Hvorfor er både kosthold og trening viktig for å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt, så må man forbruke mer energi enn hva man inntar. Det er derfor lett å tenke at ved å begynne å trene, eller trene enda mer og hardere, så vil man automatisk gå ned i vekt. Det høres logisk ut ettersom man ved å trene mer vil forbruke mer energi, men man skal trene ganske mye og lenge hvis man skal gå ned i vekt uten å tenke på kostholdet i tillegg.

Når det er sagt, så er det vanskelig å si konkret hva som er den aller beste metoden for å gå ned i vekt, fordi vi alle er forskjellige og vi har ulike utgangspunkt. Både genetikk, kostholds- og treningsvaner, vekt, alder, kjønn og ikke minst hvilket vektreduksjonsmål man har, vil variere. Alle disse faktorene spiller inn på hvilke tiltak man bør iverksette for å gå ned i vekt.

Hard trening alene er sjelden effektivt for å gå ned i vekt.

Trener du jevnlig og ønsker å gå ned noen kilo i vekt, så vil det lønne seg å se på kostholdet, framfor å tenke at du skal trene enda mer. På den andre siden, hvis du er svært sittestillende og ikke særlig fysisk aktiv slik det er i dag, så vil det både for vekten og ikke minst den generelle helsen absolutt være lurt å få inn mer fysisk aktivitet i hverdagen, i tillegg til å endre kostholdet.

Nylig har det vært mye debatt i media, og noen eksperter uttalte at trening og fysisk aktivitet ikke hjelperfor å gå ned i vekt. Det ble diskutert at kostholdet er mye viktigere for vektnedgang enn det å trene, nettopp fordi enkelte studier viser at man må trene veldig mye for å oppnå en så stor forbrenning at det vil blir gjenspeilt på vekta. I tillegg, så vil mange være mindre aktive generelt i hverdagen når de begynner å trene, fordi de da føler de har trent nok allerede. Et eksempel er at man kjører til butikken istedenfor å gå, dersom man har løpt 30 minutter på tredemølla. Til sist ble det pekt på at man vil man få økt appetitt av mer trening, og da vil man kompensere for dette ved å spise mer.

Dette blir en noe unyansert måte å framstille hva som er viktig for vektnedgang på. Vektnedgang handler i enda større grad om å få bedre helse, føle seg bedre og unngå flere livsstilsrelaterte sykdommer, og ikke bare antall kilo vektnedgang. Ifølge helsedirektoratet så er fysisk aktivitet og trening et veldokumentert verktøy i forebygging og behandling av mer enn 30 ulike diagnoser og tilstander for alle aldersgrupper. For å nevne noen, så vil fysisk aktivitet blant annet bidra til mer energi og overskudd i hverdagen, styrke skjelettet, gi bedre konsentrasjon, styrke immunforsvaret, gi bedre blodsukkerregulering og styrke tarmfunksjonen. De to sistnevnte vil også hjelpe når det kommer til å regulere matinntaket. Med dette tatt i betraktning, så er det derfor skummelt hvis man sitter igjen med en følelse av at man like gjerne kan bli sittende på sofaen og tenke at trening er bortkastet så lenge kostholdet forbedres, etter å ha fulgt denne debatten i media.

Regelmessig aktivitet gir en rekke fordeler. Bilde: www.helsenorge.no

Selv om den største endringen på vekten i stor grad gjøres på kjøkkenet, så er trening som sagt viktig for helsen vår. Jevnlig fysisk aktivitet og trening gjør det mye lettere å holde på den nye vekten når man har gått ned i vekt. Grunnen til dette er at når man har gått ned i vekt, så vil kroppen jobbe for å komme opp på den vekten den en gang var på, og man vil trenge færre kalorier for å opprettholde den nye vekten. Her kan trening hjelpe til å forbrenne litt ekstra, og gjøre det lettere å holde seg på en ny vekt, selv med utskeielser en gang iblant.

Trener man jevnt i tillegg til å spise sunnere, så lærer man også kroppen sin bedre å kjenne, og det er motiverende i seg selv å føle og se resultater på trening, så vel som på vekta. Man sitter igjen med en god mestringsfølelse, og det er lettere å kjenne at det å leve sunt gjør godt for kroppen og helsa. Ser vi på forskningen, så er det gjort mange studier på fysisk aktivitet, kosthold og vektnedgang, og som flere andre studier også viser så finner også studien til Johns et al. (2014) at en kombinasjon av trening og kostholdsendring er mer effektivt for å gå ned i vekt, enn bare trening eller kostholdsendringer alene. Studien sammenliknet intervensjoner som bare fokuserte på kostholdsendring, bare fysisk aktivitet eller en kombinasjon av begge deler. Over en lengre periode (12 måneder) så viste det seg altså at å kombinere fysisk aktivitet med kostholdsendring gav best resultater over tid.

