Vi drikker mye melk – problematisk?

 

Av Morten Mørland

 
Ifølge Norsk Osteoporoseforening antas det at så mange som 300 000 mennesker i Norge er rammet av beinskjørhet. Sykdommen er særlig utbredt blant kvinner, med høyere forekomst ved økt alder.

Positiv eller negativ helse-påvirkning?

Før vi ser videre på hvorvidt inntak av melkeprodukter har en positiv eller negativ effekt på helse, er det viktig å forstå sammenhengen mellom årsak og virkning (kausalitet).

At en handling korrelerer (samsvarer) med et gitt utfall, betyr nødvendigvis ikke at forholdet mellom disse to utfallene har kausale relasjoner (eks. mye melk = mye beinskjørhet).
Til sammenligning kan man for eksempel trekke en lignende slutning ut fra to helt forskjellige hendelser som ikke nødvendigvis har en sammenheng:

Norge kåres svært ofte til et av landene med høyest levestandard og livskvalitet, samtidig som landet er helt i toppen når det kommer til utbredelse av beinskjørhet. Betyr dette at høy levestandard og trivsel er årsaker til reduserte kalsium-nivåer i skjelettet og økt risiko for beinskjørhet? Neppe.

Viktige næringsstoffer

I Norge er ikke melk bare en matvare, men også en viktig del av vår matkultur, sammen med brød- og kornvarer. Disse to matvarene gir tilsammen et ernæringsmessig godt og fullverdig måltid.
Melkeprodukter inneholder mange viktige næringsstoffer, hvor melkeprotein og kalsium stikker seg frem som de kanskje to viktigste sett i lys av et helsemessig perspektiv (1). Andre viktige næringsstoffer i melkeprodukter er fosfor (vedlikehold av skjelett og tenner), riboflavin (energiomsetning, syn, nervesystem og luftveier), vitamin b12 (energiomsetning, immun- og nervesystem) og jod (energiomsetning, hud og nervesystem og vekst hos barn).

 

 

Melk er en viktig proteinkilde. (Foto: TORE SÆTHER / Avantas Aktiv)

 

Kalsium og skjelettet

Kalsium har en fremtredende rolle i vedlikehold av skjelettet, men har også andre viktige oppgaver som vedlikehold av tenner, muskel- og nervefunksjon. Lageret vi har av kalsium i skjelettet når sin topp i midten av 20-årene. Deretter blir det stadig mindre kalsium i skjelettet, og beinmassen blir svakere. Betydningen av et ”toppet” lager i ungdomsårene kan altså ha stor innvirkning på utvikling av og risiko for beinbrudd og osteoporose i senere tid.

Melk er utvilsomt en av våre beste kilder til kalsium, ettersom man inntar relativt lite av andre matvarer som har et høyt kalsium-innhold (sardiner, mandler, fiken etc). Dette er med unntak av kornsorter som er en god kalsium- kilde på grunn av det høye totalinntaket i et nordisk kosthold.

Betydningen av vitamin D

Riktignok er det ikke slik at det bare er kalsium som spiller en viktig rolle i forhold til skjelettstyrken. Vitamin D er helt avgjørende for at kalsium i det hele tatt skal bli tatt opp fra tarmen. Med andre ord vil et mangelfullt vitamin D- inntak, eller svært lave nivåer i blodet, kunne føre til et lavere kalsium-opptak.

Dette vil da igjen kunne resultere i at kroppen selv må ”skaffe” kalsium gjennom å hente ut fra lagrene i skjelettet.

 

 

Kalsium spiller en hovedrolle når det gjelder vedlikehold av skjelettet. Fiken er derfor lurt å spise fordi de inneholder mye kalsium.
(Foto: TORE SÆTHER / Avantas Aktiv)

 

Prince et al. (1995) gjennomførte en studie som viste til at inntak av melkeprodukter reduserte tap av beinmasse ved aldring og knyttet dette opp mot kalsiuminnholdet i melkeproduktene (2). Hvorvidt det er kalsiumet isolert sett, eller i sammenheng med andre vitaminer og mineraler som fører til det positive resultatet ved inntak av melkeprodukter, er ikke sikkert. Ettersom dosering av høye kalsium-tilskudd også kan gi negative helseeffekter, anbefales det å tilføre kalsium gjennom gode matkilder fremfor kosttilskudd.

Dagsbehovet for kalsium er for ungdom 900 mg og for voksne 800 mg (3). Dette kan man enkelt oppnå ved for eksempel å innta en kornblanding med yoghurt til frokost, et glass melk og en brødskive med én til to osteskiver i løpet av dagen.

Melkeprodukter i særklasse

Melk- og meieriprodukter er som nevnt også en meget viktig proteinkilde. Innenfor den animalske verden finner vi mange gode proteinkilder, men melkeprodukter er likevel i en særklasse når det kommer til kvaliteten på proteinene.

