Ta en banan, eller?

Av Morten Mørland/www.finishline.no

 Utsagn som...

* fruktose gir lavere blodsukkerstigning og er derfor bedre for deg
* sukker i frukt er like ille som alt annet sukker
* man blir feit av frukt, og
* for mye fruktsukker kan skade leveren vår -
hører man ofte i diskusjoner omkring inntak av (vanlig) sukker (sukrose) versus fruktose (sukker i frukt).

La oss ta en titt - først på hva fruktsukker er, på hvordan kroppen fordøyer fruktose annerledes enn andre sukkerarter- og på hva konsekvensen/effekten av dette er.

Fruktose – enkel karbohydrat

Fruktose er, sammen med glukose, et monosakkarid, altså den enkleste form for karbohydrat. Sukrose, som vi kjenner som vanlig sukker, er en sammensetning av både glukose og fruktose. Vi finner fruktose både i frukt, honning og noen grønnsaker. Den store forskjellen når fruktose og glukose kommer ned i tarmen, er at glukose kan brukes direkte som energikilde av cellene i kroppen. Fruktose derimot må fraktes til leveren, hvor den enten kan omdannes til energi eller fett når inntaket av glukose er høyt. Det er denne ”fettdannelsen” som har gitt grobunn for at fruktsukker blir til fett, eller såkalt ”fettlever” som videre har vist seg å være en av flere årsaker til utvikling av metabolsk syndrom og dårlig helse. Hvorvidt dette er en sannhet, eller en sannhet med modifikasjoner, eller en litt for enkel slutning, skal vi nå se nærmere på.


Spis mye frukt og grønt, er anbefalinger. Men
er det ikke også mye sukker i frukt…?
(FOTO: Colourbox)


Edens hage og eplet…

Er svaret så enkelt som at om vi ser tilbake i bibelhistorien så fikk vi allerede da en klar advarsel om fruktens negative helsekonsekvenser? Mest sannsynlig var nok Adam og Eva sitt saftige eple et symbol på noe større, men man vet jo aldri.
For det første tror jeg det er viktig å være klar over at det meste vi får i oss av fruktsukker, ikke nødvendigvis er fra frukt i seg selv! Som nevnt tidligere, inneholder også vanlig sukker fruktose, og det er nettopp det vanlige sukkerinntaket som i de siste tiårene har hatt en enorm økning på verdensbasis. Dette være seg alt fra godterier, brus, kaker og så videre, men også som smakstilsetter i vanlig mat. Inntaket er utvilsomt enormt.
Fruktinntaket på den andre siden, er svært lavt sammenlignet med dette. Samtidig er det viktig å også huske på at frukt ikke bare inneholder fruktsukker, men også en stor variasjon av forskjellige vitaminer, mineraler, antioksidanter, plantefenoler og kostfiber som kan ha en gunstig effekt på helsen vår. Dette er naturligvis mye av bakgrunnen for anbefalingen om 5-om dagen, og ikke nødvendigvis på grunn av fruktsukkeret i seg selv.

Forskning på fruktsukker

Hva sier imidlertid forskningen på området? Det er gjennomført mangfoldige studier på fruktose; likevel dukker det stadig opp nye og interessante funn. Om vi ser nærmere på det som kanskje er mest omdiskutert, nemlig om fruktose fører til vektøkning og/eller dårligere helse, ble dette undersøkt av Sievenpiper et al. (2012), en stor systematisk gjennomgang og metaanalyse på effekten av fruktose på kroppsvekt i kontrollerte forsøk.
Det ble her valgt ut 31 studier, hvor energiinntaket mellom de som inntok fruktose og de som spiste andre karbohydrat-kilder var kontrollert etter behov, mens de så på 10 studier hvor forsøkspersoner hadde et energioverskudd.
I studiene hvor personer var i energibalanse, var det ingen forskjell på vektøkning, mens det i studiene ved energioverskudd viste seg å være en høyere økning i vekt i fruktose-gruppene.
Selv om dette bare er en metaanalyse (som riktignok inkluderer 41 studier), så kan dette gi oss en god del informasjon. Basert på det vi vet om at et overskudd av fruktose vil lagres som fett, er det høyst sannsynlig at denne fettlagringen vil bli større dersom man totalt sett er i et energioverskudd (og kroppen har mer enn nok glukose tilgjengelig i kosten). Det store spørsmålet er hvorvidt det er energioverskuddet i seg selv (som var dårlig kontrollert i flere av studiene med energioverskudd) som gir den store negative effekten på kroppssammensetning og helse, og eller om det kan skyldes fruktosen.



Husk hva ”5-om-dagen” er;  to frukt og tre
grønt. (FOTO: Colourbox)


Ta en banan…?

Hvorvidt fruktose er ugunstig og kan føre til vektoppgang og til dårlig helse, eller om det faktisk er fruktose i sammenheng med andre karbohydrater (og om det er noen grenseverdier/forhold man ikke kjenner godt nok til per i dag). Kanskje er det til og med helt andre faktorer eller sammenhenger man ennå ikke ser, kan vi ikke si helt sikkert.
Likevel, ser vi igjen tilbake på inntaket av frukt i seg selv, er det ikke nødvendigvis frukten vi skal kutte ned på for å holde vekten. Snarere tvert imot, viste en studie gjort av Bes-Rastrollo et al. (2006). Bakgrunnen for dette er nettopp fruktens høye fiberinnhold, som i denne analysen av over 11 000 personer viste en tydelig sammenheng mellom fiberinntak fra frukt og grønt og kroppsvekt. Det betyr at de som hadde et høyt inntak av frukt og grønt, og dermed et høyt fiberinntak, hadde en lavere kroppsvekt enn de med lavt inntak.

På bakgrunn av det vi vet per i dag, er det lite som tilsier at det er frukt og grønt man skal redusere inntaket av for en bedre helse eller en lavere kroppsvekt. Frukt og grønt inntaket er som påpekt en essensiell kilde til flere viktige kostholdskomponenter.
Likevel skal man også være klar over hva ”5- om dagen” egentlig betyr: Nemlig to frukt og tre porsjoner grønt daglig.
Mitt råd er derfor å inkludere frukt og grønnsaker som en viktig del av hverdagskostholdet og heller fokusere på å redusere andre sukkerkilder i kosten.

Referanser:
Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez MA, Sanchez-Villegas A, de la Fuente Arrillaga C, Martinez JA. Assocation of fiber intake and fruit/vegetable consumption with weight gain in a Mediterranean population. Nutrition 2006;22(5):504-11.

Sievenpiper, J.L., Chiavaroli, L., de Souza, R.J. et al, ‘Catalytic’ doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr. 2012;108:418–423.

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsrådgiver på Atlantis Medisinske Høyskole og har gjennomført to-årig IOC diplom i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. Morten er også deltidsansatt ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister