Gode (kostholds)råd trenger ikke være dyre

I begynnelsen av mars offentliggjorde Helsedirektoratet ajourførte anbefalinger om kosthold og fysisk aktivitet., to sider av samme sak, ifølge direktoratet.

Den viktige hverdagskosten

Formålet med rådene er å hjelpe oss til å planlegge både gode rutiner for fysisk aktivitet og et sunt kosthold. Med riktig hverdagskost kan du også forebygge sykdom, og ofte er det bare små grep i hverdagen som kan gi god helsegevinst.

Variasjon i kostholdet er stikkord, et kosthold som bør inneholde mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, lyder noen av kostholdsrådene. Begrens mengden bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker er ytterligere tips vi får med oss når vi skal planlegge hverdagskosten. Det er kanskje heller ikke så dumt å ha det i bakhodet når man tenker å ”skeie ut” litt i matveien i helgen…

 

Fett er så mangt

Ved tidligere kostholdsråd ble det lagt mye vekt på kostholdets totale fettinnhold. Nå er det mer snakk om hvilken type fett. Innholdet av mettet fett i kostholdet vårt er ifølge direktoratet vesentlig høyere enn anbefalt nivå.

De nye anbefalingene inneholder også et råd om å betraktelig redusere saltinntaket. Nordmenn flest får i seg dobbelt så mye som anbefalt mengde.

Her er 11 anbefalinger om kostens innhold av næringsstoffer:

 

1)  Anbefalte inntak av cis-enumettede fettsyrer er endret fra 20-25 prosent av kostens energiinnhold (E%) til 10-20 E%.
* Eksempler på gode kilder: Rapsolje, olivenolje og nøtter.

 

2)  Flerumettede fettsyrer bør utgjøre 5-10 E%, hvorav minst 1 E% som omega-3 fettsyrer.
* Eksempler på gode kilder: Fet fisk, rapsolje og soyaolje.

 

3)  Mettede fettsyrer bør begrenses til mindre enn 10 E%
* Eksempler på kilder til mettet fett: Smør, kokosolje og fete kjøttprodukter.

 

4)  Inntaket av transfettsyrer bør holdes så lavt som mulig og ikke overstige 1 energiprosent.
* De viktigste kildene: Margarin, meieri- og kjøttprodukter.

5) Anbefalingen for totalt fettinntak er blitt justert til 25-40 E%, sammenlignet med 25-35 E% i rådene gitt i 2004.

 
6) Anbefalt inntak for kostfiber er minst 25-35 gram per dag. Fiberinntaket bør hovedsakelig dekkes av matvarer som fullkornsprodukter, grønnsaker, bønner, nøtter, frø, frukt og bær.

7)  Tilsatt sukker bør begrenses til mindre enn 10 E%. Anbefalingen for totalt karbohydratinnhold er endret til 45-60 E% - sammenlignet med 50-60 E% i anbefalingen fra 2004.
 

8)  For protein er anbefalingene gitt både som 10-20 E% og som inntak i gram per kilo kroppsvekt per dag.

9)  Det anbefalte inntaket (RI) for vitamin D er økt fra 7,5 mikrogram til 10 mikrogram per dag for barn over to år og voksne og til 20 mikrogram per dag for eldre over 75 år
Behovet kan dekkes ved en teskje tran (5 ml), to teskjeer for eldre over 75 år.

10)  Det anbefalte daglige inntaket for selen, er økt fra 40 til 50 mikrogram for kvinner og fra 50 til 60 mikrogram for menn. For gravide og ammende er anbefalingen for selen økt fra 55 til 60 mikrogram per dag.
* Eksempler på gode kilder: Fet og mager fisk.

11)  Inntaket av salt bør begrenses til 6 gram per dag på kort sikt og til 5 gram per dag på lang sikt.

Og til slutt; det kan være lurt å forsøke å ha en bra balanse mellom hvor mye energi  vi får i oss gjennom mat og drikke og hvor mye vi forbruker gjennom fysisk aktivitet. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.

 

Tekst:
Tore Sæther, Avantas Aktiv

Kilder:
Helsedirektoratet
Store medisinske leksikon