Enkle grep for å lykkes med å spise bedre og sunnere

temp

Publisert: 24.01.2019

Det er et nytt år med nye muligheter! 2019 er godt i gang, og flere hadde kanskje nyttårsforsetter om å spise sunnere og bedre, trene mer og gå ned noen kilo. Hvordan man egentlig skal gå fram for å lykkes med et slikt forsett? Her får du ekspertenes 10 råd for hvordan du kan gå ned i vekt på en sunn måte - og to oppskrifter på kjøpet!

I et hav av kostholdsråd er det lett å bli forvirret. For å lykkes med å etablere nye og sunne vaner, så hjelper det ikke å ta snarveier. Dette er likevel en utfordring flere støter på, fordi man ønsker å se resultater så fort som mulig. Det går an å ty til en veldig streng diett som gjør at man klarer å miste noen kilo veldig kjapt, men problemet dukker opp når man skal holde vekten, og ikke minst ivareta en sunn kropp.

De fleste dietter som fører til rask vektnedgang er veldig lave på enten karbohydrater, fett eller kalorier, og fører stort sett til et innledende tap av mye vann fremfor fett. Dermed tærer man ofte på muskelmassen i tillegg, og ikke nødvendigvis bare på fettreservene som egentlig var målet. Ofte glemmer man at hovedfokuset bør være god helse og en sunn kropp, og at vektnedgangen bør være et resultat av et sunt, balansert og næringsrikt kosthold. Det gjelder å gjøre en kostholdsendring som er bærekraftig over tid, hvor man holder vekten stabil i etterkant av en nedgang.

Sunn mat er mat med god næringstetthet i forhold til mengde kalorier. Å spise for lite kalorier eller mat som ikke er næringstett, gjør at man ikke får dekket kroppens behov for næringsstoffer. Ingen matvare inneholder absolutt alt man trenger, og derfor er variasjon også sunt. Akkurat hvor mye og hva man skal spise vil være individuelt og avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Energiregnestykket må gå opp i forhold til hvor mye man forbruker, og dermed har behov for å spise. Noen enkle grep kan vi uansett anbefale på et generelt grunnlag:

1. Endring må tas gradvis. Bestem deg for et par ting med kostholdet du skal fokusere på, og ha som mål å gjennomføre dette før du gaper over enda mer.

2. Lær deg tallerkenmodellen. For de fleste av oss så vil det si 1/3 karbohydrater, 1/3 grønt og frukt og 1/3 proteiner. I tillegg skal du ha en god fettkilde til hvert måltid. Det er ikke nødvendig å komplisere det noe mer, men sjekk at du alltid har disse tingene på tallerkenen til hvert måltid.

3. Istedenfor å fokusere på alt som skal kuttes ut av sukker, snop og ferdigmat på en gang, tenk heller på hva du skal spise mer avførst. Hvis du er dårlig på å spise grønnsaker og frukt, så er det veldig smart å begynne med. Legg dette på fatet ditt til hvert måltid, og ikke bare til pynt. Sørg for fargerike tallerkener. Spiser du brødskiver med gulost til frokost, så knask i deg en hel paprika i tillegg, ikke bare et par små pynteskiver på toppen. Legg spinatblader eller ruccola under osten på brødskiva, og spis heller hel frukt til måltidet, enn å drikke masse juice til. Da får du i deg fiber fra frukten i tillegg.

4. Når du har fylt opp tallerkenen din slik, kan du fokusere på langsomme karbohydrater i kostholdet. Sjekk brødet du spiser. Hvor grovt er det? Velg brød med minimum 75% på grovhetsskalaen og gjerne 100% grovhet. Bruk fullkornsris istedenfor hvit ris, velg fullkornspasta og grove tacolomper. Spis gjerne potet, det er ikke usunt og er en kjempefin karbohydratkilde, og kilde til vitaminer og fiber (særlig om du beholder skallet på).

5. Spis nok proteiner, og da både animalske og vegetariske, og varier disse. De fleste spiser for lite fisk, noe man bør spise minst 2-3 ganger i uka. Ikke bare spis laks og makrell i tomat, men varier masse og spis hvit fisk i tillegg.

6. Ikke frykt fett, men velg med omhu. Det fettet vi skal ha mest av er fett som olivenolje, rapsolje, nøtter, frø, avokado og fet fisk. Dette er en- og flerumettet fett, og fett som har god innvirkning på helsen. Kroppen trenger også noe mettet fett som vi får fra ost, melk, kjøtt og smør, men i mindre mengde.

7. For å ikke gå lei er variasjon viktig. Ulik mat inneholder forskjellige næringsstoffer og det er ingen matvare som inneholder alt kroppen trenger. Ingenting er sunt hvis man spiser for mye av det. Vi skal ikke bare spise brokkoli og epler, men varierer med masse grønnsaker og frukt, gjerne etter hva som er i sesong. Det er ofte rimeligere, og gjør det enklere å variere.

