Styrketrening for folk flest

 Kanskje kan man bruke én eller to av de ”30” til styrketrening, eller kanskje til og med legge på de 30 med litt trening av styrke?

Man trenger ikke oppsøke et treningsstudio for å gjøre denne treningen. Det sier til og med Ståle Børseth. 41-åringen driver og eier det nyåpnede Mudo Gym på Rosten i Trondheim:

 - Nei, slett ikke. Dette er øvelser og trening som man godt kan gjøre hjemme, eller når man er på hytta for den saks skyld, sier Ståle som både har topptrener-utdannelse fra Olympiatoppen i Trondheim og som er trener for eliteutøvere i taekwondo.

Ståle er hjertens enig med oss i at det aller viktigste er å si farvel til inaktivitet og være litt  aktiv, ikke nødvendigvis satse på konkurranser med startnummer på brystet.

- Og med det utgangspunktet, er det altså om å gjøre å komme seg opp av sofaen. For å klare det trenger man å trene setemusklene:




KNEBØY -

blir første øvelse. Er du helt fersk, trenger du ikke tenke på belastning annet enn kroppen. Etter hvert kan du legge på med en eller annen form for belastning. Har du små barn, kan du ha dem i armene mens du bøyer. Det har jeg gjort, og det er godt for øvelsen min og artig for barna. Hvor liten skal vinkelen være mellom legger og lår? Får du til ca. 90 grader, er det helt greit. Hvor mye? Tre serier med ti repetisjoner kan være en god start.

- Så er du kommet deg opp av sofaen, og da er det om å gjøre å holde seg oppreist. Vi går over til:




PLANKEN -
som skal styrke kjernemuskulaturen din. Unngå å få svai på ryggen. Det er viktig å ha likevekt på begge bein og begge albuer. Kjør tre gang, hver gang så lenge du klarer, og så prøver du å øke lengden litt - for eksempel fra uke til uke. På den måten konkurrerer du med deg selv. Jeg liker det. Fremgang motiverer. Men så er det kanskje noen som er helt nybegynnere som ikke klarer å stå i planken i det hele tatt. Da kan det være en start å få litt hjelp fra en som kan holde kroppen din strak.




SIDEPLANKEN –

blir neste øvelse. Den er også ment å styrke kjernemuskulaturen. Nå blir det på sidene og ikke så mye mage/rygg som den vanlige planken tar seg av. Du kjører tre repetisjoner på hver side og står i posisjon så lenge du orker. Gjør du øvelsene hjemme, er jo dette en øvelse du fint kan gjøre mens du titter på tv…




V-SIT -
følger så. Det er også en øvelse for å styrke kjernemuskulatur. Her blir fremsiden av overkroppen styrket og stabilisert. Igjen, kjør tre ganger så lenge du orker.

- Nå er det dags for å trene armene, og da er jeg fortsatt tilhenger av å ta:




ARMHEVNINGER –

som er en god basisøvelse ikke minst for den som har trent lite styrke fra før. Her får du god trening av skuldre og brystmuskulatur. Klarer du ikke å ta noen hevninger på vanlig vis, kan du starte med å ta dem fra knestående. Utførelsen – da skal du passe på at kroppen er rett, ingen svai, hendene plasseres rett under skuldrene. Tre serier og maks antall repetisjoner også her.

- Armhevningene er det vi gjerne kaller en skyve-øvelse. Vi fortsetter med en:

TREKKØVELSE –

Heller ikke her er du avhengig av vekter i et treningsstudio. Det handler om å være bitte litt kreativ. Bruk for eksempel en handlepose eller ei vaskebøtte med vann. Trekk opp fra gulvet. Pass på at ryggen er rett. Også her satser du på tre serier og så mange ganger som du klarer.

- Etter trekk, kommer press – vi avslutter med:




SKULDERPRESS -
vektbelastning? Du kan for eksempel bruke en melpose. (Ikke direkte smart med vaskebøtte her…) Småbarn som vekter går også an.  Du kan variere med å presse med én arm i gangen eller begge samtidig, avhengig av hvilken type belastning du har. Tre serier med så mange repetisjoner som mulig.

- Dermed burde hele kroppen være dekket med styrkeøvelser. Etter min mening kan du gå rett på med øvelsene uten spesiell oppvarming. Ta det bare litt rolig i starten, sier Ståle Børseth.

Tekst og foto:
TORE SÆTHER, Avantas Aktiv