Gi jernet!

Av Morten Mørland

 
Symptomene kommer ofte snikende, noe som gjør at man tilpasser seg situasjonen og ikke merker at kroppen er ute av balanse.

 Er du i faresonen?

Det er først og fremst viktig å skille mellom jernmangel og jerndeplesjon (tømming). Lave jernverdier eller jerndeplesjon betyr at lagrene reduseres, men ikke nødvendigvis at det har gått så langt at det er en klinisk jernmangel.

Likevel er det slik at en del av symptomene inntreffer lenge før en fullstendig jernmangel er tilstede.

Hovedsakelig kvinner

Det er hovedsakelig kvinner som utgjør den største risikogruppen for lave jernverdier, grunnet tap av blod under menstruasjonsperioden.

Risikoen øker også betydelig dersom man er kvinne og i tillegg trener mye.

Imidlertid vil dette kunne være et problem for alle som driver med mye og hard trening, uavhengig av kjønn.

Trening øker jernbehovet

Behovet for jern øker med trening, blant annet på grunn av en økt svetterate, men også på grunn av økt jernomsetning i vevene.
I tillegg øker jernbehovet etter trening på grunn av stimulering til dannelse av nye blodårer, samt økt volum av røde blodceller, hemoglobin og stoffskiftejern.

Det er også flere andre faktorer som kan sette deg i faresonen for reduserte jernlagre. Dietter som utelukker viktige næringsstoffer (for eksempel vegetar-dietter), eller som har et lavt energiinntak over tid, vil kunne gå på bekostning av jerninntaket.

Bakenforliggende årsaker

Bakenforliggende sykdom, og særlig tarmsykdommer som crohns sykdom (1) og cøliaki (2), er også potensielle trusler til jernlagre som minker. Dette skyldes at skade på tarmen igjen vil hemme opptaket, som i utgangspunktet er relativt lavt.

Symptomer

Jern har flere viktige oppgaver i kroppen vår, og jern som næringsstoff er en forutsetning for alt liv i plante- og dyreriket. Blant annet har det livsviktige oppgaver i en rekke enzymsystemer, som har funksjoner i elektrontransportkjeden og ved syntese av vårt DNA. Ikke minst er det også en viktig bestanddel i kroppens håndtering av oksygen (hemoglobin og myoglobin), som vil gå utover den aerobe kapasiteten.


Trinnvis prosess

Ettersom jernmangel er en trinnvis prosess, gjør dette som sagt at symptomene ofte kommer snikende. Noen av de første symptomene på jernmangel er slapphet, svimmelhet og at man generelt sett føler seg trøtt og andpusten. Dette er også symptomer som kan oppstå på grunn av en rekke andre sykdommer eller faktorer som stress, lite søvn osv.

Likevel kan det være hensiktsmessig å gjennomføre regelmessige prøver hos fastlege for å overvåke jernverdiene. Spesielt gjelder dette om man er i en eller flere av risikogruppene som er nevnt ovenfor.


Jerntilskudd

Dersom man får påvist en mangel eller lave verdier, kan et tilskudd av jern over en periode være nødvendig for å gjenopprette lagrene. Når disse er tilbake til normalen, bør man sørge for å legge til rette for et tilstrekkelig jern inntak gjennom kosten for å unngå nye fall i jernlagrene.

Det anbefalte inntaket for jern ligger på mellom 5 -18 milligram (mg) daglig, avhengig av kjønn og alder.
Fertile kvinner anbefales riktignok et tilskudd på 10 mg daglig, utenom de 15 mg som skal komme gjennom kosten. Bakgrunnen for dette er at det er vanskelig å tilfredsstille kravene bare gjennom kostholdet.

 

Kaffe, te og melkeprodukter inneholder stoffer (henholdsvis garvesyre og kalsium) som hemmer jernopptaket i kroppen.
(Foto: TORE SÆTHER / Avantas Aktiv)

 
Kosthold og hemmende faktorer

Hva man spiser har ikke bare stor betydning i forhold til selve jerninnholdet i hver enkelt matvare. Det er nemlig slik at en del kostfaktorer også vil påvirke tilgjengeligheten av jern man inntar, som kan føre til at opptaket blir redusert.

Kalsium, som vi finner i melk og melkeprodukter, garvesyre i te og kaffe, fosfat og fytat i kli (sammalt mel) er alle faktorer som hemmer opptaket av jern.
Det betyr riktignok ikke at man skal holde seg unna disse matvarene. I mange tilfeller vil nemlig nettoabsorpsjonen likevel gjøre at man går i ”pluss”, ettersom eksempelvis sammalt mel inneholder mye mer jern (netto) enn hva som er tilfellet med siktet mel (uten kli).



Kjøttpålegg og c-vitaminer (askorbinsyre) fremmer jernopptaket i kroppen.  Et glass appelsinjuice til brødmåltidet kan være bra. Husk også at blod og innmat (lever/leverpostei) inneholder mye jern. (Foto: TORE SÆTHER / Avantas Aktiv)


Fremmende faktorer

Faktorer som fremmer opptaket av jern er vitamin C (askorbinsyre), og kjøttpålegg som også stimulerer til opptaket av det såkalte ikke-hemjernet (3). Derfor kan det være smart for eksempel å drikke et glass appelsinjuice til brødmåltidet. Det samme gjelder dersom man skal ta et jerntilskudd over en periode.


Lever har spesielt mye jern

Unngå de hemmende matvarene i timene før og etter jerninntak, og sørg heller for å innta noe som bedrer opptaket og gjør tilgjengeligheten så god som mulig. Blod og innmat (eks lever) inneholder spesielt mye jern, men er også noe vi kanskje ikke inntar så ofte.
Kjøtt, brød og grønne bladgrønnsaker er veldig gode kilder til jern og bør inntas regelmessig for et tilstrekkelig jerninntak.

        
MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring.
Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Utenom ernæringsarbeidet er han aktiv syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han i tillegg er lagets ernæringsansvarlig og trener for noen av lagets ryttere.

Fotnoter

(1)
Crohns sykdom er en betennelsessykdom som kan ramme alle deler av tarmsystemet fra leppene til endetarmsåpningen (anus). Den vanligste delen av tarmsystemet som er påvirket, er overgangspartiet mellom tynntarmen og tykktarmen. Betennelsen kan gå gjennom hele tarmveggen, fra slimhinnen og til utsiden av tarmen. Det betente området blir rødt, hovent, smertefullt og det kan blø. Typisk for denne sykdommen er at det også kan dannes betennelsesknuter (granulomer) i tarmveggen. Ved betennelser vil det også dannes arrvev. Både granulomer og arrvev kan føre til at det blir trange partier i tarmen. De angrepne områdene kan ikke lenger opprettholde sine normale funksjoner, noe som kan føre til diaré. (Kilde: Norsk Helseinformatikk)

(2)
Cøliaki er en kronisk sykdom, hvor tarmtottene i tynntarmen blir ødelagt på grunn av betennelse. Betennelsen skyldes en unormal reaksjon på gluten, et protein som finnes i mange typer mel. (Kilde: Norsk Helseinformatikk)

(3)
Hemjern er jernforbindelsen som finnes i blod og muskler. Omtrent 70 prosent av jernmengden på ca. fire gram i en voksen menneskekropp utgjøres av hemjern. Den resterende jernmengden, kalt ikke-hemjern, finnes i blodet som serumjern/plasmajern og som lagerjern bundet til ferritin. (Kilde: Store norske leksikon)