Treningsplanlegging - for mosjonister og aktive

Av Atle Kvålsvoll

Noe av det som skiller de beste toppidrettsutøverne fra de nest beste er nettopp evnen til å planlegge og fordele treningen på «riktig» måte gjennom året. Det er disse som klarer å utvikle seg over tid og prestere best i mesterskap. Hver eneste treningsøkt er planlagt i detalj med tanke på treningsbelastning og sammensetningen gjennom treningsuka. Tommelfingerregelen er to dager med lettere treningsbelastning mellom hver hard økt. Nok om toppidrett i denne omgang; men før vi slipper den delen helt - gjelder de samme prinsippene også for den som trener/trimmer på hverdagsnivå? Både ja og nei.

Jeg tenker at en grei avklaring å ta med seg selv er å finne ut hva man ønsker å oppnå med treningen. Er målet å bygge opp en form mot en konkurranse, er det å ha et definert antall økter i uka, ønsker man å være sprekere enn naboen, vil man være fysisk aktiv for å ta vare på helsa osv. Når dette er avklart så gir det grunnlaget for å planlegge treningen/trimmingen.

Skal man trene mot en konkurranse som man ønsker å prestere i så anbefaler jeg en tradisjonell periodisering som består av en grunntreningsperiode på ca 8 uker. Innholdet er en stor del mengdetrening på lav intensitet kombinert med 1-2 intervalløkter på terskelintensitet i uka. Dette for å gi et godt grunnlag for noe mer intensiv trening i oppkjøringen mot konkurransen.

I oppkjøringsperioden mot konkurranse som er på 4-6 uker går den totale treningsmengden ned mens antall intensive økter går opp i tillegg til at intensiteten på øktene også går opp. I denne fasen er det viktig at de rolige øktene er rolige nok slik at man får maksimalt utbytte av de intensive øktene.

For den som ikke trener/trimmer mot en konkurranse så blir treningsplanleggingen mer lik gjennom hele året. Da er det mer de ulike aktivitetstypene som er med og påvirker treningsbelastningen og mengden. En skitur eller sykkeltur blir fort lengre enn en løpetur.

Fordeling av treningsintensitet og roligere økter er avhengig av hvor mye og ofte man trener. Jo mindre man trener, jo større andel intensitet bør man ha for å få god treningspåvirkning. Min erfaring er at mange trener med for høy intensitet når de trener intervaller; det er ikke nødvendig å ta seg helt ut for å få en treningseffekt. Det er heller motsatt, holder man seg rett under syregrensa (terskel) så kan man ha lengre tid på høy belastning og dermed få større total treningsbelastning. Samt at restitusjonstiden blir kortere og ikke minst; det er mye mer motiverende når man fortsatt har noe å gi når økten er over.

For den som trimmer for å ta vare på egen helse så er det nok planlegging å bestemme seg for å ha f.eks. tre dager i uka med fysisk aktivitet. Min anbefaling er å legge inn noen styrkeøvelser med egen kroppsvekt som belastning minst en gang i uka, dette har en stor forebyggende effekt med tanke på belastningsskader som kan oppstå gjennom f.eks. ensidige arbeidsformer.

Varier aktivitetsformene og gjør det du trives med. Har du tungt for å komme deg opp av sofaen så er et lite triks å gjøre en avtale med den du bor sammen med, en nabo, en venn eller en kollega. Da føler man en forpliktelse og vi vet alle at når man først kommer i gang så er det utrolig deilig å krype ned i sofaen/godstolen etter økten.

God fornøyelse uansett hvilket ambisjonsnivå du har!

Hilsen Atle Kvålsvoll