Trening for de fleste

temp

Publisert: 30.04.2014

Kroppens behov for trening må tilpasses livets faser og alder. All bevegelse er trening, det er viktig å finne riktig intensitet, og den er det hjertet ditt som bestemmer – ikke tempoet.

Denne teksten er utdrag fra kapittelet ”Trening for de fleste” i Johan Kaggestads bok ”Fra null til hundre”.

 Kapasiteten til hjerte, lunger, muskulatur og sener gir deg oppskriften på hvor hardt og lenge du skal trene for å få best mulig effekt. En helt utrent person vil oppleve den samme intensiteten ved å gå raskt som en bedre trent vil ligge på ved å jogge eller løpe . Pulsen din gir deg signaler om hvor hardt du bør trene og hvor hardt du trener i øyeblikket.


Å trene etter hjertet

Mange trener for å ha eksteriøret i orden, men vår viktigste muskel er en som ikke synes - hjertet. Hjertemuskulatur som stimuleres ved allsidig aktivitet og belastning utvikler seg. Du ser det ikke ved det blotte øye, men kunne du tittet  innenfor venstre brystvorte hos en person som trener, ville du ha sett et kraftig hjerte med stort slagvolum.
Måler du hjertefrekvens i hvilemodus, slår hjertet til en som trener opptil 30-40 færre slag i minuttet. Det trente hjertet er større og sterkere enn det utrente og trenger derfor ikke pumpe like fort for å forsyne musklene med oksygen.

Når vi trener belaster vi musklene, og da trenger de mer oksygen. Dermed slår hjertet raskere for å transportere mer blod til musklene.


Tren passe hardt

Når du trener er det viktig å finne riktig intensitet. Går du ut for hardt, blir du fort lei, kroppen blir stiv og støl, og det vil kanskje friste lite til gjentagelse. Jeg anbefaler alltid å starte rolig på trening. Det er derfor vi varmer opp i starten av treningen.

Etter en økt med stor belastning, bør du hvile deg godt, og husk at en hard og tung økt skal følges av minst én lettere økt med lavere totalbelastning.


Finn tid til å trene

En utfordring for mange er å finne tid til å trene, selv om det kan være enklere enn du tror. Det er ingen mangel på treningsarenaer i vårt vakre land. De finnes over alt. Aller best liker jeg meg ute i friluft, og kommer jeg til et nytt sted, er en joggetur for eksempel en fin anledning til å bli kjent med området.
Jeg reiser mye både i og utenfor Norge. Derfor har jeg alltid treningstøyet med meg i bilen og på reiser.

Trening er dessuten en utmerket tid til problemløsning. Mange av mine mest kreative ideer er kommet til under treningsturer i moderat intensitet. Husk at det ikke er nødvendig å trene etter prinsippet ”no pain, no gain”. Øker du pulsen, gir det treningseffekt.

 

To fluer i én smekk

Mange går, jogger eller sykler til jobben. Om det lar seg gjøre, er det absolutt smart å bruke tiden du ellers ville sittet passiv bak et ratt eller på en trikk eller buss til treningstid. I tillegg til at du får god trening, starter du sannsynligvis arbeidsdagen mer opplagt enn mange av kollegene dine.

Og når man trener med moderat intensitet, skjer en økning av endorfin-produksjonen, noe som rett og slett gjør deg litt gladere.





Sykle til jobben – stadig flere gjør det, og i tillegg er det veldig mange som trimmer og trener jevnlig. Det bør også  være oppmuntrende for mange som foreløpig ikke er i trim- og treningmodus å lese trenerguru Johan Kaggestad understreke at du trenger ikke nødvendig vis å hige etter ”blodsmak-trening”.  (Foto: TORE SÆTHER, Avantas Aktiv)


Vi beveger oss for lite


I en kronikk av Åse Bårdsen og Eline Thornquist i ”Tidsskrift for Den norske legeforening” pekes det på et stort problem; de fysiske hverdagsaktivitetene våre er i ferd med å forsvinne.
Det er mange som trener regelmessig. Likevel viser ferske tall at bare 20 prosent av den voksne befolkningen her til lands beveger seg nok i forhold til anbefalingene.

Det er trist, spesielt når vi vet hvor lite som skal til. Å gå i moderat tempo i 30 minutter hver dag, gjerne slik at du blir andpusten og varm, det er nok for de fleste.

Derfor gjelder det å finne sin egen aktivitet, og tempo, og å komme i bevegelse. Bruk beina mest mulig; gå til og fra jobben, hopp av bussen et par stopp før du egentlig skal av, gå trappene i stedet for å ta heisen.

Et annet viktig poeng; det er større sannsynlighet for å lykkes med treningen om du gjør noe du faktisk liker.  All bevegelse som øker hjertefrekvensen er trening.


Kilde:
”Fra null til hundre – finn formen med Johan Kaggestad”

 

 

 

Johan Kaggestad har vært landslagstrener i friidrett og var personlig trener for løperdronningene Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. Han var i flere sesonger også trener i Ringerike Sykkelklubb blant annet for flere ryttere som senere ble utenlandsproffer. De siste årene har Johan markert seg som meget kunnskapsrik og entusiastisk ekspertkommentator på sykkel for TV2.