Ned i vekt? Trening vs. kosthold

Av Morten Mørland/www.finishline.no (*)

 

 Nylig ble det publisert en studie av Pontzer et al. (2016) i Current Biology hvor forskerne studerte det daglige aktivitetsnivået til 300 menn og kvinner. Parallelt målte de også hvor mye kalorier de brukte i løpet av én uke.

Dataene publisert i studien viste at det kun var en svak, målbar effekt av fysisk aktivitet på det daglige energiforbruket.

Riktignok er det flere svakheter ved denne studiens gjennomføring som gjør at resultatene skal tolkes med varsomhet. For det første var studiens varighet kun på syv dager. Dette vil være av for kort varighet til at kroppens hvilemetabolsime vil øke av betydning. Dersom studien hadde vært gjennomført over flere måneder, ville med stor sannsynlighet tallene sett noe annerledes ut.

Måling med aktivitetsarmbånd

En annen stor svakhet ved studien var at energiforbruket ble målt ved bruk av aktivitetsarmbånd. En slik målemetode er svært usikker og innehar mange feilkilder. Dersom tallene skulle kunne gi oss valide differanser, måtte energiforbruk vært målt gjennom direkte eller indirekte kalorimetri.

I tillegg til dette var innsamling av data gjort hos fem forskjellige populasjoner i Afrika og Nord-Amerika, nærmere bestemt, Ghana, Sør Afrika, Seychellene, Jamaica og USA.

I studien ble det ikke tatt hensyn til den termiske kostnaden av matinntaket; det vil si hvor mye energi det koster å forbrenne forskjellige næringsstoffer. Et kosthold med 60 % fett versus et med 60 % karbohydrat vil ha stor påvirkning på hvor mye energi kroppen selv må bruke på å omdanne maten til energi som kan benyttes. Med dette i bakhodet, vet vi også at kostholdet er svært forskjellig i for eksempel Ghana sammenlignet med USA.

Vidt forskjellig hverdag

Svært mange glemmer å se det store bildet når det kommer til aktivitet. Dersom man for eksempel jobber som tømrer eller som resepsjonist, vil dette bety to vidt forskjellige energiforbruk gjennom dagen.

Jobber du som tømrer eller har annet hardt kroppsarbeid, har du som regel en hverdag med stor fysisk aktivitet. (Foto: COLOURBOX)

 

Hverdagen til en tømrer kan innebære fysisk aktivitet gjennom hele dagen, ofte tunge løft og konstant bevegelse. Dersom man har en kontorjobb derimot, vil man i bunn og grunn kunne sitte i ro hele dagen. Kanskje bor man i tillegg et stykke unna jobb og kjører dit. Deretter blir man sittende ved kontorpulten (unntaket blir for å fylle på kaffekoppen), kjører hjem igjen fra jobb, spiser middag, og kanskje også blir sittende i sofaen resten av kvelden. 

Om man er ekstra flink, får man til en liten trening før eller etter jobb.

En annen hverdagsfaktor folk flest ikke tenker over, er det som på fagspråket kalles for ”figidility”. Det kan enkelt forklares som kroppslig bevegelse, og kanskje ubevisst bevegelse. Om du tenker deg om, er det stor forskjell på hvor aktive vi mennesker er. Noen kan sitte på en stol, men være svært urolige, riste på beina eller bytte sittestilling hele tiden. Andre kan sitte på en stol i flere timer, uten nærmest å bevege på en muskel.
Denne ubevisste aktiviteten har også mye å bety for hvor mye man forbrenner i løpet av en dag 

 

Trening og energikostnad

Selv for dem som er flinke til å legge inn trening i hverdagen, og kanskje kommer seg på en spinningtime eller andre gruppetimer, kan det totale energiforbruket bli lite. Dersom man trener 45 minutter, tre ganger i uken, blir det totale energiforbruket fordelt utover denne uken svært lite. Kanskje forbrenner man 400 kilokalorier (kcal) på disse 45 minuttene (om man tar i). Fordeler man dette på de syv dagene man har i løpet av en uke, så har man ikke brukt mer enn 171 kcal i snitt mer enn det man hadde gjort uten treningen.

