Velge mer vegetariske matvarer?

temp

Publisert: 26.06.2019

Man trenger ikke bli vegetarianer for å bytte ut noen måltider med vegetariske retter. Det vil være positivt for miljøet og kan gi gode helsefordeler.

Av Tone I. Hjalmarsen og Morten Mørland i www.finishline.no

Flere faktorer spiller inn når vi snakker om hvordan vi skal opprettholde en god helse og i tillegg ta vare på miljøet. Det handler både om hvilken mat og hvilke mosjonsvalg vi tar, i tillegg til bevissthet i forhold til hvilken påvirkning maten vi spiser har på klima og miljø. Kloden vår skal tross alt klare å forsyne hele befolkningen med nok mat og drikke, og da må vi tenke på at de som kommer etter oss også skal få det bra. Mat er derfor en av ressursene vi bør utnytte mer bærekraftig. Et lite grep alle kan gjøre er å spise litt mer vegetarmat til noen måltider. Dette kan i tillegg snike inn enda litt mer grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær, hvis vi velger de riktige råvarene til å erstatte kjøtt og fiskeretter med.

Uten at vi alle trenger å bli vegetarianere eller veganere over natten (noe som ville vært svært utfordrende for de fleste), så kan vi likevel utnytte matressursene våre på en bedre måte ved å inkludere litt mer plantebaserte matretter hver uke. En helt vegetarisk livsstil vil være utfordrende fordi man må vite hva man skal spise mer av, og ikke bare kutte ut for å dekke kroppens næringsbehov. Det er lett å ende opp med å spise mer usunt hvis man for eksempel bare bytter ut kjøtt og fisk med mer karbohydrater fra ris, pasta, potet og andre stivelsesrike produkter eller usunne prosesserte ferdigprodukter, istedenfor å spise enda mer grønnsaker, linser, bønner og proteinrike alternativer. Det er i tillegg viktig å vite hvordan man setter sammen måltider for å få fullverdige proteinkilder. Et godt sammensatt vegetarkosthold kan absolutt være ernæringsmessig fullverdig, men det vil da kreve en god del kunnskap om mat, ernæring og næringsstoffer, som det skal litt til å sette seg inn i. Særlig vil dette gjelde hvis en forsøker seg på en vegansk livsstil som er den strengeste formen for vegetarisme.

For å spesifisere, kan vi dele kostholdet til de som spiser vegetarisk inn i vegankost, lakto-vegetarkost og lakto-ovo-vegetarkost. Vegankost består da utelukkende av plantebaserte matvarer som bønner, linser, fullkorn, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter. Frø, planteoljer og eventuelt tang og tareprodukter. De må oftest ta tilskudd av vitaminer som blant annet B12, jod og D-vitamin for å få dekket alle kroppens næringsbehov, selv om de spiser et godt sammensatt kosthold. I et lakto-vegetarkosthold inkluderer man melkeprodukter som melk, ost og yoghurt, i tillegg til plantekosten som hos en veganer. Tilslutt, lakto-ovo-vegetarkost, hvor en også inkluderer egg. De som velger sistnevnte, vil lettere kunne dekke kroppens behov for alle næringsstoffer fordi melkeprodukter blant annet er en god kilde til jod, kalsium og protein, og egg er en god kilde til fullverdig protein og de fleste vitaminer kroppen trenger, utenom vitamin C.

Utsagnet «Ingen kan gjøre alt, men alle kan gjøre litt», også når det kommer til kostholdet klinger derfor bra, og det alle kan gjøre derimot, for både helsen og miljøet, er å bli mer bevisst på å inkludere mer vegetarmat til flere måltider i løpet av en uke. Da ikke i form av å bare kutte ut kjøtt og fisk, men gjøre dette til fordel for å spise litt mer belgfrukter som bønner, linser og enda mer grønnsaker. Å velge inn vegetariske alternativer oftere, vil også være i tråd med de norske kostholdsrådene, som nettopp anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk, og mindre rødt -og bearbeidet kjøtt, salt og sukker. Disse anbefalingene er noe utviklingen i det norske kostholdet dessverre viser at vi ikke helt er flinke nok til å følge, fordi vi generelt spiser alt for mye rødt og bearbeidet kjøtt slik det er i dag. Samtidig spiser vi i gjennomsnitt for lite fisk og sjømat, og bør absolutt fortsette å øke inntaket av grønnsaker, frukt og bær.

