Trene i stor varme – her er noen gode råd

temp

Publisert: 23.06.2016

Sola har allerede snudd, men det må likevel være lov å ønske seg mange solrike og varme sommerdager – også om man, lurt nok, ikke har tatt sommerferie fra trim og trening.


Det er mange hensyn å ta når du skal trene ute under sterk varme; drikke, bekledning og intensitet er tre stikkord. (Illustrasjon: COLOURBOX)


For det er jo en gang slik at kroppen er heller dårlig til å ta hensyn til kalenderen. Den vil ha sin dose med fysisk aktivitet om det er aldri så mye sommer og ferie, og vi gjør lurt i å ikke skuffe den.

Hensyn å ta?

Så er det spørsmål om det er ting vi bør ta hensyn til når vi trener ute i sol og varme. Det umiddelbare og enkle svaret er ”ja”. Oppfølgingsspøersmålet blir ”hvorfor det”?  Svaret på det er adskillig mer sammensatt. Her kommer noen forklaringer.

Når du trener i varme, øker også kroppstemperaturen, og når den blir for høy, er du i stand til å yte mindre. Forskning har vist at dersom temperaturen er over 25 grader, reduseres prestasjonen ved løping med opp til 15 prosent. Sykler du i samme varme, får du naturligvis litt avkjøling, men varmen påvirker like fullt prestasjonen negativt.

 Kroppen har flere svar for å gjøre påvirkningen så liten som mulig, og ett av dem er svette-produksjon. Når svetten fordamper fra huden, blir blodet avkjølt og tilbakeført til kroppskjernen. Temperaturen blir holdt i sjakk


Pass på å få i deg nok væske

Å drikke nok er alltid viktig når man trener over en viss lengde, og jo varmere det er i luften, jo viktigere er væsketilførselen.

Lettest å sjekke om du har fått i deg nok væske, er å veie deg uten klær før og etter treningen. Har du gått ned én kilo i løpet av treningen, betyr det at du har drukket én liter for lite. Væsketapet bør du erstatte så raskt som mulig.

Om du trener i varmen uten å erstatte væsketapet, vil du før eller siden nå et punkt der hjertet ikke har tilstrekkelig blodgjennomstrømning.  Hjertet vil – heldigvis – gi forkjørsrett til vitale organer. Musklene du bruker under treningen blir nedprioritert. Kramper, hodepine og svimmelhet kan bli resultatet dersom du ikke har drukket tilstrekkelig og bare fortsetter treningen uten å ta hensyn til de første faresignalene.

Er det 20 grader, bør du drikke ca. halvparten av den væskemengden du mister underveis. Er temperaturen 25 grader og mer, bør du innta rundt tre fjerdedeler av væsketapet. Et generelt eksempel; en mann på 80 kilo svetter vanligvis 1,1 liter i timen ved moderat treningsintensitet og med 20 graders temperatur. Er det ti gradere varmere, svetter den samme mannen 1,5 liter i timen.

 

Steiker sola og temperaturen er høy, er det ingen grunn til å ”perse” på trening. (Foto: COLOURBOX)

 

 

Her er noen gode råd for å takle varmen når du skal trene

Avkjøling
Det kan faktisk være smart å kjøle seg ned i stedet for å varme opp før ei treningsøkt. Forsøk har vist at når man er nedkjølt før trening som skal foregå i høy varme – over 30 grader, da klarer man å holde på i lenger tid.

Drikke
Å drikke nok er helt avgjørende for å unngå ”utbrenning” i varmen. Dette gjelder både før og under trening og mellom treningsøktene. Planlegger du å trene mer enn én time, bør du ha med drikke på turen. Yteevnen din synker med ti prosent hvis du mister så lite som to prosent av kroppsvekten gjennom svetting. Drikk jevnlig og i små mengder. På den måten blir ikke magen så lett ”forstyrret”.

Påkledning
Huden blir bedre luftavkjølt når svetten fordamper og kroppen er dekket med lite klær; men ikke kast ”alle” klærne. Klærne bør være lyse og i et svettetransporterende (syntetisk) stoff. For å beskytte hodet mot solstrålene, bruk tørkle eller skjermlue. Et tips kan være å dynke hodeplagget i vann og legge det i fryseren noen timer før du skal trene. På den måten klarer du å holde hodet kald langt ut i treningsøkta.

Husk solkrem
Å smøre seg inn med solkrem hjelper ikke bare mot solbrenthet. Kremen vil også kjøle ned hud- og kroppstemperatur. Pass på å bruke en vannfast krem, og 20 er den laveste faktoren du bør bruke på kroppen. I ansiktet bør du velge en enda høyere faktor.


Solbriller er kjekke å ha
fordi de beskytter øynene mot UV-strålene og skarpt sollys. Velg helst en stor brille fordi den beskytter mot lys også fra sidene.

Treningstidspunkter
Temperaturen er høyest midt på dagen – mellom ca. klokken 11 og 15. Det er derfor viktig å trene utenom denne perioden, for eksempel tidlig på morgenen eller relativt sent om kvelden.

  

Tekst:
TORE SÆTHER / Avantas Aktiv

 

Kilder:
Aktiv Trening
klikk.no