Nå er det jul igjen!

 

Av Morten Mørland/finishline.no

 Julen er en tid for mange koselige stunder, både i jobbsammenheng og med familie og venner. Samtidig er det også en tid som fører med seg nye matvarer som gjerne resulterer i et økt energiinntak. Mange går inn i julen med blandede følelser, der frykten for en vektoppgang og fokus på mat fort kan bli svært fremtredende.

En av de første og kanskje viktigste nøklene for å unngå en stor vektoppgang i julen, er å korte ned julefeiringen. Dersom julen begynner første søndag i advent, og varer frem til nyttår eller til og med enda lengre, sier det seg selv at det blir vanskelig å kontrollere vekten.

Dessuten er både raske vektoppganger, så vel som raske vektnedganger, lite gunstig, sett i et helsemessig perspektiv. Svært mange ender opp med begge deler; en større vektoppgang i julen, og ”hastetiltak” når nyttårsforsettene spikres og realiseres ut på nyåret. 

Juletallerkenen har gjerne mat med høyere fettinnhold enn til vanlig. Noe å tenke på gjennom etegildet som jula ofte blir. (Foto: COLOURBOX)

 

Julematen spiller oss et puss

En viktig årsak til at julen fører med seg noen ekstra kilo, er at den innebygde porsjon- og mengdekontrollen blir spilt et lite puss. Ofte kan man tro at man ikke har spist så mye ut fra hodets egen tallerkenberegning,  til tross for at maten kanskje inneholder flere hundre kalorier mer enn normalt.

I et normalt vestlig kosthold er det ikke lenger like vanlig å spise så fettrik mat som man gjør i julen. Dette gjør at man som sagt mister noe av evnen til å bedømme energiinnholdet ut fra preferansene man har for å holde en stabil vekt.

Samtidig fører den fettrike maten til at flere også opplever å bli uvel fordi kroppen ikke er vant til å håndtere så store fettmengder i kosten. Tarmens tømmingstid blir også kraftig forlenget ved inntak av fettrik mat. For å unngå disse problemene kan det være lurt å tenke litt motsatt av det ”normale” i julen.

Juletips 1!
Dersom du sliter med en treg eller forstoppet mage i julen, er fysisk aktivitet den beste medisin! Spiser du samtidig litt tørket frukt (f. eks sviske) setter dette ofte fart på systemet!

 

Mange holder tilbake på inntaket av poteter og annet tilbehør i julen for å ”få plass” til det ekstra kjøttet. Dette gir både et høyt energi- og fettinntak. Tar man derimot heller litt ekstra poteter og grønnsaker og spiser en normal porsjon med kjøtt, vil man få en tallerken med lavere fettinnhold som samtidig resulterer i et lavere kaloriinntak.

Juletips 2!
Lag forskjellige typer grønnsaker til middagen og spis rikelig av disse som tilbehør!

Det lille ekstra

Julemiddagene kan også ofte inneholde svært energirik drikke sammen med en påfølgende dessert. I julen skal man absolutt kose seg, men dersom julemiddagene blir mange og lange, går det også an å kose seg med litt sunnere alternativer.
Man trenger for eksempel ikke ha riskrem, karamellpudding, is, julekaker osv. etter hver middag i julen. En god fruktsalat, og gjerne en ”jule variant”, er en lettere og likevel søt avslutning på måltidet.

 

 

Alkohol blir for mange en fast del av måltidene i julen. Det har også sine sider, spesielt om man drar med seg ”julevanene” ut i det nye året. (Foto: COLOURBOX)

 

Alkohol er naturligvis en stor bidragsyter til mye ekstra energi i julen. Her handler det om måtehold samtidig som man bør prøve å unngå at man havner i en ”vin til maten” uvane.

For barna kan det også bli mye energi i form av brusdrikking. Husk at en halvliter sukkerholdig brus alene vil føre til at de fleste barn overstiger anbefalt maksimalt sukkerinntak i løpet av en dag (max. 10 E%)!

Dersom man legger til julekaker og godteri, blir sukkermengden skyhøy. Mindre brusdrikking er derfor en enkel måte å regulere barnas sukkerinntak i julen på.

Når man først er inne på julekaker og godterier er dette også naturligvis noe som hører julen til for de fleste. Det skal det fortsatt  gjøre! Riktignok er man i dag så heldige at godterifatet ikke bare er noe som hører julen til. Kalenderen er pakket med ”kosehelger”, bursdager og ferier som gjør at totalinntaket av sukkerholdige produkter gjennom et år blir svært høyt, både for barn og for voksne.

Med dette i bakhodet mener jeg det vil være fornuftig å sette noen begrensninger også i julen. Et viktig grep kan være å ikke ha kake/godteri-fatet stående fremme til enhver tid. La heller fersk og oppkuttet frukt og bær påta seg denne rollen. Så kan man heller ta frem ”kosefatet” i noen spesielle anledninger, og ikke minst ta det inn igjen etterpå. Verdien og kosen med kakene og godteriet blir til gjengjeld da også ekstra stor når man ikke har fri tilgang hele tiden!

Juletips 3
La fruktfatet stå fremme og ta frem kake- og godterifatet under spesielle anledninger!

  

 

Om godterfat skal stå fremme hele juletiden, er det lurt å legge frukt på fatet. (Foto: TORE SÆTHER / Avantas Aktiv)


Opp og ut - sammen!

Selv om alle og enhver kan ha godt av å bryte av de normale treningsrutinene og fokusere på menneskene rundt seg i julen, betyr ikke det at man ikke kan holde seg aktiv. For kroppen, som plutselig får mye mer fettrik mat enn normalt, kan det være viktig å få hjertepumpa til å slå litt ekstra mellom ”godmatslagene”.

I julen blir man ofte sittende rundt sofaen for gode samtaler, og da er også veien kort til litt ekstra ”snacks” mellom kaffekoppene. Fysisk aktivitet trenger riktignok ikke gå på bekostning av disse hyggelige stundene! Hvorfor ikke ta stundene med seg utendørs? Ta for eksempel en gåtur, skitur eller joggetur sammen med familie eller venner. I tillegg til at det hjelper med aktivitet for en velfungerende tarmfunksjon, smaker også maten ekstra godt etter aktivitet i frisk vinterluft.

Fokus på det viktigste!

Svært ofte er det to ting som virkelig kommer i fokus i julen; gaver og mat. Førstnevnte er naturligvis det viktigste! Nei da, fra spøk til alvor… Det er fort gjort at maten får et unødvendig stort fokus i julen, noe som kan være et problem for mange. Ikke alle tør å sette ord på tankene eller frykten rundt mat og fortelle åpent om dette, selv ikke til nærmeste familie. Enten det er frykten for mat og vektkontroll, eller om det er et bevisst valg for å fortsette arbeidet med en livsstils endring.

En åpen dialog med menneskene rundt deg er utrolig viktig i slike situasjoner. Da kan det legges til rette, fremfor at man føler seg motarbeidet og må drive en konstant kamp med seg selv og egne tanker gjennom julen.

Prøv å fokusere på det som betyr noe i julen; glede og samvær med de man er glad i. Maten og alt det andre kan heller være et hyggelig supplement til dette, og ikke motsatt.

Ha en riktig god jul!
- med smarte kostholdsvalg og lystbetonte aktiviteter!

 

 

 MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.