Trenger du proteintilskudd?

Av Morten Mørland

 Først og fremst er det viktig å se hva slags proteinbehov kroppen faktisk har, og hvorvidt trening vil føre til et ytterligere økt behov.

Dersom man mosjonerer lett et par ganger i uken, påvirker ikke dette proteinbehovet i nevneverdig grad.  Regelmessig og tøff utholdenhetstrening eller styrketrening derimot, vil kunne øke behovet utover normale anbefalinger. Normalt vil 1 gram per kilo kroppsvekt (Eks. Vekt- 70 kg = 70 gram daglig) være tilstrekkelig for å opprettholde en positiv proteinbalanse.

Dersom man trener flere ganger i uken, vil behovet kunne komme opp mot 1,5 gram kg/dag.  Man skal imidlertid ha svært store treningsmengder med høy intensitet for å nærme seg et behov på 2 gram/kg/dag.

Hard eller langvarig trening øker nedbrytning av proteiner fra muskulaturen, slik at disse kan omdannes til energi (glukose). Dersom du inntar omtrent 1,5 gram/kg protein daglig, vil du med stor sannsynlighet være på ”den sikre siden” og få et lite overskudd av protein, uten at det vil få helsemessige negative effekter på kroppen.


Vurder nytteverdien

Det økte proteinbehovet under trening danner mye av grunnlaget for proteinpulverets inntog i treningsbransjen. Dette er en enkel måte å innta proteinene på, samtidig som det sørger for god kvalitet.

Å tilføre kroppen tilstrekkelig med proteiner ”matveien”, er enklere enn du kanskje tror. (Foto: COLOURBOX)



Et problem med slike produkter er naturligvis at de koster en del penger. Riktignok er det viktig å huske på at vanlig mat også koster penger, så dette argumentet mot bruken av proteintilskudd er ganske tynt.

 Derimot er det flere andre grunner som gjør at du bør vurdere nytteverdien av et slikt produkt. Et av de viktigste argumentene er at det faktisk kan være en bidragsyter til økt vekt (ved å bidra til energioverskudd). En proteinshake kommer svært ofte som et tillegg til den kosten man spiser. Dersom treningsbelastningen da ikke er stor og man ellers har en stillesittende hverdag, kan dette være nok en faktor som gjør det vanskeligere å regulere eller holde vekten stabil.

 

Holder innholdsfortegnelsene?

En svært utbredt misforståelse er at et stort proteininntak vil føre til en ytterlige økt muskel-proteinsyntese (muskeloppbygging). Dessverre er det ikke slik. Kroppen har et visst antall reseptorer for opptak av protein som mettes og som hindrer opptak utover ”limit”. Et overskudd av protein omdannes videre til energi, og dersom man har tilstrekkelig energi utenom dette i kosten, vil det omdannes videre til fettvev.

Sist, men ikke minst, vil det alltid være en risiko for forurensede produkter. Svært mange proteintilskudd har ved analyser gjort av frittstående laboratorier vist seg å inneholde substanser som ikke står i innholdsfortegnelsen. Dette inkluderer en rekke ulovlige stoffer som står oppført på WADAs (det internasjonale antidoping-byråets) dopingliste over forbudte preparater.

Derfor bør du alltid være kritisk til produkter du kjøper, særlig om de er kjøpt på internett og i utlandet.

Spør deg selv om risikoen med tanke på helse er verdt det, særlig når du faktisk kan få tilført de samme næringsstoffene og oppnå den samme effekten gjennom inntak av vanlig mat.

 
Proteiner i mat

Dersom du skal få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, er dette mye enklere enn mange kanskje tror.  Man trenger på ingen måte å overspise proteinrike produkter som egg, kylling, tunfisk eller andre matvarer.

Her er et eksempel på hvor enkelt man oppfyller et tilstrekkelig proteininntak: (Eks 70 kg * 1,5 gram daglig = 100 gram)

* Frokost: To brødskiver med ost og skinke, ett glass melk

* Lunsj: To brødskiver med eggeomelett

* Middag: En kyllingfilet

* Kvelds: Én liten yoghurt (125 gram)

 
Det som er nevnt ovenfor tilsvarer et proteininntak på 105 gram. Som vi ser er det ikke snakk om enorme matmengder.




Sjokolademelk og andre melkeprodukter fungerer godt som restitusjonsmat etter trening. (Foto: COLOURBOX)



Optimalisering av ditt proteininntak

Det er flere grep man kan gjøre for å optimalisere treningen, både med tanke på å få optimalt utbytte av selve treningsøkten, men også i forhold til å gjøre restitusjonstiden kortere.

 Det er særlig fire punkter man bør gi ekstra oppmerksomhet rundt sitt proteininntak:
Mengde, type, karbohydrater og timing.

 Når det kommer til mengde, handler det om å tilfredsstille proteinbehovet, noe vi har sett ikke er vanskelig. En fin måte å sørge for dette er å alltid ha en proteinkilde i hvert måltid. Dessuten vet man også at proteiner fra melkeprotein (whey og kasein) har en spesielt god effekt på proteinsyntesen. Derfor fungerer ulike melkeprodukter (melk, sjokolademelk, yoghurt osv.) utmerket som ”restitusjonsmat” etter trening. Samtidig inneholder melkeprodukter også noe karbohydrater, som i tillegg er viktig i restitusjonsprosessen.

Karbohydratene er både viktig for re-fylling av reduserte glykogen- (karbohydrat) lager etter treningen, men også fordi karbohydrater er med på å øke opptaket av proteiner.

 Sist, men ikke minst er det også viktig å ta hensyn til timingen av proteininntak. Rett etter trening er kroppen ekstra mottakelig for syntese av proteiner. Derfor er dette et gunstig tidspunkt å sørge for å fylle på litt.

Riktignok er ikke dette ”protein vinduet”, som det ofte blir kalt, så kritisk som mange tror. Du trenger ikke nødvendigvis å spise på vei inn i dusjen; men dersom det går opp mot én time til nærmeste måltid, anbefales noe påfyll i mellomtiden.

 

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring.
Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Utenom ernæringsarbeidet er han aktiv syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han i tillegg er lagets ernæringsansvarlig og trener for noen av lagets ryttere.