Er det ett fett?

Hva er fett? 

Fett er en samlebetegnelse som inkluderer fettsyrer, triglyserider, fosfolipider og steroider. I dagligtale er det stort sett triglyserider det er snakk om når man bruker begrepet ”fett”. Triglyserider er nemlig kroppens lagringsform av fett i fettvev og annet vev, samtidig som fettet i kosten består av en stor andel triglyserider. Normalt sett kan for eksempel en normalvektig mann på 70 kg, ha et sted mellom 8-20 kg lagret fett på kroppen. Næringsstoffet fett, skiller seg fra de to andre makro-næringsstoffene, protein og karbohydrat, ved at det inneholder dobbelt så mye energi per gram (9 vs. 4 kcal/g). Det betyr at en reduksjon av fett i kosten vil være effektivt med tanke på å redusere det totale energiinntaket. Som vi skal se videre, kan derimot dette inntaket også bli for lavt, noe som kan gå på bekostning av en rekke viktige prosesser i kroppen. 

Fett og vitaminer 

Selv om fett er et viktig næringsstoff i forbindelse med energi, har det også flere andre viktige oppgaver i kroppen. Som mange nok har erfart er fettet viktig for å gi maten smak og konsistens. Riktignok har fettet også noen andre svært essensielle oppgaver, som for eksempel å ”bære” de fettløselige vitaminene du får i kosten fra tarmsystemet og videre rundt i kroppen (A, D, E og K). Uten fett i kosten, vil altså absorpsjon av disse vitaminene bli mangelfull, og vil kunne føre til mangelsykdommer. Et annet viktig poeng er inntaket av vitamin D, som har fått mye fokus i nåtidens forskning. Ettersom mange, og særlig i land med lite sollys, har svært lave nivåer av dette vitaminet, har forskningen som i utgangspunktet var rettet mot helse, også blitt rettet mot trening og prestasjon. Vitaminets effekt på fettlagring og immunforsvaret er blant noen av områdene som i dag utforskes nærmere. Forskerne er imidlertid ikke kommet frem til noen klar konklusjon på vitaminets komplette rolle og rundt hva som egentlig er optimale verdier. 

Fettforbrenning og prestasjon 

Svært mange utfører trenings- og kostholds regimer med en baktanke eller et mål om å øke fettforbrenningen. Riktignok er det svært få som egentlig vet hva som ligger bak begrepet. Et kjapt Google søk på ordet ”fettforbrenning” gir over 100.000 resultater, og de mest aktuelle sakene dreier seg om reduksjon av fettvev. For enkelte som trener mye kan dette skape mye forvirring. Når man snakker om økt fettforbrenning eller fett oksidasjon i treningssammenheng henger dette i stor grad også sammen med kroppen og muskulaturens evne til å benytte fettsyrer i energiomsetningen. Med andre ord; man kan bli bedre til å forbrenne fett, selv om man har akkurat den samme fettmassen lagret på kroppen!  

La oss ta et tenkt eksempel: Dersom en utøver trener ved 70 % av Vo2max, vil bruken av karbohydrat kunne stå for om lag halvparten av energitilførselen (glykogen og glukose i blodet- 50-70%). Den resterende energien kommer fra fettsyrer i blodet, og intra-muskulære triglyserider. Dersom utøveren blir enda bedre trent, vil personen få en bedre aerob kapasitet- som gjør at han ved samme intensitet vil kunne benytte en større andel fettsyrer som energi, og en mindre andel karbohydrat (for eksempel 40 %). På denne måten vil man spare de begrensede karbohydrat (glykogen) lagrene man har, og benytte de store lagrene av fettsyrer man har lagret i mye større grad. Likevel er det slik at for å kunne benytte seg av fettsyrer i energimetabolismen, så er man helt avhengig av nok tilgjengelig oksygen. Det betyr at man kan trene opp kroppen til å bli mer arbeidseffektiv, og mindre avhengig av karbohydrat som drivstoff ved lav til middels intensitet. Når man da nærmer seg den anaerobe terskelen og etter hvert overstiger denne, vil den manglende oksygen tilgjengeligheten gjøre at man blir mer og mer karbohydrat avhengig for å kunne opprettholde den samme intensiteten over tid. Det betyr at viktigheten av en god fettforbrenning i stor grad også henger sammen med kravet til idretten eller øvelsen du skal utføre. En skiløper som går lang-løp vil ha helt forskjellige arbeidskrav sammenlignet med en sprinter eller kort-distanse løper. 

Forskjellige fettsyrer og helse 

Når det gjelder forskjellige typer fett, så deler vi disse gjerne inn i tre hovedgrupper: Mettet-, umettet- og trans- fett. Helsemyndighetene anbefaler et redusert inntak av de mettede fettsyrene, på grunn av effektene dette har på kolesterol og LDL verdiene i blodet. Riktignok er det slik at de lærde strides på området, og det sikreste rådet man kan gi er å være bevisst på variasjon og moderasjon. Det flerumettede fettet, som i flere studier viser seg å ha de mest helsemessige gunstige langtidseffektene, er basert på margariner, oljer og marint fett (fisk), samt frukter som avokado og nøtter. I fisk finner vi også store doser omega 3 fettsyrer. Denne fettsyren kan ha en gunstig påvirkning på lipidverdiene i blodet (forhold mellom sunt/usunt fett), samt på immunforsvaret og reduksjon av inflammasjoner i kroppens celler. Tran er en viktig kilde til omega 3 og i tabellen nedfor kan du også se noen eksempler på matvarer som har et naturlig høyt innehold av omega 3.

Tabell- Gode omega 3 kilder som er lett tilgjengelige i et norsk kosthold  

Tekst: Morten Mørland/finishline.no 

MORTEN MØRLAND  skriver om ernæring for Avantas Aktiv. 

Han er utdannet ernæringsrådgiver på Atlantis Medisinske Høyskole og har gjennomført to-årig IOC diplom i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere.  Morten er også deltidsansatt ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.