Vektnedgang handler om mer enn å bare telle kilo

Kanskje kan det virke overveldende og veldig vanskelig for mange og både skulle endre kostholdet OG i tillegg trene for å gå ned i vekt, men det vi da må huske på er at trening i denne sammenhengen ikke betyr blod, svette og tårer syv ganger i uka. Trening skal tilpasses til den enkeltes nivå, hverdag og forutsetning. Det er ikke meningen at alle skal være toppidrettsutøvere. Når det er sagt, så tror mange at toppidrettsutøvere som trener enorme mengder kan spise det de vil, men hvis det er noen som må være enormt flinke i forhold til hva de spiser, så er det dem. Nettopp for å ha nok energi til å tåle mye trening til enhver tid, men også for å holde seg sunne, friske og vektstabile for å prestere på topp. Derfor, uavhengig av hvor mye man trener, så er kostholdet viktig å fokusere på for å ha nok energi til det din kropp skal utføre og oppnå.

Helsedirektoratets anbefalinger er 150 minutter med moderat fysisk aktivitet (rask gange eller jogging) hver uke for voksne, og minst 60 minutter hver dag for barn. Når det kommer til å gjøre en kostholdsendring, så kan trening hjelpe til med å få hodet og tankene over på noe annet, enn bare akkurat hva man skal putte i munnen. Treningen kan være en motivasjonsfaktor for å spise bra fordi man kjenner forskjellen på energinivået avhengig av hvordan man spiser før og etter trening for eksempel. Etterhvert som man kommer i gang med gode trening- og kostholdsrutiner, så vil det føles best for kroppen å spise slik at man har stabilt blodsukker, en velfungerende mage i balanse og energi til å gjennomføre en treningsøkt.

Noen gode råd som kan hjelpe på vei for å endre livsstil, spise bedre og implementere gode treningsvaner:

-      Sett opp mål og en plan for hva, hvordan og hvorfor du skal endre kostholds -og treningsvanene dine
-      Bli bevisst på porsjonsstørrelser og varier maten du spiser
-      Vit hvor aktiv du er i hverdagen. Kanskje kan en skritteller hjelpe?
-      Ikke vær for streng med deg selv, og begynn med små endringer
-      Husk at det er lov å kose seg, og det skaper unødvendig stress og er ikke bra å straffe seg med masse trening for å kunne spise mer
-      Fokuser på nok hverdagsaktivitet. En treningsplan kommer i tillegg til dette -og ikkeistedenfor
-      Spis nokmat og riktigmat. For lite mat vil skape stress for kroppen, og føre til at forbrenningen blir lavere
-      Finn treningsformer som du trives med og gjør trening til noe sosialt.
-      Husk at sunn mat og trening til sammen vil skape best resultater i form av god helse, overskudd, trivsel og mestringsfølelse i hverdagen, uavhengig av hva vekten viser

Huskeregler for sunn hverdagsmat:
-      Vann er tørstedrikk
-      Frukt og grønnsaker til hvert måltid
-      Sett deg inn i hva som er riktig porsjonsstørrelse
-      Lag mest mulig mat fra grunnen av
-      Sett av tid til å spise og planlegg jevne måltider
-      Tygg maten godt for best fordøyelse
 
Ikke glem fordelene ved fysisk aktivitet, selv om kostholdet spiller en sentral rolle for en sunn vekt!

Av Tone Hjalmarsen & Morten Mørland, ernæringsrådgivere i www.finishline.no

Våre kostholdseksperter i Finishline.no er både utdannet ernæringsrådgivere og kan se tilbake på en idrettskarriere på høyt nivå. Hos Finishline kan du velge mellom flere typer ernæringsrådgivning og oppfølging, kurs, foredrag og treningsoppfølging - både for bedrifter og privatpersoner. Gjennom samarbeidet med Finishline kan vi tilby kunder og brukere av Avantas Aktiv egne rabatterte priser på tjenester hos Finishline.  

Referanser:

David J. Johns, Jamie Hartmann-Boyce, Susan A. Jebband Paul Aveyard. 2014: Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: “A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons.” J Acad Nutr Diet. 2014 Oct; 114(10): 1557–1568.

Bilde hentet fra: https://helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/hva-fysisk-aktivitet-gjor-med-kroppen