom dagen. Med en hektisk morgenstund, hvor morgenstell skal unna gjøres både for store og små, matpakker skal smøres og barn skal fraktes, kan det fort gå på bekostning av kvaliteten på inntaket.

Denne skjeve starten, med høyt stressnivå og dårlig næringsinntak, er for mange mye av årsaken til manglende energi gjennom dagen.
En kjapp løsning på morgenkvisten, kan gi et ustabilt blodsukker, samt for lite energi på motoren og starte dagen med. Når lunsjen kommer kan sulten være så stor at det blir vanskelig å kontrollere inntaket. I tillegg, dersom det er varmmat, kan man fort overspise og bli svært mett.

Dette fører igjen til at man er svært mett videre utover jobbdagen, samtidig som blodsukkeret vårt får en kraftig opp og nedtur.

Denne nedgangen fortsetter ytterligere utover ettermiddagen, og når man kommer hjem og skal til å lage middag, så er ”oksehungeren” et faktum.

Igjen øker risikoen for at man mister kontrollen over mengden mat som inntas. Resultatet blir en stor oppsving i blodsukkeret som følgelig ”kræsj-lander” i kveldingen på sofaen. Da blir det utrolig vanskelig å motstå de søte fristelsene og ”kosen” foran TV-skjermen på kvelden.

Totalt sett gjør dette at hovedvekten av energi i løpet av dagen blir inntatt på ettermiddag og kveld, som for de fleste er det tidspunktet av dagen hvor man kanskje trenger det minst.


Blodsukkeret – en viktig regulator

Som nevnt er blodsukkeret vårt en viktig faktor, både for å regulere sult, men også for å regulere energinivået. Når vi spiser et måltid, vil blodsukkeret vårt stige. Dersom blodsukkeret er høyt, vil det si at det er mye sukker (glukose) i blodomløpet vårt. Dette gjør at hjernen og nervesystemet vårt, som er avhengig av glukose for å fungere, får tilstrekkelig med tilgang til ”drivstoff”.
I motsatt tilfelle vil lite glukose i blodet gi en følelse av lite energi/slapphet i kropp og sinn fordi hjernen og kroppens celler ikke får den samme tilførselen.
Hvor raskt eller hvor høyt blodsukkeret stiger, avhenger av hva slags næringsstoffsammensetning det er i maten vi inntar. Karbohydrater tas raskt opp i fordøyelsen, og jo ”raskere” disse er, jo raskere og høyere vil også blodsukkeret vårt stige.
Dersom vi har en større protein- eller fettandel i kosten, vil derimot opptakstiden i tarmen forlenges, og blodsukkeret stiger saktere.

Dersom blodsukkeret stiger veldig raskt, vil kroppen pumpe ut store mengder insulin som gjør at blodsukkeret nedreguleres, samtidig som det fungerer som en ”døråpner” for at glukose skal slippe inn i cellene.
Manglende insulinproduksjon eller funksjon vil føre til en for høy blodsukkerstigning, noe som er direkte helsefarlig.

Samtidig fører høyt blodsukker også til at man føler seg slapp og sliten, fordi cellene heller ikke her får nok energi.  Insulinet innehar med andre ord flere viktige oppgaver og er på ingen måte kun et ”fettlagringshormon”, som det ofte blir referert til.

Riktignok er det slik at vi ofte kan føle oss slappe og energiløse om det blir for store svingninger i blodsukkeret vårt. Derfor er det viktig at man tilrettelegger kosten med et mål om å unngå de enorme svingningene.


Pass på måltidsrytmen

En viktig faktor for at kroppen skal ha et stabilt blodsukker og energinivå, er regelmessige måltider og en god fordeling av energien. Det er viktig å huske på at det er den totale energien som regulerer hvorvidt man går opp eller ned i vekt. Det vil i prinsippet si at man for eksempel kan spise 2500 kcal fordelt over fem måltider eller tre måltider, uten at dette gir noen forskjell i vekt opp/nedgang.

Derimot kan forskjellen på antall måltider føre til store forskjeller i blodsukkerregulering og energi gjennom dagen.
Regelmessige måltider betyr at man prøver å spise hver tredje - fjerde time. I en hektisk jobbhverdag kan det bety at den største utfordringen særlig er mellom lunsj og middag. Her blir det viktig at man planlegger godt, slik at man ikke går fra 11 til 17 uten matinntak.

Husk også at ”det ene fører til det andre…”. Med det mener jeg at overspiser man ved ett måltid, så vil man være lite sulten når man egentlig ”burde” spise. Dette resulterer i at man kanskje utsetter måltidet eller spiser litt lite og igjen blir raskt sulten. Neste måltid vil derfor alltid være en konsekvens av det som har vært. Det betyr at man fort kan komme i en positiv ”flow” eller en negativ ”ond” sirkel.

 

Frukt og grønt og fisk er eksempler på mat som gir god blodsukker-balanse uten for store og kjappe svigninger i nivået.
(Foto: COLOURBOX)
 

 

Valget av matvarer et avgjørende valg

Som tidligere nevnt har typen matvare og næringsstoffinnholdet mye å si både for metthet og effekt på blodsukker. Desto kortere tid kroppen bruker på å ”bryte ned” og plukke næringsstoffene fra hverandre, jo raskere og høyere blir blodsukkerstigningen.

Dette fører også til at det blir vanskeligere å regulerer sult/appetitt. På bakgrunn av dette er det viktig at måltidene inneholder en god blanding av de næringsstoffene kroppen trenger, samt at magen får noe å jobbe med.

Fiberrike karbohydratkilder, som grove kornprodukter vil for eksempel gi en lavere blodsukkerstigning enn de fine ”loff-variantene”.

Benytt deg derfor av grove kornprodukter, mye grønnsaker, gode proteinkilder (kjøtt, fugl, fisk, melkeprodukter etc.) og sunne fettsyrer dagen gjennom for å få en god balanse.

På den andre siden kan også et stort fettinntak gi en følelse av energitapping, ettersom kroppen må bruke store mengder energi og tid på å bryte ned de komplekse bindingene vi finner i fettsyrer.

Et godt eksempel på dette er de kraftige julemiddagene, som inneholder store fettmengder. De fleste har nok fått kjenne på hvordan disse fettrike måltidene kan gjøre at man blir sliten og slapp og nærmest føre til at man trenger ”restitusjonstid”, eller innhentingstid, i etterkant.

 



MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.