Seks råd til bedre kosthold!

temp

Publisert: 30.01.2017

Om du er en av dem som satte deg mål om å gjøre kostholdet bedre i 2017, bør du lese disse tipsene!

 

Av Morten Mørland/www.finishline.no


Flere uker ut i det nye året begynner ofte motivasjonen for å spise «sunt» å avta. Kanskje har du allerede gått på en sprekk eller to som du hadde lovet deg selv under årets siste dag at ikke skulle skje. Ikke bekymre deg, det er nå arbeidet begynner!

Det er naturligvis alltid fint å få en liten ”boost” og god start på det nye året, der man setter i gang noen ekstreme tiltak. Riktignok er slike tiltak vanskelige og ofte umulige å gjennomføre over tid.

Videre i denne artikkelen vil jeg presentere noen kostholdsråd som kan være konkrete arbeidsoppgaver og fokusområder for veien videre.

 

* Energi når du trenger den!

Mitt første, og kanskje viktigste råd, er å gi kroppen tilstrekkelig energi når man faktisk trenger den. Veldig mange har en tendens til å innta de største måltidene og mesteparten av energien når aktivitetsnivået er på sitt laveste (les: etter jobb, hjemme i sofaen).

Sørg derfor heller for å innta mer av energien tidligere på dagen, når kroppen trenger det på jobb, enten gjennom økt fysisk eller psykisk belastning. Holder man igjen på inntaket her, og kommer på minussiden gjennom dagen, vil man ofte kompensere når middagen står på bordet. Ikke minst blir ofte ”suget” etter noe godt desto større på kvelden. Dette betyr at lunsj og ”14” måltidet blir viktige måltider for å klare å regulere middagsporsjonen.

 

* Porsjonskontroll - ”tallerkenmodellen”

Dette er en fin måte å balansere det totale energiinntaket på det som ofte er det mest næringsrike måltidet i løpet av dagen, nemlig middagen. Ved å benytte ”tallerkenen” som passer til dagens aktivitetsnivå, vil du enklere kunne holde en bedre balanse, uavhengig av selve middagsvalget.

   

 


* God måltidsrytme

En annen viktig forutsetning for en varig endring, er at man forsøker å opprettholde en god måltidsrytme. Dette vil gi et mer stabilt blodsukker, som gjør det lettere å balansere det totale energiinntaket. Fokuser derfor på å spise et måltid hver tredje-fjerde time og unngå småspising mellom disse måltidene.

* Unngå småspising

Som nevnt over, er det viktig å unngå småspisingen mellom de oppsatte måltidene. For mange er det nettopp denne småspisingen som ofte ”spiser seg” mer og mer inn i de gode rutinene.

Dette gjelder særlig når man har hatt en god progresjon i en del uker og føler at man har kontroll. Da slipper man ofte lettere opp på disse små tingene. Man glemmer litt hvor lett disse vil dra opp det totale energiinntaket.

  


Det gjelder å motstå fristelsene – mellom måltidene og i
laaange helger… (FOTO: Tore Sæther / Avantas Aktiv)


* Unngå lange helger

En annen ting som også ofte sniker seg mer innpå når man kommer noen uker ut i det nye året, er at helgene blir lengre. Etter nyttårsfeiringen er man kanskje flinkere til å kutte ut ”snacks”  - eller klarer å holde det til lørdagskosen.

For mange er bokstavelig talt ”kosen” tungen på vektskålen. Dersom helgen begynner på fredag og ikke slutter før mandagsmorgen, tilsvarer dette nesten halve uken. Da sier det seg selv at det vil bli vanskelig å regulere det totale energiinntaket, selv om man er ”flink” i ukedagene.

I tillegg kommer også ferier og andre hyggelige anledninger som ikke gjør det nevneverdig lettere. Det betyr at det krever en dose bevisstgjøring og selvkontroll for å ikke la det skli ut på dette området.

 

* God planlegging

Hele grunnmuren for at man skal klare å videreføre de gode tiltakene som er iverksatt i 2017, handler om planleggingen. Alle rådene over, samt andre gode kostholdsråd, krever at dette ligger i bunn. Har man en klar plan for hva man skal gjøre, er sjansen alltid større for at man gjennomfører det enn om man ikke har det. Det samme gjelder også for trening og andre avtaler man gjør med seg selv og andre.






Gjør lunsjen til et viktigere og større måltid enn sen middag. (FOTO: Tore Sæther / Avantas Aktiv)


Tipsene oppsummert:


1) Fyll på energi når du trenger den

2) Porsjonskontroll / ”tallerkenmodellen”

3) God måltidsrytme

4) Unngå småspising

5) Unngå lange helger

6) God planlegging




MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsrådgiver på Atlantis Medisinske Høyskole og har gjennomført to-årig IOC diplom i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. Morten er også deltidsansatt ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.