8. For å gjøre det enkelt å spise sunt, så må man sette av tid til å planlegge og være ærlig med seg selv. Ingen andre kan bestemme for deg at du skal ta i et tak for å bedre kostholdet. Å bruke litt tid til å sette seg mål hvis du skal gjennomføre en kostholdsendring er viktig. Lag handlelister og planlegg slik at du alltid har sunn og god mat for hånden. Det vil lønne seg. Dette gjelder både for frokoster, mellommåltider, lunsjer og middager. Et klassisk eksempel er den sjokoladen som blir tatt med i handlevogna når du handler på vei hjem fra jobb, fordi du er skrubbsulten og har lavt blodsukker før middag. Det er mye lettere å unngå dette hvis du har planlagt og pakket med deg et sunt mellommåltid som spises rett før, eller når du er på vei hjem.

9. Vi må ikke glemme at å ha et sunt kosthold ikke nødvendigvis er et perfekt kosthold. En sunn livsstil og det å spise sunt handler ikke om at man ikke skal kose seg, for det er ikke «alt eller ingenting» som gjelder. Slik vil det heller ikke være på trening. Det er ikke slik at hvis vi normalt trener 3 dager i uka, så er slaget tapt hvis vi en uke bare trener 2 dager og hviler en ekstra dag. Formen raser ikke sammen av den grunn. Det gjør verken kroppen, eller de sunne kostholdsvanene, om man skeier ut en gang iblant heller.

10. Sist men ikke minst, du skal spise mat som du trives med og liker. Aller helst bør du også lage maten selv, slik at du unngår unødvendig tilsatt sukker og salt. Lag og spis mat du føler at gjør kroppen din glad. Hvis du virkelig ikke kan fordra brokkoli eller søtpotet, så er det helt greit å ikke spise dette. Men finn alternativer. Bestem deg for å ha en positiv innstilling til at du kan lykkes med å legge om til et sunnere kosthold, og finn en balanse du kan leve med. Sunn mat kan tilberedes og smake veldig godt, og enda bedre når man kommer i gang kjenner hvor godt det gjør kroppen.

Forslag til lunsj og frokost

Frittata med grønnkål, tomat og fetaost

Lag en stor porsjon og ha med til lunsj dagen etterpå!

- 12 egg
- 12 stk Cherry tomater, delt i 2
- 3 ss lett creme fraiche, vanlig kesam, cottage cheese eller melk
- 2 ss vann
- 250 g grønnkål, vasket (gjerne fra pose ferdig oppkuttet) eller frossen spinat, må tines
- 100 g fetaost, smuldret
- ½-1 rødløk (avhengig av størrelse)
- salt, pepper og litt provencekrydder
- 1-2 ss rapsolje

Forvarm ovnen til 175 grader og smør en ildfast form med litt olje. Knekk egg i en bolle og tilsett creme fraiche, vann, salt, pepper og krydder. Visp sammen. Fres så løk i litt olje kjapt i en stekepanne og tilsett grønnkålen så den får litt varme. Ha løken og grønnkålen over i den ildfaste formen og hell over eggeblandingen. Fordel halve cherrytomater over og smuldre over fetaost. Stekes i ovnen til eggene er stive. Dette avhenger litt av størrelsen på den ildfaste formen, men ca. 15-20 minutter. Serveres med en frisk grønn salat og gjerne varme rundstykker.

Frokostoppskrift som gir en god start

Kald havregrøt som får svelle over natten, er en frokost som er veldig populær blant de fleste som prøver den. Grunnen er nok at det er veldig lettvint, men kan varieres slik at man ikke går lei.

Doble eller triple gjerne oppskriften slik at du har en fullverdig frokost på farta i 2-3 dager!

Til 1 porsjon:
- 1,5 dl store havregryn
- 1 dl eplejuice eller plantemelk/melk
- 1 dl gresk yoghurt, biola, eller kefir
- 150 gram fryste blåbær eller andre bær etter ønske
- 1 ts linfrø eller chiafrø
- Litt kanel og kardemomme om ønskelig

Bland alt sammen kvelden i forkant, eller la stå i kjøleskapet minst 5-6 timer. Dette vil gjøre at havregrynene sveller til en tykk grøt. På morgenen kan du toppe grøten med hakkede nøtter, fruktbiter, kokosflak, en ts honning eller nøttesmør hvis ønskelig. Her setter bare fantasien grensen, og varier masse så går du ikke lei denne frokosten!

Av Tone Hjalmarsen & Morten Mørland, ernæringsrådgivere i www.finishline.no

Våre kostholdseksperter i Finishline.no er både utdannet ernæringsrådgivere og kan se tilbake på en idrettskarriere på høyt nivå. Hos Finishline kan du velge mellom flere typer ernæringsrådgivning og oppfølging, kurs, foredrag og treningsoppfølging - både for bedrifter og privatpersoner. Gjennom samarbeidet med Finishline kan vi tilby kunder og brukere av Avantas Aktiv egne rabatterte priser på tjenester hos Finishline.