Trening gir økt appetitt. Du føler behov for ”påfyll” selv om behovet egentlig ikke er så stort som det føles. (Foto: COLOURBOX)

 

For å sette dette i lys av matvarer, vil det tilsvare 80 gram (ca.1/2) laksefilet i løpet av én dag. Når vi da vet hvordan helger, helligdager, ferier osv. ofte kan overstige det normale inntaket, sier det seg selv at trening alene vil gjøre det vanskelig å nedjustere vekten.

På den andre siden, vil det være desto vanskeligere å oppnå en vektreduksjon om man ikke trener i det hele tatt, da inntaket må justeres ytterligere ned for å oppnå samme effekt som trening og kosthold i kombinasjon.

Følelsen av å trenge ”påfyll”

En annen utfordring man møter når man trener, er økt appetitt. Mange kan oppleve økt sultfølelse etter å ha trent, og særlig ved kort varighet og lav/moderat intensitet. Samtidig skjer det også noe oppi hodet vårt når vi har gjennomført en trening: Vi føler på kroppen at vi har tatt oss skikkelig ut, er slitne og dermed i underbevisstheten tenker: ”Nå trenger jeg påfyll!” – selv om man kanskje i realiteten ikke har et like stort behov for påfyll som denne følelsene tilsier.

I dagens samfunn hvor ”alle” skal være som, eller gjøre som de beste, har også restitusjonsmåltidet forflyttet seg fra idrettsverden og over til alle og enhver. Energibarer, ”recovery barer”, ”shaker” eller annen mat som skal fortæres innen de første tretti minuttene etter endt treningsøkt, kan ofte gjøre det enda vanskeligere å faktisk kontrollere det totale inntaket.

 

 

 

 

Stillesittende arbeid og sofasløving etter arbeidsdagen. Du forbrenner ikke mange kilokalorier på den måten. (Foto: COLOURBOX)

 

Hvileforbrenningen

Når det kommer til hvileforbrenningen, eller basalmetabolismen vår, kan denne også påvirkes gjennom kosthold og trening. Hvilemetabolisme er det minimum av energi kroppen trenger for å opprettholde livsviktige funksjoner. På en annen måte kan man se på den som det kroppen trenger av energi om man hadde ligget i sengen i 24 timer.

All annen kroppslig aktivitet vil gjøre at vi forbruker mer energi, og vi ender opp med det totale energiforbruket, eller daglig energiforbruk.

Basalbehovet kan for eksempel være 1500 kcal, mens det totale forbruket på en dag kan være 2200 kcal. Riktignok vil en vektreduksjon også påvirke hvilemetabolismen. Når kroppen inntar for lite energi over tid, vil den ”svare” med å justere ned hvilemetabolsimen, og bli mer energi-effektiv.

Det betyr at jo lengre, eller jo oftere man reduserer vekten, jo vanskeligere vil det også bli å vedvare vektreduksjonen eller å vedlikeholde den. Rett og slett fordi kroppen nå trenger mindre energi.

Trening kan på den andre siden være med å redusere reduksjonen i hvilemetabolsimen og dermed opprettholde en høyere forbrenning. Dette vil både gjøre det lettere å få til vektreduksjonen, men det vil også gjøre det mer gjennomførbart å vedlikeholde den nye vekten i etterkant.

 

Trening for treningens skyld!

En annen ting som er viktig å huske på, er at trening ikke bare er et verktøy for å regulere vekt! Trening har svært mange helsefordeler blant annet når det kommer til forebygging av en rekke livsstilssykdommer, blodtrykksregulering, stresshåndtering, styrking av immunforsvaret og effekt på vår psykologiske ”balanse”.

Trening bør derfor være en del av hverdagen, enten du skal ned i vekt eller ikke.

Det viktigste å huske på dersom du faktisk vil prøve å redusere vekten, er at trening ikke blir en hvilepute eller sees på som en ”gull-nøkkel”, men snarere er ett av flere verktøy i verktøyboksen du skal bruke for å legge ned et godt stykke arbeid.

 

Referanser
H Pontzer, Durazo-Arviz Ru, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology 2016. http://dx.doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046

 

 

 

(*) MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv. 
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.