Når søtsuget melder seg

Av Tone I. Hjalmarsen og Morten Mørland i www.finishline.no

For å svare på det første spørsmålet, kan det være mange grunner til at man føler seg fysen på noe på kvelden. Likevel kommer søtsuget svært ofte av at man har hatt en dårlig måltidsrytme gjennom dagen. Det kan være at man har spist for lite mat, ventet for lenge mellom måltidene, eller at måltidene gjennom dagen ikke har vært godt nok balanserte mellom karbohydrater, proteiner og fett. Disse tingene kan gi et ustabilt blodsukker og dermed trigge søt-suget på kvelden. Hvis man blir bevisst på hvordan man spiser gjennom dagen for å holde blodsukkeret mer stabilt, så unngår man høye blodsukkertopper som etterfølges av lave blodsukkerdaler, hvor kropp og humør skriker etter energi og søtsaker. Vi anbefaler derfor å spise mat som bidrar til god og langvarig metthetsfølelse ved å kombinere langsomme karbohydrater med proteinrik mat, frukt, grønt og litt fett til måltidene.

En annen ting som kan være årsaken til dette søtsuget, er at når man spiser noe søtt så stimuleres også belønningssenteret i hjernen og lykkehormoner blir frigitt. For eksempel stimulerer det å spise sjokolade endorfiner i kroppen som trigger utskillelse av serotonin, som er et velkjent «lykkehormon». For mange forsterkes søtsuget når man er sliten etter en lang dag og skal belønne seg selv med noe godt når man endelig kan slappe av. For andre kan det at man føler seg stresset eller nedfor, kjeder seg eller kanskje har sovet alt for lite, gjøre at man higer etter å finne noe i skapet som «slukker sorgen» eller gir rask energi.

Søtsug på kvelden kan altså skyldes mye forskjellig, og det er heller ikke galt at man av og til skal kose seg med noe søtt. Når det er sagt, så er det er verken bra for kroppen eller sunt å kose seg med smågodt, kjeks og sjokolade hver kveld, uansett om det ikke vises på vekta. Dersom man spiser for mye usunn snacks kan det også gå ut over inntaket av sunn og vanlig mat, slik at man ikke får dekket kroppens behov for næringsstoffer. Heldigvis, så finnes det mange sunne og gode alternativer man kan velge istedenfor, hvis man bare planlegger dette på samme måte som de andre hovedmåltidene planlegges i løpet av dagen. Det kan faktisk være veldig fornuftig og smart å planlegge et kveldsmåltid som man kan se frem til som både smaker godt og søtt, og tilfører god næring til kroppen.      

Tips for å unngå søt-suget på kveldstid:

- Bli bevisst på når og eventuelt om du kan finne ut hvorfor søt-suget kommer
- Sørg for å spise jevnt i løpet av dagen og spis deg mett slik at du dekker energibehovet ditt
- Det er smart å planlegge minimum 3 hovedmåltider og 1 - 3 mellommåltider
- Hold blodsukkeret stabilt ved å spise langsomme karbohydrater i kombinasjon med proteiner og fett til hvert måltid
- Spis nok til frokost og lunsj, slik at ikke middagen blir kjempestor i forhold
- Planlegg et kveldsmåltid du kan kose deg med
 
Lurt å ha på kjøkkenet:
- Cottage cheese, kesam og gresk yoghurt er alle smarte ting å ha i kjøleskapet slik at man kan kombinere det med frukt og bær, bruke i smoothie, som proteinkilder i bakst eller som pålegg/topping
- Egg kan brukes til å lage grove pannekaker, lapper og vafler
- Havregryn, diverse nøtter og frø er også veldig lurt å ha tilgjengelig da det kan brukes i mye bakst og som sprø topping i forskjellige varianter
- Fyll fryseren med frosne bær og bananer som du kan bruke til smoothie boller eller til å lage annen bakst og snacks
- Modne bananer
- Annen fersk frukt og diverse bær som bringebær, jordbær og blåbær er i seg selv søte og god snacks når man er fysen
- Søtning som honning, sukrin, steviadråper, dadler, lønnesirup (bedre alternativer enn vanlig hvitt sukker – og kan brukes i sunnere snacks man lager selv)
- Kjøp inn mørk sjokolade som inneholder over 80% kakao, eller såkalt rå sjokolade. En knekk sjokolade er sunt og inneholder mye antioksidanter så lenge den ikke har for mye sukker og heller et høyt kakaoinnhold. 20g er nok, det tilsvarer ofte et par ruter

Sunne, søte og næringsrike alternativer til kvelds:

- Kutt opp frukt og bær som du kombinerer med vaniljekesam eller vaniljeyoghurt og topper med hakkede nøtter og eventuelt litt kakao nibs eller mørk sjokolade (over 80%)

