Treningsprogram – kjekt å ha

temp

Publisert: 12.03.2015

Et treningsprogram kan være til hjelp når du har satt deg et mål for hva du vil oppnå med treningen din og lagt en plan for å forsere det som hindrer deg å nå målet.

Det skriver Johan Kaggestad i boken ”Fra null til hundre”.

Uansett om du aldri før har trent eller om du ønsker å bli enda bedre i idretten din, kan en treningsplan være kjekk å ha. Og nøkkelen er enkel; forståelse av at effekten av trening er aktivitet + hvile.

Helt ute av form

Kaggestad presenterer i boken to forslag til treningsopplegg for deg som har dårlig grunnlag eller som skal trene deg opp etter skade eller sykdom. Her har trenerguruen lagt hovedvekt på sykling og gåing/jogging.

Din egen opplevelse om hvor hardt du tar i, er en måte å fastsette treningsintensiteten på. Hvis pusten går som en blåsebelg og musklene kjennes stive og vonde, er det for intenst.
Det meste av treningen bør foregå i pratefart. Da legger du deg på en treningsintensitet der du kan snakke greit med en eventuell treningskamerat.







To økter per uke de fire første ukene, én av dem relativt rolig sykling kan være en god start på et treningsopplegg.
(Foto: TORE SÆTHER / Avantas Aktiv)


Sykkelprogram

Her følger en forenklet oppstilling av Kaggestads anbefalinger til treningsplan den første måneden.
Målet er å komme i gang og legge et grunnlag slik at du kan øke innsatsen etter hvert. Om du vil bruke sykkelen når du trener, kan du begynne med programmet nedenfor.

To økter per uke de første fire ukene. En økt rask gange (20-30 minutter) og 30 – 45 minutters rolig sykling de tre første ukene. Fjerde uke kan begge øktene være på sykkelen.

Fikser du dette, har du allerede lagt et brukbart grunnlag. Husk at du kan variere når du ønsker det. Om du gjør som de fleste andre, parkerer sykkelen når høsten kommer, kan du likevel legge grunnlaget i den kalde årstiden for neste sommers sykkelturer.
Bruk beina mest mulig og gå turer på 30 – 40 minutter hvor du legger inn korte økter med jogging. Bruk det som finnes rundt deg – som for eksempel å gå mellom to lyktestolper, jogge til den neste og så gå igjen. Variér med svømming, ski eller zumba – eller hva du måtte like å gjøre. Da holder du motivasjonen oppe.

Etter disse fire ukene har du et såpass godt grunnlag at du kan øke med en ukentlig økt i treningsprogrammet ditt. Da vil du merke at formen vil bli bedre. Du kan godt bytte ut enkelte økter med annen aktivitet for å variere. De ti første og de ti siste minuttene skal alltid være rolige.

Løpe og gå

Om du heller vil gå og jogge enn å sykle, kan du gjøre følgende i en første fireukers-periode:

To økter per uke. Én økt med jogg/gange – 20 minutter de to første ukene, 30 minutter de to neste. Den andre ukentlige økten starter med å gå 20 minutter den første uken, øk på med rask gange – 30 minutter i uke 2, 40 minutter i uke 3 og 50 minutter i uke 4. I sistnevnte økt kan du legge inn to ettminutts-løpesekvenser.

Husk alltid å starte hver økt med ti minutter rolig gange og avslutt med ti minutter rask gange.





Enten du bruker sykkel eller jogger/går i treningen din, er det viktig å variere mellom rolige og litt tøffere økter.
(Illustrasjon: COLOURBOX)

 



Ditt eget program


Når du så er kommet i gang, kan du skissere ei treningsuke for deg selv. Notér hva du skal gjøre og hvor du skal trene. Sett gjerne opp flere dager av gangen. Husk å variere mellom rolige og litt mer intense økter.
Når uken er over, er det dags for å se på hvordan det fungerte. Sentrale spørsmål i evalueringen blir da:
Hva fungerte bra og hvorfor? Hva fungerte dårlig og hvorfor? Hva må jeg gjøre annerledes?


Kilde:
”Fra null til hundre” (Johan Kaggestad)