Til fordel for både helsen og miljøet, så kan det altså være lurt å spise noen måltider med fokus på mer vegetar, hvis man da bytter ut kjøtt, fisk og eventuelt melkeprodukter og egg med grønnsaker og belgfrukter til måltidene. Man trenger derfor ikke å tenke enten vegetarianer eller blåse i det. Gjør det litt gøy og eksperimenter med å velge mer vegetarmat til noen måltider i løpet av uken.

Det kan virke vanskelig å skulle sette seg inn i og lage litt vegetarmat, men det er enklere enn mange tror. Under skal du få noen gode råd og tips til hvordan du relativt enkelt kan velge sunt og mer bærekraftig.

Slik kan en uke med måltider planlegges for å inkludere mer vegetarkost:
«Failing to plan is planning to fail», er det noe som heter. Sett derfor av søndager til å planlegge kommende ukes måltider. I denne planen kan det også være lurt å bruke et par timer av dagen til å «matpreppe», slik at man lettere og raskere kan sette sammen gode måltider de neste dagene. Dette vil i tillegg gjøre det lettere å kaste mindre mat. Eksemplene er vegetariske, men noen inkluderer melk og egg, så med mindre man bruker for eksempel havre eller soyamelk/yoghurt så er de ikke veganske.

Eksempler på:

Frokoster som er vegetariske eller veganske:
- Havregrøt med melk/plantemelk som toppes med hakkede nøtter, frukt og bær. Enten varm eller kald. Det finnes mange gode oppskrifter på «overnight oats» 
- Yoghurt/havreyoghurt/kokosyoghurt med hjemmelaget müsli eller granola. Hvis du kjøper müsli eller granola, les på pakningen og ingrediensene og velg en type uten sukker (de er ikke veganske hvis de er søtet med honning). Topp i tillegg alltid med frukt/bær for å tilføre fiber og antioksidanter.
- Veganske pannekaker som lages med kikertmel sammen med frukt, bær og nøttesmør.
- Ostesmørbrød med pesto, frisk tomat, basilikum (eller andre tørkede eller friske krydderurter) og mozarella eller annen smakfull ost (det finnes melkefri/veganske ostetyper).
- Grovbrød/knekkebrød/potetlomper med egg, eggerøre eller omelett og grønnsaker.
- Lag en smoothie som er sammensatt av melk/yoghurt/plantemelk og en frukt, en neve grønnsaker og en god neve bær. Topp med hakkede nøtter eller müsli
- Generelle påleggsalternativer: Most avokado, hummus, pesto, nøttesmør, bønnepate og pesto. Prøv deg frem og kombiner med tomat, agurk, ulik frukt, paprika eller spirer for eksempel.

Lunsj:

Lag for eksempel en stor salat med:

- Salat og grønnsaker etter ønske.
- Proteinkilder som: egg, sopp eller bønner
- Boost salaten den med: osteterninger, avokado eller hakkede nøtter, ristede frø og kjerner som gir ekstra næring og crunch
- For ekstra smak og vitaminer: skjær opp frukt som mango eller granateple
- Bruk terninger av søtpotet, kokt quinoa, byggryn eller fullkornspasta for fiber og fullverdig protein. (Når fullkornsprodukter kombineres med belgfrukter som bønner, linser, cashew eller peanøtter gir det en fullverdig proteinkilde)
- Tilslutt tilsetter du en dasj med dressing som pesto, vinagrette, yoghurtdressing eller bare en god olivenolje og en skvis sitron eller lime.

Hvis du har planlagt middager i større porsjoner, er rester av middagsretter et fantastisk lunsjalternativ. Hva med vegetarlasagne til lunsj, eller et stykke pai med eggestand og grønnsaker hvor bunnen er laget med fullkornsmel?