- Epler egner seg godt til å skjære i biter og bake i ovenen med kanel og eventuelt litt honning eller sukrin hvis du ønsker. Eventuelt kan man også blande litt hakkede nøtter, havregryn og en ts smør og smuldre over før du baker eplene i ovnen. Epler er naturlig søte, så her smaker du deg frem. Du kan servere sammen med kesam, litt gresk vaniljeyoghurt eller cottage cheese

- I dag får man tak i mange slag av forskjellige «raw food» barer, kaker, kuler og annen snacks. Man kan også lage slike selv. Disse inneholder ofte bare nøtter, tørket frukt, eventuelt kakao og er naturlig søte. Men vær obs på at det er veldig nærings tett, så selv om det er sunt inneholder det en del kalorier

- Lag grove vafler, pannekaker eller lapper til kvelds som du kan toppe med fruktskiver eller fryste bær som du bare varmer med litt honning eller naturlig søtning som sukrin.  Cottage cheese, kesam, nøttesmør eller en skive brunost er også godt

- Kutt opp grønnsaker eller frukt i staver og lag en god dipp av mager kesam. Her kan vanlig «holiday dipmix» blandes med kesam som er en enkel salt variant, eller du kan bruke kesam vanilje eller lime sammen med fruktstaver for en søtere dipp. Prøv deg gjerne frem med forskjellige urter, hvitløk og krydder istedenfor ferdig dipmix. Naturell kesam eller yoghurt kan søtes med litt honning, lime, mynte, lønnesirup, sukrin, stevia eller annen naturlig søtning. Guacamoledip er er også kjempegodt til gulrotstaver og lages enkelt ved å mose moden avokado med lime, salt, pepper, litt chilipulver og eventuelt koriander. 

- Lag «bananiskrem» ved å fryse ned godt modne bananer i biter. Bland fryste bananbiter med en ss nøttesmør og ev litt kakaopulver i blenderen og vips får du en veldig god og sunnere iskrem. Andre bær kan også mikses i.

- Både banan og andre bær kan dypper i mørk sjokolade som du smelter og deretter legges i fryseren slik at sjokoladen stivner. Dette er både super god og sunn snacks. Bananer kan du også tre en ispinne i slik at de spises som is dekket av sjokolade. Her setter bare fantasien grenser. Frukten og bærene kan også få et dryss kokosflak eller hakkede nøtter før de fryses for ekstra «crunch» på utsiden.

- Lag en smoothiebolle til kvelds hvor du blander gresk yoghurt eller kokosmelk, fryste bær, litt avokado og eventuelt en liten banan eller noen dadler for søtning. Topp med nøtter, nøttesmør, mer bær, kakao nibs eller kokosflak. Bare fantasien setter grenser her
 
Noen oppskriftsforslag:

Bananlapper til kvelds:

Bruk stavmikser og bland 1 stk godt moden banan sammen med 2 egg og 4 ss havregryn. Ha gjerne i litt vaniljepulver, kanel, kardemomme og en liten klype salt. Stek i litt smør og topp med sukkerfritt syltetøy eller moste bær og vaniljekesam eller cottage cheese.  
 
Enkle «rawfood kuler» proppfulle av god næring:

Oppskriften gir 40-50 stk avhengig av hvor store kuler du ønsker

- 200g dadler uten sten
- 150g nøtter (cashew eller valnøtter
- 70g havregryn
- 30g kokosmass
- 4 ss kakaopulver
- 1 ts kanel (kan sløyfes)
- Litt vaniljepulver eller lakrispulver (om ønskelig)
- En klype maldonsalt
- 2-3 ss kokosfett

Fjern stenene hvis dadlene ikke er stenfrie og bløtlegg dadlene i varmt vann hvis de ikke er helt ferske og myke. Ha deretter alle ingrediensene i en foodprocessor eller god blender og kjør til en klissete deig. Sett kjølig i 10-15 minutter og trill deretter ut små kuler. Du kan også rulle kulene i litt mer kokosmasse eller havregryn hvis du ønsker. Oppbevar i lufttett boks i kjøleskapet eller i fryseren!

 

Våre kostholdseksperter Tone og Morten i Finishline.no er både utdannet ernæringsrådgivere og kan se tilbake på en idrettskarriere på høyt nivå. Hos Finishline kan du velge mellom flere typer ernæringsrådgivning og oppfølging, kurs, foredrag og treningsoppfølging - både for bedrifter og privatpersoner. Gjennom samarbeidet med Finishline kan vi tilby kunder og brukere av Avantas Aktiv egne rabatterte priser på tjenester hos Finishline.