Nytt år, nye muligheter

temp

Publisert: 15.01.2015

Nytt år, nye muligheter. Hvorfor ikke benytte anledningen til å strukturere treningsarbeidet.

 Hva har jeg gjort av trening så langt dette treningsåret; har jeg en treningsplan eller går det etter innfallsmetoden? Hva er det jeg skal ha spesielt fokus på å forbedre? Skal jeg fortsette i samme treningsrytme som nå? Om ting fungerer, er det ingen grunn til å gjøre store endringer.

 Kanskje du er en av de mange som har startet det nye året med å trene på treningsstudio. Det er motiverende å trene sammen med flere og ikke minst benytte seg av moderne treningsapparater.

 
Du sykler med beina…

Om man er ute etter å forbedre seg på sykkel, er det lurt å tenke på at man sykler med beina. Det får konsekvenser for øvelsesutvalg og antall repetisjoner. En syklists overkropp har ikke behov for store og sterke muskler, de skal være seige og senete, for å sette det litt på spissen. Da er det lette vekter/motstand og mange repetisjoner som gjelder.

 
Basis-begrepet

Basistrening har blitt et begrep for toppidrettsutøvere. Det er ganske interessant å registrere at når de beste profflagene (på sykkel) er på treningssamlinger, så har de faste basisøkter flere ganger i uka. Da er det kjernemuskulaturen det trenes på slik at man øker forutsetningene for å utføre teknikken optimalt samt at det er skadeforebyggende.

(På www.olympiatoppen.no ligger det mange øvelser illustrert gjennom videoklipp). 

 
Få repetisjoner

På beina er det maksimal styrketrening som er min anbefaling (4-6 reps) etter en tilvenningsperiode på to uker med lettere vekter og flere repetisjoner (12-20). Få hjelp av instruktør til å gjøre øvelsene riktig. Målet er ikke å løfte tyngst mulig, men teknisk riktig for å få optimalt utbytte.

 Men styrketrening med vekter er kun aktuelt om du har styrke som et forbedringsområde. Hvis ikke, er styrketråkk bedre for dere som trener sykkel i og med at du da får trent spesifikt i sykkelbevegelsen samt at du i tillegg får en treningspåvirkning på "motoren".

Tråkkfrekvens – ikke bare for racerne

Man kan kjøre styrketråkk på flere måter, tråkkfrekvensen (RPM) justerer man med motstanden. For å unngå skader på knær og akilles, start med 60 RPM. Deretter kan frekvensen gradvis justeres ned mot 40-50 RPM, du oppdager raskt at jo lavere frekvens jo lavere puls.

I forhold til intensitetssone så skal man ligge i sone 2, det vil si ikke over 85% av maks puls. 

 
Er dette med tråkkfrekvens viktig bare for «racerne»? Nei! For en best mulig sykkelopplevelse er det lurt å ta med seg noen gode teknikktips. Det går ikke fortere jo større gir man tråkker. Bruk girene du har tilgjengelig i forhold til terrenget og kjør heller for lett enn for tungt.

Høy tråkkfrekvens stiller krav til et godt «rundtråkk», det vil si minst mulig dødsone i tråkkbanen. Synes du dette er vanskelig, er enfotstråkk en god måte å trene opp teknikken på. Da må man både tråkke ned og trekke opp for å komme framover. Dette kan legges inn både på sykling innendørs og ute på veien. Det er vanskeligere å få dette til på terrengsykkelen ute i marka.

Her kan du se hva man jobber med innenfor dette området på Institutt for Bevegelsesvitenskap ved NTNU 
http://www.youtube.com/watch?v=OfMDZOYuCzs


Godt nytt treningsår!  

ATLE KVÅLSVOLL 
Avantas Aktiv