Feriemodus og sommerkosthold - en utfordring for mange

En av de største utfordringene når man inntar ”feriemodus” er at aktivitetsnivået ofte senkes betraktelig. På bakgrunn av dette vil også energibehovet og kroppens forbrenning skrus ned. Selv om energibehovet naturlig kan bli lavere, er det ofte slik at selve energiinntaket ikke nødvendigvis følger den samme trenden. Det blir derfor viktig, til tross for at det er ferie, å finne en balanse mellom aktivitet og inntak.

En aktiv hverdag - også i ferien

I ferier blir det som regel nok av tid til å slappe av, det være seg på en solseng eller på andre måter. Samtidig er det også slik at når temperaturen stiger blir man ofte mer bedagelig. I hverdagen utenom ferie har man kanskje gode rutiner på aktivitet, enten det være seg gjennom jobb eller på fritiden.

Når disse vanene faller bort i ferien er det viktig å prøve å finne gode erstatninger. Altfor mange uker med fullstendig stillstand vil gi store fysiologiske effekter på kroppen. På relativ kort tid med inaktivitet vil kroppen begynne å miste muskelmasse. Da er det også viktig å huske at kroppens viktigste muskel er hjertet, som også vil påvirkes. Dersom man i tillegg til inaktivitet legger om til et svært usunt kosthold, vil dette potensielt være en meget farlig helsemessig situasjon.

Heldigvis er det svært små, men enkle grep som kan gi en betydelig positiv effekt. Det er ikke slik at man på noen måte trenger å trene hver dag i ferien, men noe aktivitet vil likevel være hensiktsmessig. Et av mine beste tips er å gjøre andre aktiviteter enn det man gjør til vanlig. Det vil gi god variasjon og ikke minst være med å fylle det ”mentale batteriet”. Dette kan for eksempel være svømming i bassenget eller i sjøen noen minutter i løpet av dagen. Om man for eksempel svømmer noen rolige runder, og deretter legger inn noen korte intervaller med full aktivering av muskler og lunger så vil man få en god ”trigging” av systemet. Ellers vil jeg absolutt anbefale å få unna en treningsøkt av og til på morgenen før det blir for varmt. Da har du samtidig hele dagen å slappe av på med ekstra god samvittighet.

Å bruke sykkelen som transportmiddel er en god løsning for å holde seg i aktivtet i ferien.

Finn kostholdsbalansen

Ved et lavere aktivitetsnivå eller ved sterk varme medfølger også ofte lavere appetitt. Dette fører til at en klassisk ”ferie-utfordring” faktisk er å få inn regelmessige måltider. Svært ofte blir det få, men store måltider (frokost, sen lunsj, sen middag) med litt påfyll av snacks og annet i løpet av dagen.

Hvorvidt man klarer å få til en mer ”vanlig” måltidsrytme avhenger av hvordan du starter dagen. Dersom frokosten, for eksempel ved en hotellbuffet, blir altfor stor, vil det ta lang tid før man blir sulten igjen. Samtidig kan man ofte få store svingninger i blodsukkeret, som gjør at man får lyst på søtt før neste måltid. Dersom man i tillegg befinner seg i varmen, og blir dehydrert, vil kroppen også hige etter noe salt for å binde mest mulig væske i kroppen. Da har man kommet inn i en ”ond sirkel” som gjør det vanskelig å regulere inntaket.

En annen utfordring man svært ofte ser i et tradisjonelt ”feriekosthold” er manglende eller uregelmessig proteininntak. Dersom måltidene blir få og store, vil man få svært liten tilgjengelighet av protein gjennom dagen. Hvis man i tillegg er i lite aktivitet vil begge deler føre til økt muskelnedbrytning. Dette fordi kroppens proteiner er i kontinuerlig utskiftning og et manglende inntak vil da føre til et underskudd. Selv om man ved store måltider kan få nok proteiner totalt sett, vil ikke kroppen klare å nytte gjøre seg av denne mengden på samme måte som når det kommer i mindre porsjoner fordelt utover dagen.

Et godt tips kan derfor være å benytte seg av melkeprodukter som yoghurt som et lite mellommåltid (NB. Husk at melkeprodukter må oppbevares kjølig, og egner seg med andre ord dårlig i strandbaggen).

Feriekosen

Sist men ikke minst handler feriebalansen ofte om å regulere ”kosen”. Det er selvfølgelig viktig at
man koser seg litt ekstra i ferien, men gjennom en lang ferie (og dersom kosen alltid er av den usunne sorten), så vil det bli vanskelig å regulere energibalansen. Dette gjelder særlig for de minste, som ofte kraftig vil overstige det anbefalte sukkerinntaket dersom hverdagen i ferien består både av is, snacks på stranden og brus til maten.

Kanskje kan barna for eksempel av og til velge om de vil ha brus eller dessert til middagen, og ikke nødvendigvis alltid begge deler. Dette gjelder naturligvis også de voksne. Litt av den samme balansen kan man også ha med seg når man er på utflukter eller på stranden.

Det er veldig fort at man tyr til enkle løsninger som kjeks, potetgull og annen snack. Faktisk kan det være vel så godt å stikke ovenom den lokale butikken og lage noe oppkuttet frukt av for eksempel vannmelon, mango eller ananas. Samtidig som man får noe søtt som er proppfullt av viktige vitaminer og mineraler, får man også tilført litt væske som gjør det lettere å opprettholde væskebalansen.

Mortens ekspertråd:

• Oppretthold rutinene: Jobbhverdagen er ”lett”, mens ferien ofte er utfordrende.
• Måltidsrytme: Regelmessige måltider hver 3-4 time
• Matvarevalg: Variasjon og balanse!
• Normale måltidsporsjoner: Spis heller mindre og flere måltider!
• Innta gode proteinkilder også i ferien!
• Varmt: Drikk mer enn normalt!

Tekst: Morten Mørland/finishline.no

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.

Han er utdannet ernæringsrådgiver på Atlantis Medisinske Høyskole og har gjennomført to-årig IOC diplom i idrettsernæring. Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Foruten ernæringsarbeidet har han hatt en lengre aktiv karriere som syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han nå har en rolle som ernæringsansvarlig og trener for flere av lagets ryttere. Morten er også deltidsansatt ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. I tillegg til dette driver han sitt eget firma, Finishline, med både ernæring- og treningsoppfølging for aktive og mosjonister.