Stak deg til sixpack

 

Av MELINA MEYER MAGULAS

I moderne langrenn er det tre ting som er høyaktuelt fra nå og frem til snøen har lagt seg; rulleski, staking og styrketrening!
Den litt uerfarne føler seg kanskje litt i ubalanse på én og én ski i diagonalgang, men du kan stå trygt på to bein og la overkroppen gjøre mye av treningsjobben samtidig som kondisjon og styrke får godt treningsutbytte.

Langrennsløpere er gjennomtrente utøvere. De sterke og de er utholdende. De trener både på å stake intervaller i tøffe motbakker (styrkestak) og har egne spesifikke stake-langturer.

Musklene som bruker mest energi

I likhet med beina, er både utholdenheten og styrken til overkroppsmuskulaturen svært trenbar. Studien til Bojsen-Møller et al.(2010) undersøkte muskulaturens aktiveringsmønster og glukoseopptak under ulike intensiteter ved staking. Studien viste at det var muskulaturen rundt skuldrene, musklene som går over albueleddene, bukmusklene og hofteleddsbøyerne som tok opp mest glukose (lagringsformen for karbohydrater som finnes i blodet). Dette betyr at disse musklene brukte mest energi.

Ved staketrening benytter man store muskelgrupper som latissimus dorsi, rhomboideus, bukmusklene og hamstrings. Også mindre grupper som triceps, skuldermsuklene og leggmusklene er med. Å stake på ski eller rulleski er i stor grad helkroppsarbeid, men mest belastning på overkroppen.  Som vi ser av bildet fra studien til Bojsen-Møller et al.  er det ”sixpack”-musklene (de store brystmusklene og de rette magemusklene) som jobber mest under staking, både på moderate og høye intensiteter.

Teknikk viktig for muskelbruken

Om du trener styrke eller utholdenhet når du staker, er blant annet avhengig av hvordan økten din er lagt opp,  treningsstatusen din og hvordan du staker, fordi teknikk definitivt er av betydning for muskelbruken din. Staketrening over tid klassifiseres som utholdenhetstrening, men innebærer definitivt styrkekomponenter og du vil bli sterkere.

Rulleski og stake-trening er to viktig barmarks-element for dem som satser mot langrenn til vinteren. (Foto: trening.no)

 

Overkroppens oksygenopptak kan også trenes, og  jo bedre du blir til å stake, desto mer oksygen vil kunne utnyttes av overkroppsmuskulaturen din. Dermed vil hjertet også øke slagfrekvensen og du vil etterhvert klare å trene staking ved høye intensiteter. Hvordan bør man så gå frem for å få bedre utholdenhet og styrke ved staking??

Trygg progresjon er viktig

Som med all annen trening må du ta hensyn til ditt nivå, også når du skal trene spesifikt på staking på rulleski eller ski. Du må sørge for en trygg progresjon i belastningen for å unngå overbelastningsskader. Dersom du ikke har hatt et spesielt fokus på staking tidligere, er det lurt å starte forskiktig og rolig, med relativt korte økter (45 min – 1:15). Det kan bli  både verkende stakealbuer, sår rygg og stiv nakke av ved ”bråtrening”. Men å gå de rolige langturene og der du presser på med litt staking over kneiker, inn i bakker og opp slake bakker, det er en veldig fin start.

For å få skikkelig med kraft i stavtakene og i tillegg være sterk nok i skulder-, albue og bukmuskulaturen din til stå i mot belastningen fra hvert tak, bør du kombinere staking med styrketrening.  Med styrketrening blir du bedre rustet til å overføre kraft fra muskulaturen til underlaget. Du vil ha styrken til å holde de riktige leddvinklene og kroppsposisjonene under bevegelsen.

Både styrke- og staketrening

De musklene som vil transportere deg fremover, altså rygg, buk, skuldre og armer, bør styrketrenes hver uke. Dersom du også har ambisjoner om å bli bedre på ski generelt og gå fortere til vinteren, er det i tiden fremover du bør prioritere både styrketrening og staketrening.
Vi vet at styrketrening kan ha flere positive effekter for personer som driver med langrenn. Er du lite til moderat styrketrent fra før, har du mye å hente på å legge inn en god periode med fokus på styrke i sommer.





Sixpack-muskulaturen helt ok. Kanskje brukt staketrening på veien mot dette resultatet… (Foto: COLOURBOX)


Stakeøkt i konkurranselik intensitet

Dersom du har noen sesonger med skirenn bak deg og ønsker å heve deg i staking, kan det være fornuftig å legge inn en spesifikk stakeøkt i den intensiteten du skal konkurrere i rundt én gang i uken.
Vitenskapelige studier har vist at ved staking på lave intensiteter er det armene, nakken og skuldrene som er mest aktive, mens på høye intensiteter øker aktiviteten i magemuskler, bryst, bein og ryggmuskler betydelig. 
Med begrenset tid til å trene kan man for eksempel trene én stakespesifikk økt og én styrkeøkt på overkroppen i uken, og resten er variert trening med bruk av beina (intervaller/langkjøring).

Her kommer noen forslag til stakeøkter tilpasset ulike nivåer:

Helt nybegynner og skal kanskje gå mitt første renn til vinteren

* Ha ekstra fokus staking på rolige langturer, der terrenget tillater det, det vil si flate og slake partier.

Litt erfaring, gått et par renn siste 1-2 år. Én spesifikk stakeøkt per uke

* 6 x 6 minutter staking på en intensitet der du ikke stivner til i muskulaturen (terskel). Pauser på 2 minutter.
* 3 x 8 minutter staking med ett minutts pauser.
* Ren staking 45 minutter på rolig til moderat intensitet

Øvet, flere sesonger med ulike typer skirenn

*  4 x 10 minutter staking (sone 3). Pauser på to minutter.
*  10 x 2 minutter staking på høyeste intensitet. Pauser på ett minutt.
*  Staking 1.5 time på rolig til moderat intensitet.

Kilde
trening.no