Utholdenhetstrening - hva er det?

temp

Publisert: 01.10.2018

Vi hører ofte at «kvalitetstrening» er en viktig del av treningen. Mange forbinder dette med høyintensitetstrening – det er de harde øktene som står i fokus. I denne artikkelen vil du se at de rolige øktene er minst like viktige som de harde.

Definisjon på utholdenhetstrening
Først definisjon på noen begreper rundt utholdenhetstrening – disse er like relevant for mosjonisten som for toppidrettsutøveren.
Utholdenhet kan defineres som kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lengre tid. En forutsetning for å ha god utholdenhet er evnen til å skaffe nok energi og ha nok styrke til det arbeidet som skal utføres. Ut fra den måten vi skaffer oss energi på, skiller vi mellom to hovedformer – anaerob utholdenhet og aerob utholdenhet.

Aerob utholdenhet står for organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser der musklene har tilstrekkelig tilførsel av oksygen.

Anaerob utholdenhet vil si organismens evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene. Dette er det Johan Kaggestad definerer som «rød sone» når han kommenterer Tour de France, når utøveren har passert anaerob terskel (syregrensen).

Anaerob terskel defineres som når kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å transportere bort – vi kjenner at vi begynner å stivne. For toppidrettsutøvere betyr dette at de f.eks. kan løpe, sykle, gå på ski i en time på 90 % av maksimal hjertefrekvens. Mosjonister har til sammenligning en typisk anaerob terskel på omtrent 80 % av maksimal hjertefrekvens.

«Lapskaustrening»
Når man bruker tid på fysisk aktivitet så er det greit å vite at man trener/trimmer riktig slik at utbyttet blir så godt som mulig. Det er viktig at kvaliteten på de lange, rolige øktene gjennomføres med riktig intensitet. Disse øktene utgjør selve grunnmuren i treningsarbeidet, og nettopp her gjør mange feil gjennom å trene med for høy intensitet. Jeg kaller det gjerne «lapskaustrening». Opplevelsen blir da at man ikke har overskudd til å komme høyt nok på de harde øktene rett og slett for at man er for sliten. Det fører til at man ikke får ønsket utvikling.

For toppidrettsutøvere er det en uskreven regel at man må ha 10 000 treningstimer «i banken» for å prestere på et stabilt internasjonalt toppnivå. Her er det selvfølgelig individuelle forskjeller, men om man går inn på de beste utøverne i de ulike idrettene så stemmer dette ofte.

En av de store forskjellene er hva som skjer av fysisk aktivitet utover det som logges i treningsdagboka. Jeg husker fra egen ungdomstid at det var mer regelen enn unntaket at vi spilte ishockey i flere timer etter ordinær trening på vinters tid. Dette var ofte intensivt og ikke minst veldig morsomt. Ingen av disse hockeyøktene ble logget som trening, men var uten tvil med på å forsterke den fysiske grunnmuren.

Time-fokus et feilspor
Det er ingen automatikk i at flest antall treningstimer gir størst utvikling – i flere tilfeller så er det motsatt.

Trener man mot et mål, er mitt klare råd: Legg en langsiktig plan hvor progresjon i treningsvolum og belastning ivaretas. Det er ikke likhetstegn mellom å trene mest og bli best. I toppidretten er det ingen snarveier, man må trene mye. Er man i full jobb, har familie og en hektisk hverdag så er situasjonen en annen. Prøv gjerne treningsprogrammene som ligger inne i vår dagbok/app. Disse har en optimal fordeling i forhold til mengde og intensitet.

Kvalitet i gjennomføringen avgjørende. Det er om å treffe best mulig i forhold til hensikten med økta. I dag får man målt det meste, pulsklokka er et godt verktøy om den brukes riktig. Man kan følge med underveis på økta og man kan analysere i etterkant. Mitt råd er å være våken på dagsformen, er det veldig tungt å komme opp i ønsket puls på intervalløkta så kan det være et tegn på at du er sliten. Presser du da igjennom på «riktig» puls i forhold til intensitet så kan det være nok til å tippe over i forhold til belastning. De beste toppidrettsutøverne har en innebygd intensitets-belastningsmåler som gjør at de kan tøye grensene til det ekstreme samtidig som de «skrur av bryteren» og tar hvile når kroppen sier i fra.


Foto: Polar

Intervalltrening er en effektiv treningsform for å øke kapasiteten. En slik økt starter med god oppvarming – om det siste draget går fortere enn det første så er det et tegn på at økta var riktig utført. Intervalltrening er ikke det samme som maks innsats, med en puls på 85-90% av maks oppnår man meget god treningseffekt. Dette betyr en intensitet rett under syregrensen som gjør at man tåler lengre drag slik at den totale tiden med stor belastning blir større enn om man har for høy intensitet. Treffer man med denne type trening over tid, også kalt terskeltrening, så vil opplevelsen være at du klarer å holde gradvis høyere fart på samme puls.

Det gjelder å være ærlig – også når du tolker signalene fra kroppen din! Av og til kan det være lurt å flytte ei hard-økt til neste dag, noen ganger trenger man en ekstra hviledag eller to for å få igjen overskuddet.

Hos oss i Avantas Aktiv er gange den mest populære aktiviteten. En bekreftelse på at det enkle ofte er det beste; en kombinasjon av fysisk aktivitet og frisk luft er vanskelig å slå. Om du øker tempoet litt i motbakkene så vil du få enda større treningseffekt gjennom økt puls på disse turene.

Men husk at all utholdenhetstrening inkl. gåturene gir noe forbedring av både de sentrale (hjerte, lunger, hoved-blodårer, blod) og de perifere faktorene (kapillærer, aerobe enzymer, mitokondrier m.m) som alle er av betydning for aerob kapasitet.

Enkel intensitetsskala:

5-delt intensitetsskala:

Makspulstest:

  1. Oppvarming 20 minutter.
  2. Drag på 3 min godt under anaerob terskel, 2 min pause
  3. Drag på 3 min opp mot anaerob terskel, 2 min pause
  4. Drag på 3 min hvor intensiteten økes gradvis slik at det siste minuttet er maksimal innsats
  5. Les av pulsen med en gang etter siste drag, denne er din makspuls på en normal dag
  6. Nedkjøring 15 minutter


Tekst: Atle Kvålsvoll, gründer og daglig leder i Avantas Aktiv AS og Thor Hushovds trener i 11 år.

Foto: Pixabay, Polar