Spis nøtter og frø som en del av et variert og balansert kosthold

Av Tone I. Hjalmarsen & Morten Mørland- Ernæringsrådgivere, www.finishline.no

Nøtter er veldig energirike, men til tross for dette så har nøtter enormt mange gunstige effekter på helsen. Siden nøtter inneholder en del kalorier og mye fett, skulle man tro de var fetende og lett førte til vektoppgang. De er fete, og noen inneholder oppimot 75 % fett, men tvert imot er ikke nøtter fetende. Ifølge (Jackson & Hu, 2014) så har de som spiser nøtter blant annet lavere BMI og smalere midjemål enn de som ikke spiser nøtter. To store systematiske gjennomgangsstudier har videre vist at å spise nøtter har en gunstig effekt i forhold til vektkontroll, forebygging av overvekt og at jevnlig inntak av nøtter kan minimere risikofaktorer for flere kroniske sykdommer. I tillegg øker metthetsfølelsen etter inntak av nøtter (Machado de Souza, Schingcaglia, Pimentel & Mota, 2017) og (Eslami, Shidfar & Dehnad, 2019). Siden metthetsfølelsen øker når man spiser nøtter, er det nærliggende å tenke at dette skyldes at nøtter inneholder såpass godt med fiber, næringsstoffer, proteiner og sunt fett, og at det er totalen av næringstettheten kroppen dermed får tilført som gjør at man føler seg mett og tilfreds. Mest sannsynlig unngår man da småspising av annen usunn mat som lett fører til vektøkning. I tillegg til metthetsfølelsen, så øker også termogenesen, og hvilmetabolismen påvirkes positivt (Jackson & Hu, 2014). Å spise litt nøtter hver dag kan derfor være med på å regulere kroppsvekten positivt, redusere risikofaktorer for flere livsstilsrelaterte sykdommer, som fedme, hjerte -og karsykdommer, høyt blodtrykk og diabetes blant annet. Start derfor i dag med å spise litt nøtter hver dag.  Det er viktig å presisere at vi nå snakker om rå, usaltede nøtter i sin naturlige for, og ikke snacksvariantene som er saltet eller krydret og ristet i olje. I tillegg vil innholdet av næringsstoffer og sammensetningen av fettsyrer og mengde fett og fiber variere avhengig av hvilke typer nøtter vi spiser.

Nøtter generelt inneholder ganske mye av det gunstige fettet, enumettet fett (MUFA) og flerumettet fett (PUFA). Dette er de fettsyrene vi ønsker å få i oss mest av gjennom maten, og gjerne til fordel for mye mettet fett. For eksempler inneholder nøtter de essensielle og flerumettede fettsyrene omega-3 og omega-6. At de er essensielle vil si at kroppen må få de tilført via kosten, fordi vi ikke kan lage dem selv. Nok omega-3 har vi alle hørt at er viktig for hjertehelsen, og forbindes ofte med det marine fettet vi finner i fet fisk og planteoljer. For å få variasjon i kosten og nok gode fettsyrer er det derfor gunstig å få i seg nøtter og frø også. Det er også en rekke vitaminer, mineraler og sunne plantestoffer med antioksidantvirkning i nøtter, og ikke minst proteiner fra planteriket. Hvis man derfor ikke spiser kjøtt, fisk eller egg til et måltid, er det fint å inkludere nøtter for å tilføre protein. Et eksempel her er å lage en god salat til lunsj som du topper med en liten neve nøtter.  

Selv om nøtter er sunt for oss, skal man likevel ikke fråtse ubegrenset. Nøtter inneholder som sagt en god del kalorier, slik at 1-2 små håndfuller er nok, med mindre man spise det istedenfor andre fett og proteinkilder. Å spise nøtter må legges inn i det totale energiregnestykket i løpet av dagen, selv om de er sunne for kroppen. Nøtter kan enten spises naturelle eller sammen med en frukt for et balansert mellommåltid, de kan hakkes og strøs på yoghurt eller kesam, brukes som topping på havregrøt, eller spises i form av nøttesmør. Les da på pakningen at nøttesmøret bare inneholder rå eller tørre ristede nøtter og eventuelt litt havsalt, og styr unna varianter som inneholder annen olje, sukker eller liknende. Hvis man lager energibarer og frokostblandinger selv, er det kjempefint å ha hakkede nøtter, frø og kjerner oppi. Du kan også bruke ekstra nøtter og frø i det meste av bakverk.

Nøtter og frø inneholder ulik mengde av forskjellige vitaminer, mineraler og plantestoffer, slik at det er lurt å variere. I boksen under ser du innholdet i noen:

Høstlig gresskarsuppe med ristede mandler:

Denne suppen egner seg like godt til middag som til lunsj eller kvelds dagen etter. Lag gjerne en stor porsjon når du først er i gang. For variasjon kan den toppes med andre nøtter eller frø (for eksempel riste gresskarkjernene) eller kylling/svinestrimler om ønskelig.

Ingredienser:

600-800g gresskar i biter
Ca 2 ss olje eller smør til steking
1-2 stk hakket rødløk
1 ts salt
½ ts pepper
4 båt hakket hvitløk
1 stk finhakket rød chili
1 ts malt koriander + frisk koriander til å strø på toppen (kan sløyfes)
2 ss olje
1,2 l kyllingkraft (kan bruke buljong til nød, men kraft er det aller beste)
Sitronsaft, smak til
30g mandler per porsjon

Slik gjør du:
Skyll og del gresskaret i to, og skrap ut frøene. Skallet kan, men trenger ikke fjernes. Del opp i passe biter. Varm så smør/olje og fres løk, hvitløk og chili til løken er blank. Tilsett gresskarbitene og la dem frese med et par minutter. Ha i kraften og tørket koriander og kok opp. La suppen småkoke i 20 minutter, eller til gresskaret er helt mørt.

Hakk opp mandler og rist lett i en tørr stekepanne eller i ovnen. Følg med så de ikke brenner seg.  

Når suppen er ferdig, bruker du stavmikser eller blender til å mose suppa helt glatt. Tilsett mer vann/kraft om nødvendig. Du kan ev også tilsette litt kokosmelk for å få en litt eksotisk og spennende smak. Bruk da vanlig kokosmelk, ikke en lett variant. Smak til suppa med salt, pepper og sitronsaft. Server med ristede mandler, frisk koriander og godt brød.

Kilde:
Eslami, O., Shidfar, F., & Dehnad, A. (2019). Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: a systematic review. Nutrition Research, 68, 1–8. doi: 10.1016/j.nutres.2019.04.001
Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1). doi: 10.3945/ajcn.113.071332
Machado de Souza, R. G., schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, 9(12), 1311. doi: 10.3390/nu9121311 

Foto:
Pixabay.com