Riktig energi til treningen

 Av Morten Mørland/www.finishline.no (*)

 
I denne artikkelen ser jeg nærmere på hvilket kostholdsfokus du bør ha rundt forskjellige typer treningsøkter. Samtidig gir jeg noen råd om hvordan du bør tenke i forhold til om du gjennomfører treningen før eller etter arbeidsdagen.

Trening med høy intensitet

Treningsøkter med høy intensitet (over 70 % av maksimal hjertefrekvens) krever god tilgang og tilgjengelighet av karbohydrater. Jo mer intensiteten nærmer seg ”max”, jo større blir også bruken av karbohydrater underveis.

Bakgrunnen for dette er at når kroppen arbeider under høy intensitet, vil det være begrenset med oksygen tilgjengelig i muskelcellene.

Dersom kroppen skal klare å benytte seg av fettsyrer og proteiner (omdannes til glukose), må den ha nok oksygen tilgjengelig for at disse fysiologiske prosessene skal fungere. Dersom karbohydrat ikke er tilgjengelig før en slik økt, vil du altså ikke klare å opprettholde like høy intensitet, eller totalt sett like høy intensitet over tid som når disse lagrene er intakte.

Effekten av denne treningen vil dermed bli redusert (sub-optimal).
Sørg derfor for å ha nok karbohydrat i kosten i forkant av slike treningsøkter.

Legger du ut på en fleretimer lang sykkeltur, selv om farten er relativt lav og økta kan karakteriseres som "rolig trening", så bør du innta litt ekstra karbohydrater før treningen. (Foto: COLOURBOX)

Rolig trening

Trening ved lav intensitet kan være så mangt. Alt fra gåturer til såkalt ”rolig langkjøring” hører med i denne kategorien. Ved gåturer vil intensiteten være på noe av det laveste å regne som rolig trening, samtidig som bruken av karbohydrater og energiforbruk under slike forhold vil være lav.

Dersom du har en rolig løpetur eller sykkeltur, vil intensiteten være noe høyere; det samme vil være tilfelle for karbohydratbruken.
Her blir varigheten på treningen avgjørende for hvor ”viktig” kostholdet er. Dersom varigheten ikke overstiger 60 - 90 minutter, vil du ikke ha behov for noe ekstra tilførsel av karbohydratkilder enn ved et normalt variert næringsstoffinntak.
Blir varigheten av treningen derimot på flere timer, vil glykogenlagrene (karbohydratlagrene) sakte, men sikkert reduseres også under denne type trening. Da bør noe ekstra karbohydrat inntas i kosten i forkant eller underveis i treningen for å imøtekomme disse behovene.

Styrketrening

Ettersom også styrketrening kan forekomme i flere ulike varianter, vil også kroppens behov være avhengig av hva slags styrketrening man gjennomfører. Klassisk styrketrening i studio, hvor man har lengre (20-90 + sekunder) pauser mellom hvert sett, vil stille små krav til tilgjengelig karbohydrat for å gjennomføre treningen.

På den andre siden vil belastningen og behov for å reparere ødelagt muskelvev gjøre at proteininntaket bør være førsteprioritet rundt denne typen trening.

Karbohydrater i etterkant, sammen med et tilstrekkelig proteininntak, vil likevel kunne være hensiktsmessig, ettersom insulinstigningen etter karbohydratinntak også vil bidra til en økt proteinsyntese (oppbygging).

I forbindelse med styrketrening er det lurt å sørge for påfyll av karbohydrater etter økta i tillegg til tilstrekkelig inntak av proteiner.
(Foto: COLOURBOX)

 

Trening før jobb

Svært mange ønsker å ”få unna” treningen før arbeidsdagen starter. Ofte kan det være ganske tungt å komme seg opp av sofaen når man først har satt seg ned etter middag.
Riktignok er tiden ofte knapp på morgenkvisten, og hvorvidt du bør spise eller ikke spise frokost, blir fort et tema. Mange har problemer med å innta mat for tidlig på morgenen, mens andre sliter med å spise for tett opptil en treningsøkt. Det sier seg selv at det ikke vil være særlig aktuelt å stå opp kl. 04.00 for å spise. I slike tilfeller vil jo naturligvis det viktigste være at du faktisk får gjennomført treningen.

Hvorvidt du kan trene fastende (uten frokost) eller bør innta noe, avhenger i stor grad av hva slags type trening du skal gjennomføre.
Ved rolig trening (intensitet under 65 - 70 % av maksimal hjertefrekvens) kan det gå fint å trene fastende. Både fordi kroppen har (ved et normalt kosthold) nok energi lagret til å gjennomføre en slik type trening. Samtidig blir muskelnedbrytningen lav under slik intensitet, fordi kroppen bruker en stor andel fettsyrer til å danne energi som kan benyttes.

Om du skal gjennomføre en styrkeøkt, kan det være lurt å innta noe proteiner i forkant av treningen, både for å unngå muskelnedbrytning underveis, men også for å starte oppbyggingen i etterkant.

Dersom en treningsøkt med høy intensitet er planlagt på morgenkvisten, kan det være lurt å få inn noe karbohydrat før økten. Om det er vanskelig å innta fast føde, kan en frukt-smoothie eller lignende være et godt alternativ. Grunnen til at dette kan være hensiktsmessig er at kroppens glykogenlager i leveren tappes gjennom natten, og man vil derfor raskt ”angripe” glykogenet i musklene.

Samtidig som glykogenlageret tappes vil også andelen aminosyrer fra muskulaturen øke til frigjøring av energi og omdanning av kroppens egenproduserte glukose (ketoner). Risikoen for tap av muskelmasse ved høy intensive treningsøkter på morgenen vil derfor øke.

Trening etter jobb

For mange er trening etter jobb en fin sosial arena. Fellestreninger med venner og bekjente er også en fin måte å ”tvinge” seg selv ut på.
Igjen avhenger kostholdet i løpet av dagen mye av hva slags type trening du skal gjennomføre på ettermiddag/kvelden. Det er også viktig å være klar over at trening sammen med andre ofte driver intensiteten opp noe mer enn det som i utgangpunktet kan være planlagt.

Skal du ha en økt med korte eller lengre innslag av høy intensitet, kan det være hensiktsmessig å sørge for et jevnt karbohydratinntak i løpet av dagen slik at karbohydratlagrene er tilstrekkelig fylt for å demme opp for denne typen trening.

 Et annet viktig moment før ettermiddags- og kveldstrening er inntaket mellom lunsj og avsluttet arbeidsdag. Det som populært har fått navnet ”14-måltidet” er svært viktig på slike dager for å opprettholde et stabilt blodsukker gjennom dagen og i tillegg unngå å få en ”dupp” i blodsukkeret før trening - uavhengig av hvilken type trening som skal gjennomføres.

 

 

(*) MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.