Nyttår for(t)setter!

temp

Publisert: 28.01.2016

Før nyttårsrakettene smeller over hustakene setter svært mange seg mål knyttet til kosthold.

Av Morten Mørland/www.finishline.no


 Dette kan dreie seg om et ønske om å redusere vekt, enten det er et kortsiktig mål over uker/måneder, eller et langsiktig mål som skal gjelde hele året.

Felles for alle disse målene er likevel at de svært ofte på et eller annet tidspunkt ender akkurat som nyttårsraketten; smeller og går opp i røyk.

 Målene må være realistiske

Personlig tror jeg en av de største årsakene til at noen mål aldri nås, er at målet i seg selv ikke er realistisk nok. Dersom en person for eksempel over tid har hatt økende vekt og vært lite fysisk aktiv, er det lite realistisk å tro at denne personen uten videre skal snu dette alene, trene fem ganger i uken, og gå ned 15 kilo.
Det er ofte en bakenforliggende årsak og implementerte livsstilstrekk som har ført til at denne utviklingen har funnet sted i utgangspunktet.
En drastisk endring av kosthold og fysisk aktivitetsvaner er ikke gjort på én dag, eller én uke. Nyttårsforsettene er allerede satt, men hvordan skal man tenke, og hva skal man gjøre for at disse nyttårsforsettene og målene ikke blir som – nyttårsrakettene…?

 Mål kan revurderes

Et viktig prinsipp bak målsettinger, er at det ikke er noen skam å måtte revidere det opprinnelige målet. Kanskje begynner nå ”nyttårseffekten” å avta, og hverdagsrutinene og -vanene er igjen godt etablert. Det er særlig i denne perioden at man begynner å legge til små ”avstikkere” på den opprinnelige ”veien mot målet”.
Det er derfor på tide å sette seg ned og tenke gjennom hvorvidt målet som er satt er godt nok, og om dette er noe du vil klare å opprettholde over tid?

Delmål kan være lurt

Kan det være en ide å brekke opp målet i noen mindre delmål? For eksempel i konkrete ukes-mål, eller til og med dags-mål?
Om man gjør dette, er målene ofte mye lettere å forholde seg til, samtidig som man ved å oppnå disse små delmålene er på god vei til å nå det store målet, som nå plutselig virker mer overkommelig.

Samtidig vet jeg at mange setter seg mål om en konkret tallfestet vektreduksjon, som eksempelet over med en vektreduksjon på 15 kg. Dette er vel og bra, men hvor mye sier dette målet deg egentlig? Svært lite. I mine øyne kan man godt sette seg et ønskemål man vil jobbe mot; men de viktigste målene man kan sette seg er helt konkret hvordan man skal komme seg dit.
Vet man for eksempel at en av de største svakhetene i kostholdet er hyppige sjokoladeinntak, og gjerne daglig, så vil et fornuftig mål for eksempel være:
Januar - spise sjokolade maksimalt tre ganger i uken. Februar - spise sjokolade maksimalt to ganger i uken. Mars - spise sjokolade maksimalt én gang i uken.

Dette vil i seg selv være en viktig faktor for å nå ønskemålet, uten å tenke på tallene på vekten til enhver tid. Som man ville sagt i den medisinske verden; her jobber man med årsak (matvanene) fremfor symptom (vekt). Dersom man klarer å finne årsaken og gjøre noe med denne, så vil symptomene avta/reduseres (vekten går ned).

   

Hvor mye frukt og grønt spiser du? Fem om dagen?


Dietter og mattrender


Som et ledd i å nå et vektmål er de fleste inneforstått med at det må en endring til, både i aktivitetsnivå og energiinntak. Dette fører ofte til at man kaster seg på en form for diett eller mattrend som skiller seg godt fra de opprinnelige matvanene man hadde (før jul).

Uavhengig av diett-type er det som regel slik at ”alle dietter fungerer”, men kun så lenge man holder seg til dem. En diett har ofte klare retningslinjer og regler for hvilken mat som kan spises og ikke. Felles for de fleste er også at inntak av snacks og ekstra energi utenom måltidene er strengt forbudt.

Dette er ofte nok i seg selv til å gi en ”kickstart” på vektreduksjonen. Samtidig vil også kroppen påvirkes av karbohydratinnholdet i dietten.

Dersom det er en diett med lavt karbohydratinnhold, vil glykogenlagrene i kroppen reduseres/tømmes. Dette fører i seg selv til et vekttap på om lag to kilo, ettersom det for hvert lagret gram med glykogen også lagres om lag tre gram vann.
Den totale glykogenmengden i kroppen er på 500 - 700 gram, avhengig av hvor godt trent man er, og hvor stor muskelmasse man har. Denne relativt raske vektnedgangen, som ikke nødvendigvis innebærer tap av noe fettmasse, gir en mental boost til å fortsette dietten.

Utfordrende sosiale settinger

Etter hvert blir det likevel vanskelig å holde seg til et fast diett- regime. I sosiale settinger møter man hele veien utfordringer som krasjer med egen matplan, noe som gjør at man fort kan føle seg annerledes. Dette er en av mange faktorer som gjør at mange dropper dietten og faller tilbake i gammelt måltidsmønster.

Start med deg selv!

I stedet for å starte på en diett som ”har funket for andre”, er mitt forslag å starte med deg selv! Det er bare du som bestemmer hvilke matvalg du tar hver eneste dag, og bare du som avgjør hvorvidt disse er gode eller dårlige.
Dersom du har et mål om en vektreduksjon, er det viktig å sette seg ned og starte med utgangspunktet du har: Hvorfor har jeg gått opp i vekt, og hva kan jeg gjøre med det?
En fin måte å få et oversiktsbilde av dette, er å notere ned det man spiser i løpet av flere dager. Ta gjerne også et utvalg dager som reflekterer forskjellige situasjoner; for eksempel jobb-hverdag, helg osv.
Skriv ned alt du spiser og drikker; matvare typer/merker og mengder. Noter også ned når på dagen (klokkeslett) du spiser alle måltidene dine (inkludert mellommåltider/snacks).
Når du har de registrerte dagene foran deg, kan du begynne å se et mønster, kanskje også hvor skoen trykker som har ført til vektøkningen.

Ting å være obs på

Det er enkelte ting du kan være ekstra oppmerksom på når du vurderer ditt eget kosthold:


* Innhold av sukkerholdige produkter
(Godteri, sjokolade, kaker, kjeks, brus, juice osv.)

* Innhold av fett- og energirike matvarer
(potetgull, fritert mat, fettrike påleggsprodukter, bruk av smør/oljer)

* Måltidsrytme- går det for lang tid mellom måltidene?

* Fullkornsprodukter- velger du grove kornprodukter med høyt fiberinnhold?

* Kjøtt, fugl, fisk- velger du magre eller fettrike varianter?

* Porsjonskontroll- hvor store mengder/energi til måltidene?

*  Frukt og grønnsaker – hvor stort inntak? 5 om dagen?
(2 porsjoner frukt, 3 porsjoner grønnsaker)

Når du har gått gjennom ditt eget kosthold, kan du på bakgrunn av vurderingene sette deg konkrete mål for hver eneste dag når det kommer til matvarevalg og mengder.
Dette vil gjøre at du ender opp med en egenkomponert ”diett” eller en forandring av egen livsstil, som vil være mer familiær. Et slikt utgangspunkt vil gi en bedre forutsetning for at dette er noe du kan klare å gjennomføre over tid.

 



MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.