Når det kommer til middag for å inkludere litt mer vegetar, så sørg for at:

- 1-2 av middagene er vegetariske
- 2 av middagene er hvit fisk som torsk, sei, steinbit osv. (her kan man også velge fiskekaker, fiskeboller, fiskepinner og slikt med en høy andel fisk)
- 1 av middagene er med fet fisk (laks, sild, makrell)
- 1-2 av middagene inneholder hvitt eller rødt kjøtt og kylling

Retter som er lette å like vegetarversjoner av er for eksempel:
- Chilli sin carne, hvor bønner eller linser erstatter kjøttdeigen
- Vegetarlasagne hvor kjøttet blir erstattet med sopp, bønner, grønnsaker og proteinrik ost som ricotta. 
- Risotto med sopp eller asparges og en god parmesan
- Wok hvor man bruker bønner, tofu, sopp og nøtter istedenfor kylling/fisk/kjøtt sammen med grønnsaker og fullkornsris eller pasta

Eventuelt kan en fin tilnærming til litt mer vegetarmat være at man bytter ut halvparten av kjøttdeigen til Fredagstacoen med linser eller røde bønner. Smaken er da tilnærmet lik, og du fyller da på med litt ekstra fiber fra belgfrukter som er bra for kroppen. Eventuelt kan man gå for fisketaco annenhver uke, fordi fisk bør vi spise mer av.

Vegetar kan også bety en fyldig suppe med ferskt, grovt brød. Prøv for eksempel gulrot og søtpotetsuppe, kremet blomkålsuppe med ristede kikerter, eller klassikeren tomatsuppe med en klatt creme fraice, egg og fullkornsmakaroni.

Noen ganger tenker man ikke engang på at rettene man spiser er vegetariske. Det er heller ikke nødvendig å klassifisere måltidene avhengig av om de inneholder kjøtt, fisk, egg, tofu, bønner eller sopp. Bare la det bli en naturlig del av mat uken din å spise litt mer vegetar! For mange kan det være gunstig for helsen fordi man lurer inn litt mer grønnsaker og belgfrukter!

Oppskrifter:

Veganske pannekaker med mandelsmør og bær -smakfulle og fiberrike
- 2 dl kikertmel
- 2-3 dl vann
- Litt havsalt
(kan bruke 1 egg – ikke nødvendig og blir ikke vegansk)

Pisk godt sammen og la røra svelle minst 30 minutter. Stek i olje eller litt smør (melkefritt hvis vegansk) som tynne pannekaker.
Mandelsmør/peanøttsmør og friske eller frossne bær som tines og lages som syltetøy. Ev litt lønnesirup eller annen søtning.

Tips: Røra kan også tilsettes cumin, koriander eller andre krydder og brukes som wraps.

Greskinspirert pizza med masse smak – vegetar så klart!
Grov Pizzabunn:
- ½ pakke gjær
- 2,5 dl lunket vann (37grader)
- 2-3 SS olivenolje
- 2 dl sammalt hvete eller spelt + 1 dl havregryn/mel
- 3 dl hvetemel eller speltmel

Pizzasaus:
400 gram økologiske, hermetiske tomater
- 2 fedd hvitløk, finhakket
- 1 ss olivenolje/rapsolje
- 1 skvett balsamikoeddik
- ½ ts sukker
- 2 ss tomatpure

Smak til med oregano og basilikum eller «pizzakrydder/provincekrydder» uten salt
og litt grovkvernet pepper og salt

Topping:
- Kalamanta oliven
- Rødløk i ringer
- Sopp
- Artisjokk
- Spinatblader
- Gresk fetaost
- Fersk mozarellaost
- Fersk basilikum

Tips: Server gjerne med tzatziki til som du enkelt lager av:
- 3 dl gresk yoghurt (eventuelt kesam) som du presser ut vann gjennom et kaffefilter
- 1 agurk, raspet og la vannet renne av gjennom kaffefilter eller liknende
- 2 båter hvitløk

Smak til med en skvis sitron, 1 ts olivenolje og salt/pepper. 


Våre kostholdseksperter Tone og Morten i Finishline.no er både utdannet ernæringsrådgivere og kan se tilbake på en idrettskarriere på høyt nivå. Hos Finishline kan du velge mellom flere typer ernæringsrådgivning og oppfølging, kurs, foredrag og treningsoppfølging - både for bedrifter og privatpersoner. Gjennom samarbeidet med Finishline kan vi tilby kunder og brukere av Avantas Aktiv egne rabatterte priser på tjenester hos Finishline.