Sunn snacks i stedet for godteri

 

Av Morten Mørland/finishline.no

Måltidene i seg selv er sjelden de  største ”synderne” som fører til vektoppgang, eller manglende resultater i en vektreduksjonsfase. Snacks og godterier mellom måltider derimot, på kvelden foran TV ‘n eller i sosiale sammenhenger, er ofte tungen på vektskålen; bokstavelig talt.

 

Helge-fristelsene

Den største utfordringen er for mange utskeielser i helgene. Når helgen i tillegg starter på fredag og strekker seg til og med søndag kveld, sier det seg selv at dette vil ha stor påvirkning på det totale energiinntaket hos den enkelte.

Hva bør man gjøre når søtsuget er som størst og motstandskraften er på sitt svakeste? Er det noe man kan unne seg som ”snacks” eller ”belønning”, uten at det tærer på både samvittigheten og helsa?

 

 

Frossen fruktsmoothie er både sunt og godt og bidrar til å lette på søtsuget når det blir uimotståelig. (Foto: COLOURBOX)


Sunne utskeielser

Her følger forslag til noe å ”skeie ut med” når fristelsen blir for stor.

Snacks som godteri, sjokolade, potetgull, kjeks og kaker inneholder store mengder av både sukker og fett (unntaket er godteri som hovedsakelig kun er sukker). Energiinnholdet er med andre ord høyt, uten at det gir oss verken proteiner, fiber eller sunne fettsyrer (som blant annet gir metthet, i tillegg til mange andre gode egenskaper).

Samtidig er innholdet av vitaminer og mineraler som vi er avhengig av for optimal helse svært mangelfull i disse produktene.


I tillegg til…

Med andre ord vil regelmessig inntak av denne typen snacks bidra til at man reduserer inntaket av de ”sunne” matvarene, som gir oss den næringen vi trenger.
Kommer snacksen ”i tillegg til”, som den ofte gjør, vil dette som regel også føre til en vektøkning.

I Norge er vi nå så heldige at vi har fantastiske frukt- og grøntavdelinger med stort utvalg av både frukt og bær, hele året rundt. Blåbær, bringebær, skogsbær og jordbær er kjempegod snacks, og kan også brukes i mange sunne varianter, som dessert og en søt avslutning på et måltid.

Dersom du ønsker å dempe syrligheten, kan du også tilsette noe mager vanilje kesam eller yoghurt naturell. Dette vil føre til at inntaket av viktige næringsstoffer opprettholdes, samtidig som man får dekket behovet for noe søtt og godt.



Hjemmelaget potetgull. Forsøk gjerne både med gulrot og kålrot i tillegg til potet. Ca. ti minutter i ovnen på 220 grader. Forsiktig både med salt og olje. Det blir fort for mye av begge deler… (Foto: TORE SÆTHER /Avantas Aktiv)

Sunt og godt

* Gode desserter og en søt
avslutning på middagen:

Gresk yoghurt med friske bær
Tilsett gjerne gresskar-, solsikkekjerner eller noen valnøtter for litt ekstra ”crisp”. Ønsker du en enda søtere variant, kan du også tilsette en t-skje med flytende honning.

Mynte sitron/lime fromasj med tropiske frukter
Tilsett presset sitron-/limesaft i gresk yoghurt naturell, samt litt vaniljesukker. Kutt noen mynteblader i mindre biter og tilsett yoghurten. Server dette sammen med oppkuttet ananas eller mango. 

* Mellommåltider

Søte grønnsaker
Sukkererter og minitomater er søte og egner seg godt for å stilne det verste søtsuget mellom måltider.

Grønnsaker og dipp
Stangselleri, gulrot, kålrabi, agurk, paprika etc. oppskjært i tynne strimler. Bland inn for eksempel ”holiday mix” i mager kesam og dippen er klar. Det har også kommet en ferdig mager kesam med smak som er ypperlig til dette.

* Snacks

”Frozen banana”
Vil du ha en mer kreativ måte å få i deg frukt på? Frys en banan!

Skrell en banan og del den i to. Deretter skjærer du hver halvdel i to på langs. Smør hver banandel med litt naturellyoghurt, legg en ispinne mellom, og sett bitene sammen igjen. Legger du dette i fryseren med litt folie rundt, får du en super banan-dessert/snack, som er klar når du kommer fra trening eller har lyst på noe søtt.

Smoothie is
Frys ned fruktsmoothie i isformer. En perfekt sunn, avkjølende og søt snack for å stilne søtsuget.

Sjokolade jordbær
Smelt 86% sjokolade i vannbad, tilsett stevia eller sukrin og ekte vanilje. Så dypper du bringebær eller jordbær oppi og lar det stivne.

Hjemmelaget potetgull
Lag dine egne chips; bruk en ostehøvel til å skjære tynne skiver av rå potet, kålrot, rødbeter eler gulrot - legg på et bakepapir, inn i ovnen på 220 grader med litt olje (NB! begrens!) og strø salt over. La det stå til de er godt stekt – det går raskt om chipsen er tynn!

Legg på tørkerull når de er ferdigstekt og la dem tørke slik at de blir sprøe og gode.

Godis vs. bær

Her ser du forskjell i energi og næringsinnhold- godteri/potetgull og bær :

* Smågodt               369 kcal/100 gram – bare sukker
* Potetgull              533 kcal / 100 gram – sukker og fett
* Bær                         30-50 kcal / 100 gram – fruktsukker,
                                                        vitaminer, mineraler og antioksidanter

Minitomater – søte og sunne. (Foto: COLOURBOX)

Må bare ha det…

Dersom det fortsatt er slik at du bare må ha noe enda mer usunt, sørg i hvert fall for å velge noen mindre usunne varianter av ”det usunne”. Dette kan for eksempel være:

* Mørk sjokolade- høyt innhold av antioksidanter og lettere å holde seg til noen få biter (NB like mye energi).

* Is- velg saft is! Eventuelt frozen yoghurt eller sorbet fra serien ”dugg”.

* Saltstenger og popcorn er ikke nødvendigvis så mye ”sunnere” enn potetgull, men man får stort sett i seg en del mindre mengder, ettersom de inneholder en del luft, og antall gram man inntar blir dermed lavere.

 

 

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring.
Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Utenom ernæringsarbeidet er han aktiv syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han i tillegg er lagets ernæringsansvarlig og trener for noen av lagets ryttere.