Planlegg en sunnere hverdag!

Av Morten Mørland

 

 

Planlegg godt

Mye av nøkkelen for å oppnå de målene man setter seg, enten det er en vektregulering eller for å bedre den generelle helsen, er å bruke ekstra god tid på selve planleggingsfasen. Dersom man stadig havner på etterskudd i forhold til mat og trening, er det lett at valgene man tar ikke er like gode som dersom man hadde laget en liten plan på forhånd. Dette viser seg som regel godt når man skal handle inn matvarer på butikken etter jobb, et tidspunkt hvor blodsukkeret ofte er lavt og sulten er høy. Om man på forhånd har planlagt at ”i dag skal jeg ha stekt torsk til middag”, er sannsynligheten ganske stor for at det faktisk blir stekt torsk.

Skal man derimot ta valget i butikken, når kroppen er på sitt svakeste og nærmest skriker etter mat, kan løsningen ofte bli rask og usunn mat. En frossen-pizza, taco eller lignende virker ofte som fristende alternativ.

 

 

 

 

 

Fiskemiddag to ganger i uken kan bidra til å lage en sunn ukesmeny. (Foto: Tore Sæther, Avantas Aktiv)

Ukesmeny

En fin måte å starte planleggingen på er å lage en meny for hva man skal ha til middag hver dag i den kommende uken. Dette vil være enkelt å forholde seg til for hele familien, samt for den som skal foreta handlingen i butikken.
To fiskemiddager og to middager med hvitt kjøtt er et godt grunnlag å gå ut ifra. Når man allerede har ett måltid planlagt for dagen (middag), kan man utfra dette legge en videre plan for andre måltider, og hva disse bør inneholde.

Selv om dette ikke nødvendigvis trenger å settes svart på hvitt med penn og papir, og samkjøres med de andre i familien, kan det være smart å tenke gjennom morgendagen kvelden før: Hvilke planer og avtaler har jeg i morgen? Frokost- når og hva? Lunsj? Middag? Trening? Mat etter trening? Osv.
Uttrykket ”Your body achieves what your mind believes” har mye sannhet i seg.

Forbereder man kroppen på hva som skal skje, er det også mye enklere faktisk å gjennomføre det. Det samme har nok mange erfart i forbindelse med trening etter skole/arbeid. Dersom man setter seg ned i sofaen etter jobb og spør seg selv: ”Skal jeg orke å trene i dag?”, er svaret man ofte gir seg selv innlysende. Har man for eksempel derimot avtalt med en venn å møtes klokken 18, gjør man det uten å stille spørsmål.

 

”Hjulet” viser et eksempel på hvordan man kan planlegge en dag med god måltidsrytme



Måltidsrytme

En viktig del av planleggingen er i tillegg å søke en jevn måltidsrytme. Dette bidrar til et mer stabilt blodsukker og legger et viktig grunnlag for å unngå utskeielser og dårlige matvalg.
En tommelfingerregel er å prøve å legge inn et måltid hver tredje til fjerde time. Veldig mange er flinke til dette i jobbhverdagen, hvor dette blir styrt noe automatisk. I helgene derimot, når jobbrutinene ikke er til stede,  er de færreste like flinke. Dessverre kan ikke kroppen vår  skille mellom hverdag og helgedag, så det er like viktig å være flink disse dagene også.
Et godt tips er å tenke over hvordan man fordeler måltidene og vurdere om man klarer å holde seg til en jevn måltidsrytme. Bruk for eksempel mobilen i et par dager, både hverdag og helg, og noter ned når og hva du spiser. På den måten kan du ”overvåke” ditt eget matinntak og din måltidsrytme.

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring.
Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Utenom ernæringsarbeidet er han aktiv syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han i tillegg er lagets ernæringsansvarlig og trener for noen av lagets ryttere.