Det er flere typer proteiner i melk, men den har et særlig høyt innhold av kasein og myse. Årsaken til at disse proteinene, og særlig myse protein, er spesielt gode, henger sammen med muskelvekst/reparasjon. Alle celler i kroppen vår er bygd opp av proteiner, som igjen er bygd opp av aminosyrer. Kroppen er kontinuerlig i en opp- og nedbrytning av proteiner (proteinmetabolisme).

Trening er ferskvare

Ettersom muskelcellene også er bygd opp av proteiner, betyr det at man for eksempel i løpet av to til tre måneder vil ha en helt ny biceps enn den man har på armen i dag. Dette er også bakgrunnen for uttrykket; ”Trening er ferskvare”, rett og slett fordi man ved treningsstopp vil miste en del av de muskelcellene man har bygd opp om man ikke fortsetter å gi den aktuelle muskelgruppen stimuli for vedlikehold og vekst.

Myse-protein blir klassifisert som protein av særlig høy kvalitet fordi det raskt blir tatt opp i tarmen og videre til blodstrømmen. Samtidig har myse-protein en større evne til å stimulere til en positiv muskelsyntese (oppbygging) enn det for eksempel kasein eller soya har. Grunnen til at nettopp myse-protein har denne effekten, settes ofte i sammenheng med at innholdet av aminosyren ”leucine” er høy og at denne aminosyren spiller en viktig rolle i aktiveringen av flere signalveier som fører til økt muskeloppbygging. 

 

 

Muskelcellene er bygd opp av proteiner. To-tre måneders (riktig) trening, og vips så har du en helt ”ny” biceps…
(Foto: TORE SÆTHER / Avantas Aktiv)


Intoleranse? Kontakt fastlegen

Det første du bør gjøre dersom du lurer på om du kan ha en allergi eller intoleranse for melkeprodukter, er å kontakte din fastlege. En relativt liten andel av befolkningen i Norge har en intoleranse mot laktose (melkesukker) eller allergi mot melkeprotein, men det bør likevel utelukkes klinisk før man vurderer å utelukke matvarer fra kosten.

Som vi så tidligere, kan det å kutte ut melkeprodukter uten at det strengt tatt er nødvendig, også kunne ha negative konsekvenser. Ettersom stadig flere i dag får konstatert cøliaki (allergi mot proteinet gluten), skal man også være klar over at disse to allergiene fort kan forveksles (4).

Nedslitte tarmtotter

Dersom man har ubehandlet cøliaki, vil tarmtottene i tynntarmen være svært nedslitte. Disse tarmtottene står for opptaket av næringsstoffer fra maten vi spiser. Når disse ikke fungerer som de skal, vil mageproblemer være et fremtredende symptom. Samtidig kan dette også føre til at man får en ”midlertidig” reaksjon på melkeprodukter, fordi tarmens kapasitet er begrenset.

Svært mange glutenallergikere tror de har melkeallergi eller -intoleranse, men oppdager å få en større toleranse for melkeprodukter når tarmens naturlige funksjon gjenopprettes etter en periode med glutenfri kost.

Vektregulering

En annen faktor som kan få folk til å velge en melkefri kost, er i sammenheng med vektreduksjon. I utgangspunktet er det slik at det ved en vektreduksjon kan være hensiktsmessig å redusere inntaket av energiholdig drikke, ettersom dette ikke gir like god metthetsfølelse som inntak av fast føde.

Samtidig inneholder melk også en god del mettet fett. Fettet gir i seg selv en del energi, samtidig som helsemyndighetene anbefaler en reduksjon av mettet fett for å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer.

På bakgrunn av dette anbefales det derfor at man i hovedsak velger magre melk- og meieriprodukter. Selv om det skulle være lett å tenke at det kunne være gunstig å kutte bort melkeproduktene for å redusere energiinntaket, viser faktisk forskning at det motsatt kan være tilfelle (5 og 6).

Abergouei AS et al. (2012) og Chen M et al. (2012) viste begge i sine respektive metaanalyser at grupper som inntok melkeprodukter hadde en større reduksjon av både fettmasse og vekt, sammenlignet med kontrollgruppene som inntok like energirestriktive dietter uten melkeprodukter.

Referanser:
1. Informasjon om melk- og meieriprodukter:
http://www.melk.no/melk-og-meierifakta/naeringsstoffer/

 2. Prince R, Devine A, Dick I, et al. The effects of calcium supplementation (milk powder or tablets) and exercise on bone density in postmenopausal woman. J Bone Miner Res 1995,10,1068-75

 3. Helsedirektoratets kostholdsanbefalinger:
Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet 2005.

 4. Artikkel om cøliaki:
http://forskning.no/forebyggende-helse-mat-og-helse-sykdommer/2008/02/coliaki-er-mer-utbredt-enn-antatt

 5. Abergouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzaden A. The effect of dairy consumption on weight and body composition in adults; a systematic review and meta-analysis of randomised controlled clinical trials. Int J Obes. 2012,36,1485-93

6. Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomised controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96:735-47

 

 

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.