Spis smart i lunsjen

 

Av Morten Mørland

 Frokost er dagens viktigste måltid sies det, men er det egentlig slik? I mine øyne er alle måltider like viktige. Det handler først og fremst om balanse mellom måltider, energi og næringsstoffer, slik at kroppen fungerer optimalt gjennom hele dagen, og ikke bare gjennom første halvdel. 

For de fleste er det også ønskelig å ha energi til å være sosial sammen med familien etter endt arbeidsdag. Da er kosthold i forkant av ettermiddagen en sterk bidragsyter for å oppnå nettopp denne muligheten.

 
”Hjørnesteinsmåltidet”

En god lunsj er både essensielt for hvordan energien i kroppen utvikler seg og opprettholdes gjennom dagen, og ikke minst når man kommer hjem. En god og riktig balansert lunsj er derfor en aldri så liten hjørnestein som må på plass i ethvert sunt kosthold.

Du har kanskje merket at det ofte kan oppstå en tidsperiode etter lunsj hvor man blir både sliten og trøtt. Dette kommer ofte en times tid etter at lunsjen er inntatt. Som regel skyldes dette et fall i blodsukkeret, idet kroppen skiller ut insulin for å dempe stigningen som oppstår. Dersom lunsjen har inneholdt mye raske eller raffinerte karbohydrater, vil dette fallet bli ekstra stort.
Hva du spiser i lunsjen vil altså ha stor innvirkning på hvordan du presterer i del to av arbeidsdagen.

Derfor anbefales det at man under lunsj-måltidet er særlig påpasselig med å få inn gode proteinkilder og rikelig med kostfiber. Begge disse næringsstoffene vil gi god metthet, samtidig som blodsukker-stigningen og -fallet blir noe slakere.

 

 

Du bør også redusere inntaket av sukker og raffinerte matvarer, slik som bakervarer, lyst brød, pasta etc., fordi dette vil gi den førstnevnte effekten med store svingninger.


Fire varianter

 For å sørge for en god balanse mellom energi og riktig sammensetning av næringsstoffer, finnes det flere ulike muligheter! Nedenfor presenteres fire gode alternativer man kan innta til lunsj, som er rike på kostfiber og protein, og som samtidig gir god metthetsfølelse.

* Grove skiver av fullkorns brød (4/4 på brødskala), med magert kjøttpålegg som kalkun, hamburger, roastbiff, kylling etc. Toppet med varierte grønnsaker som paprika, tomat, agurk, ruccola osv.

* Havregrøt med mager cottage cheese/ yoghurt naturell og bær.
Ta med havregryn på jobb, og tilsett kokende vann, dersom du har en liten vannkoker tilgjengelig. Ta 1-2 spiseskjeer cottage cheese eller yoghurt, og topp det hele med noen friske blåbær eller andre bær.

* Kaldgrøt er ypperlig å ha med som lunsj. I tillegg lager den seg selv! Det eneste du må gjøre er å planlegge. Bland havregryn med litt yoghurt naturell, og sett i kjøleskapet over natten (Husk å dekke til). Neste morgen er den klar. Da kan du tilsette bær, frø etc. etter eget ønske.

* Eggeomelett med salat og grov brødskive (4/4 brødskala).
Dersom du ikke har kantine eller kjøkken tilgjengelig på jobb må denne lages kvelden i forveien eller på morgenen. Husk at eggerøre/omelett også er veldig god kald! Som omelett må du gjerne tilsette grønnsaker som løk, paprika, tomat eller annet etter fantasien!

Vanlig fallgruve

Selv om du nå har inntatt en god og balansert lunsj, er det likevel en stund til middagen står på bordet. Forsøk å unngå fallgruven svært mange går i - som er å ikke spise noe mellom lunsj og middag.

Ofte står ikke middagen på bordet før i 17-18 tiden, og da er det for lenge å gå uten inntak av mat siden lunsj i 11-12 tiden.

Sørg derfor for å legge inn et mindre måltid i 14-15 tiden (avhengig av når lunsj er), slik at blodsukkeret holdes mer stabilt, og du har energi til å holde ut dagen. Ikke minst er det også mye lettere å unngå overspising til middag.
Et par knekkebrød med magert pålegg, en yoghurt med lavt sukkerinnhold og en frukt eller lignende vil være fine mellommåltider i denne tidsperioden.

 

 

MORTEN MØRLAND skriver om ernæring for Avantas Aktiv.
Han er utdannet ernæringsfysiolog på Atlantis Medisinske Høyskole og er nå under spesialutdannelse gjennom IOC for en master i idrettsernæring.
Mørland er også utdannet og har jobbet som personlig trener i Elixia. Utenom ernæringsarbeidet er han aktiv syklist på laget til Team Sparebanken Sør, hvor han i tillegg er lagets ernæringsansvarlig og trener for noen av lagets ryttere.