Bør man spise rett etter trening?

temp

Publisert: 21.03.2014

For mange er det å innta et kjapt måltid etter trening en godt innarbeidet vane. En banan, en proteinshake eller en måltidserstatning er ikke et uvanlig syn man møter fra folk som er på vei ut døren i de fleste treningssentrene i landet. Men er dette egentlig nødvendig?

Av Morten Mørland

 
Toppidrettsutøvere har i lang tid hatt fokus på å få rask tilgang til energi etter trening for å restituere kroppen raskest mulig og dermed være klar for nye økter. Dette har også påvirket mange mosjonister, som ikke nødvendigvis har det samme energibehovet.

 
Hvorfor rask restitusjon?

Under trening settes en rekke nedbrytningsprosesser i gang i kroppen. Den trenger derfor tilstrekkelig tid og næringsstoffer for å bygge seg opp igjen. Dersom man trener ofte, kan det derfor være avgjørende hvordan man spiser og drikker etter trening.
De tre viktigste grunnprinsippene for å optimalisere restitusjonsprosessene i kroppen er:

* Inntak av væske
* Inntak av karbohydrat
* Inntak av protein

 

Under trening kan det ofte være vanskelig å få i seg nok drikke. Derfor er det ikke uvanlig å være lett dehydrert etter en endt treningsøkt. For at kroppens celler skal fungere optimalt, er cellene avhengig av at væskebalansen er riktig.


Gjenopprett væskebalansen

Inntak av vann umiddelbart etter trening bidrar til å gjenopprette væskebalansen i kroppen.
Samtidig som kroppen tappes for væske, vil man også ved trening bryte ned kroppens lager av karbohydrat (glykogen). Dette lageret er blant annet viktig for at vi skal klare å opprettholde treningsintensiteten, unngå nedbrytning av muskelproteiner og for at restitusjonsprosessen skal gå raskere. Jo lengre man venter etter endt økt med å etterfylle karbohydratlagrene i kroppen, jo lengre tid vil det også ta før kroppen henter seg inn igjen. Sammen med karbohydratene bør man også innta noe protein, ettersom man har en større nedbrytning av proteiner i muskulaturen under trening.

 

Hvis du absolutt må ha noe å spise rett etter trening, er et eple et godt valg. Og glem ikke å drikke godt med vann når trimøkta er unnagjort.
(Foto: TORE SÆTHER Avantas Aktiv)

 

Målet med treningen

Dersom man trener og har som mål å redusere kroppsvekten, eller for å oppnå bedre helse, er ikke disse restitusjonstiltakene like viktige. Når det kommer til å etterfylle karbohydratlagrene, klarer kroppen stort sett dette ganske fint selv i løpet av et døgn. Dersom man bare trener få økter i uken, har det lite hensikt å innta energi umiddelbart etter økten. Dette fører til et økt energiinntak, noe som gjør at ”vinningen fort kan gå opp i spinningen” dersom ønsket er å oppnå en vektreduksjon.

I motsetning til hva mange tror, viser mye forskning at kroppen ikke ”må” ha proteiner så tett opptil treningen.

 Normalt anbefales det å spise cirka to timer før trening slik at kroppen rekker å absorbere energien. Med andre ord kan det gjerne gå opptil tre - fire timer fra siste måltid før treningsøkten til økten er gjennomført og man er ferdig dusjet. Dette gjør at mange som kaster i seg noe kjapt rett etter trening, også gjerne inntar et større måltid når man kommer hjem. Det totale energiinntaket kan derfor fort bli noe høyere enn behovet.

 

Vann viktig

Mitt beste råd til alle som ikke trener mer enn maksimalt tre til fire ganger i uken med høy belastning, er derfor å sørge for å drikke godt med vann etter trening, for så å innta et sunt måltid som inneholder alle næringsstoffene som normalt (karbohydrat, protein og fett).

Et restitusjonsmåltid på vei inn i dusjen er ikke nødvendig!

Dersom du likevel bare må ha noe rett etter trening, kan et eple ofte gjøre susen. Dette får opp blodsukkeret og demper sultfølelsen frem til du inntar det planlagte måltidet.

 

 


MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialtutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Utenom ernæringsarbeidet er han aktiv syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han i  tillegg er lagets ernæringsansvarlig og trener for noen av lagets ryttere.