Vitamin D - trenger jeg det ?

Av Morten Mørland/www.finishline.no

Tanken bak dette innlegget er at svært mange i Norge går rundt med lave eller sub-optimale verdier av vitamin D i blodet. Samtidig vet man at det er svært vanskelig å dekke behovet for dette vitaminet gjennom kostholdet. Dersom man på denne tiden av året allerede har lave påviste verdier hos fastlegen, kan det være utrolig viktig å lese denne artikkelen ekstra nøye.

 




Vitamin D trenger vi som sykdomsforebygger og som viktig bidragsyter for å holde skjelettet i orden. (Foto: TORE SÆTHER /Avantas Aktiv)



Vitaminets rolle

Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes i to forskjellige former; vitamin D2 og D3. At vitaminet er fettløselig, betyr også at man er avhengig av en viss mengde fett i kosten for å kunne ta opp dette, samt de andre fettløselige vitaminene fra kosten (A,D,K og E).

Dersom kostholdet blir for magert, vil resultatet bli at du selv ved tilskudd av disse vitaminene, vil kunne oppleve mangelfulle verdier i kroppen.

Vitamin D betraktes også som et prohormon, ettersom det omdannes til et hormon i kroppen vår. De to viktigste kildene for tilførsel av dette vitaminet er gjennom UV-stråling, samt gjennom noen få kilder i kostholdet.

 

Viktig for skjelettet

En av de viktigste oppgavene til vitaminet er å opprettholde en normal konsentrasjon av kalsium og fosfat i blodet. Med andre ord spiller vitamin en svært sentrale rolle i vedlikeholdet av skjelettet vårt. Tidligere har høyt inntak av kalsium i norsk kosthold, blitt knyttet opp mot den høye forekomsten av osteoporose (beinskjørhet). Riktignok kan de generelt lave verdiene av vitamin D også spille en vel så viktig rolle i dette samspillet.
Selv om betydningen til vitamin D og mineralisering av skjelettet er godt kartlagt, er det også andre fysiologiske effekter av vitaminet man vet mindre om.

Et klassisk tegn på vitamin D-mangel, som man ofte kan se hos underernærte barn, er rakitt, også kjent som hjulbeinthet. Hos voksne vil det som regel resultere i hyppige brudd eller skjelettsmerter.



UV-stråling er en av de viktigste kildene for å tilføre kroppen d-vitaminer (Illustrasjon: COLOURBOX)


Kan påvirke muskelstyrken

 Man har også oppdaget at vitaminet spiller en rolle rundt immunforsvaret vårt, og en kartlegging av dette er et sentralt fokus i dagens forskning.

Samtidig spekuleres det i hvorvidt D- vitaminet kan ha en sentral rolle i fedmeproblematikk og hvordan fett lagres på kroppen.

I idrettsverden er det ikke bare sykdomsforebygging som gjør vitaminet interessant. Det gjøres også flere studier på hvordan vitamin D-nivåene i kroppen kan påvirke både muskelstyrke og prestasjon.

Er du i faresonen?

Noen er naturligvis mer utsatt enn andre når det kommer til lave vitamin D-nivåer, enten gjennom genetiske disposisjoner eller andre ytre faktorer. Hudens pigmentering spiller blant annet en viktig rolle for hvor mye vitamin D man klarer å danne gjennom solstråling. Denne dannelsen er lavere jo mørkere huden er. Dersom man samtidig bruker klær som er tildekkende når man er ute i solen, vil denne produksjonen bli minimal.

Det samme gjelder dersom man alltid sitter i skyggen og ikke eksponeres for solen, slik som for eksempel mange eldre gjør. Når det er sagt, er det viktigste du kan gjøre før du går vinteren i møte, å sørge for at vitamin D-status blir tatt neste gang du er til sjekk hos din fastlege. På denne måten vil du selv kunne bli klar over hvilken del av ”skalaen” du er i, og hvor viktig tiltak utover vinteren kan være nettopp for deg.

Å ta tran-tilskudd i vinterhalvåret kan være lurt. (Foto: TORE SÆTHER / Avantas Aktiv)



Hva kan du gjøre?

Så hva kan du foreta deg dersom du har lave, eller sub-optimale verdier av vitamin D? Dersom nivåene er svært lave, bør man sammen med lege sette i gang en periode med tilskudd for å klare å oppnå en normalisering av verdiene.

Samtidig blir det som nevnt tidligere også viktig å se på eget kosthold, og da spesielt fettinntaket. Med en god dose bevisstgjøring, kan man få inn bra med D-vitamin gjennom kosten, selv om kildene er få. Vitaminet finnes nemlig hovedsakelig i marine produkter (fiskeprodukter). Det betyr at helsemyndighetenes anbefaling om fet fisk to ganger i uken, er et viktig tiltak også for å få inn litt vitamin D. Riktignok vil ikke dette alene være tilstrekkelig. Det er også en av grunnene til at noen produkter, blant annet ekstra lettmelken, nå er tilsatt vitamin D.

På bakgrunn av dette anbefales i tillegg til et inntak av disse matvarene, tran-tilskudd i vinterhalvåret. Dette vil både gi vitamin D, samtidig som det også gir en tilførsel av den viktige omega 3 fettsyren.

 

 

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.