”To carb or not to carb - is that the question?”

 Av Morten Mørland

 Det som gjør karbohydrater (glukose) spesielt, er at det faktisk er den eneste energikilden hjernen og nervesystemet benytter seg av. Det vil si at dersom vi ikke får dette tilført gjennom kosten, må kroppen selv omdanne glukose fra fettstoffer og aminosyrer (proteiner) i muskulaturen, til glukose (og ketoner) til energibruk. Med andre ord vil et kosthold uten karbohydrater føre til at kroppen bryter ned fett, men også muskelmasse.
For mange har det liten betydning om man mister noe muskelmasse, men det er viktig å huske at hjertet også er en muskel som vil kunne svekkes på lang sikt.


Rask effekt, men…

Samtidig vil lite karbohydrater i kosten bidra til at kroppens lager (av glykogen) tappes. Her finnes også noe av svaret på hvorfor mange ”lavkarbo” dietter ofte har en stor effekt allerede første uken: Når glykogenlageret tømmes, mister man tre ganger så mye vann, fordi det til hvert lagret gram glykogen er bundet tre gram vann.
Med andre ord vil du i løpet av bare et par dager miste vekten på glykogenlageret (700 gram), pluss væske (2100 gram) og ende opp med et vekttap på nesten tre kilo. Dette skjer uten at du faktisk har hatt en reell vektnedgang i form av fettreduksjon. Vekten vil altså være tilbake til utgangspunktet når man igjen inntar karbohydrater.
 

Hovedenergikilden

Ved trening på 65 % av maksimalt oksygenopptak (VO2 max), som er en intensitet de fleste trener rundt,m eller enda høyere, er det karbohydrater som er hovedenergikilde. Faktisk benytter kroppen så mye som omlag 70 % karbohydrat ved dette arbeidet, og desto mer ved stigende intensitet.
Forklaringen ligger i kroppens evne til å omdanne glukose, (kroppens energikilde nummer én ved hard fysisk aktivitet) fra fett og protein når tilgangen til oksygen er liten. Denne omdannelsesprosessen vil da avta eller totalt opphøre. Dette forklarer også hvorfor man ofte kan fortsette å trene selv om man går ”tom”. Man må bare justere ned farten og intensiteten, slik at kroppen igjen får nok oksygen til å starte energiproduksjonene fra kroppens lager.
Samtidig som redusert karbohydratlager påvirker prestasjonsevnen, vil det også svekke immunforsvaret, øke risiko for skade, samt forlenge restitusjonstiden. Dersom man skal klare å opprettholde intensiteten over tid, er det med andre ord viktig å tilføre noe karbohydrat underveis ved middels og hard trening ut over én time.

 

Bildet ikke sort-hvitt

Kroppen trenger altså karbohydrater, er det da hensiktsmessig å holde seg helt unna dette næringsstoffet? Svaret er ikke opplagt, fordi det er stor forskjell på karbohydratene og på hvordan de påvirker blodsukkerstigning og metthetsfølelse. Generelt anbefales det å redusere på inntaket av hvitt sukker og raffinerte produkter som ris, pasta og så videre. Grove kornprodukter, fullkornsprodukter, frukt og bær, grønnsaker, belgvekster og melkeprodukter vil derimot gi en mindre blodsukkerstigning. Samtidig er disse gode kilder til en rekke vitaminer og mineraler, samt kostfiber, som gir god metthetsfølelse og bidrar til å redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer.
Man bør derfor skille mellom typene karbohydrat og heller fokusere på å få inn de sunne karbohydratvariantene i hverdagskosten.

 
Og sist, men ikke minst; mat handler om følelser, og dersom man skal trives, er det er viktig at man har variasjon i kostholdet, som kan gi nye og spennende matopplevelser. Derfor bør karbohydrater, sammen med proteiner og fett, inngå i et normalt og sunt kosthold, uavhengig om man skal ned i vekt, opp i vekt eller holde en stabil vekt.

 

 

 

 MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialtutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Utenom ernæringsarbeidet er han aktiv syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han i  tillegg er lagets ernæringsansvarlig og trener for noen av lagets ryttere.